Како се можете ослободити масти са леђа? 11 савета за теретану и плочицу

Сви имају одређену количину масти на леђима. Али ако имате сувишну масноћу на леђима коју бисте желели да скинете, добили смо ваша леђа (и масноћу која долази с њом).

Ево како се прехраном и вежбањем на здрав начин решите масног ткива на леђима.

Гетти Имагес

Чекај, шта уопште узрокује масноће на леђима?

Телесна масноћа је заправо неопходна за гомилу ствари попут регулисања телесне температуре, складиштења енергије и помагања у варењу. Ако имате масноћу, не значи да сте одмах нездрави. Заправо вам је потребан да бисте знали, преживјели.

Без довољно масти, можда ћете морати да се бавите проблемима попутнедостатак витамина, хормонске пробе или оштећења нервног система.

Имајте на уму да би, према Америчком савету за вежбање, већина здравих жена требало да има око 21 до 35 процената телесне масти . Здрави мушкарци би требали имати отприлике 8 до 24 процента.

Прекомерна масноћа у горњем, средњем и доњем делу леђа се накупља из истог разлога као и било која друга масноћа: због генетике, недостатка вежбања, седећег начина живота или одређених здравствених стања.

Са годинама, масноћа такође има тенденцију да се акумулира више око ваше подручје стомака , што такође може довести до такозваних „љубавних ручица“ на доњем делу леђа.

Губљење масти обично захтева комбинацију од храни се здраво , разрадити редовно, и смањење калорија . Доинг вежбе који граде мишиће у горњем и доњем делу леђа такође могу тонирати ваше мишиће леђа.

Враћање секси леђа: Савети о исхрани како бисте се решили масноће на леђима

1. Смањите количину како бисте створили дефицит

И раније сте чули за овај: Смањење калорија је кључно за губитак масти. Потребно је око 3.500 калорија једнако је 1 килограму масти . Дакле, ако калорије смањите за око 300 до 500 калорија дневно, можете изгубити 1 до 2 килограма сваке недеље.

Здрави унос за одрасле креће се од 1.400 до 3.200 калорија дневно . Број калорија дневно који ће вам требати зависи од бројних фактора, укључујући старост, пол, висину, тежину и ниво ваше физичке активности.

2. Пазите на унос натријума

Када се осећате мало напухнуто него обично, масноћа можда чак и није крива - могла би бити тежина воде . Редовно грицкање слане хране може довести до задржавања вишка воде која појачава надимање у стомаку и леђима.

чаролија за прекид везе

Знате ли какав осећај имате након што поједете шољу резанаца? Да, то вам натријум чини. Да бисте се вратили на прави пут, смањите прерађену и ресторанску храну која је често врло слана.

3. Мунцх на храну богату влакнима

Не морате прецизно бројати калорије да бисте боље јели. Уместо тога, одлучите се за здраву храну богату влакнима и с мало натријума авокадо , јаја , ораси , зелениш и поврће , риба , и мршав пилеће груди .

Ако једете храну богату влакнима, хранљиву густину, одржаваће ваш пробавни систем редовним, нижи ниво лошег холестерола , и помажу вам да одржите здраву тежину.

примери породичних вредности

4. Пазите на угљене хидрате и скроб

Високо угљени хидрати а шкробна храна је укусна. Али нажалост, они су обично пуни шећера и празних калорија. Смањивање намирница попут белог хлеба, крекера, чипса и колачића може имати велики утицај на губитак килограма, као и на ваше целокупно здравље.

Запамтите: Све умерено. Не морате прескочити омиљени недељни кроасан да бисте били здрави и осећали се запањено.

5. Пијуцкајте више Х2О

Понекад кад мислите да јесте гладан , заправо сте само жедни. Останите хидрирани и осећајте се ситије пијуцкајући још воде током дана.

Већина одраслих изгуби око 2,5 до 3 литре воде дневно, што је отприлике колико вам је потребно да бисте гутљали да бисте остали здрави.

Померите се и жлебите да бисте тонирали масноће доњег дела леђа

1. Обрнуто подизање кука помоћу лопте за вежбање

Дима Базак

У случају да већ нисте знали, ан лопта за вежбање је врхунски карантински додатак.

1. Да бисте извели овај потез уназад, лезите потрбушке на лопти, дланова положених на под, очију гледајући доле.
2. Стисните глутеус да бисте уравнотежили лопту. Притисните ноге горе, а лопта се не љуља.
3. Задржите неколико секунди, спустите и поновите 15 понављања.

2. Крцкање бочне даске

Слика Дима Базак

1. Почните у бочној дасци за лакат са левим лактом на поду и десном руком иза главе.
2. Подигните кукове и стисните језгро.
3. Подигните десну ногу према рамену и мало додирните десни лакат.
4. Издужите ногу да се вратите у почетни положај и подигните је одозго.
5. Поновите 10 до 15 понављања са сваке стране.

3. Подизање бочних ногу на колена

Слика Дима Базак

1. Започните са десне руке у бочној дасци која клечи. Испружите леву ногу горе-доле тако што ћете стиснути доњи део леђа, ноге и глутеус. Рука и колено треба да подржавају вашу тежину.
2. Спустите леве прсте на под и стисните те мишиће да их вратите назад.
3. Поновите 10 до 15 понављања са сваке стране.

4. Суперман

Слика Дима Базак

1. Цларк Кент који ? Лезите раширених руку и ногу, са челом на поду.
2. Полако подигните главу, руке, ноге и горњи део леђа од пода.
3. Задржите неколико секунди, спустите се назад и поновите 10 до 15 понављања.

5. Замах бучицама (или котлићима)

Слика Дима Базак

1. Тегови или кеттлебелл згодан? Почните са стопалима у ширини рамена.
2. Лагано савијте колена, забаците кукове уназад и машући покрет померајте тег између ногу.
3. Вратите га на ниво груди, направите паузу и поновите 10 до 15 понављања.

6. Мачка-крава

Слика Дима Базак

Овај класик поза јоге помаже вам да побољшате држање и изградите мишиће. (Када су вам кичме равне и високе, можда ипак нећете наћи много проблема са масноћама на леђима.)

1. Почните на све четири, зглобове испод рамена и колена испод кукова.
2. Спустите стомак и подигните браду и репну кост према горе.
3. Сада савијте у супротном смеру, сисајући стомак унутра и увлачећи репну кост.
4. Поновите, поновите, поновите отприлике 15 до 20 пута. Шта год да се осећа добро!

Савијте се и шкљоцните да бисте смањили масноћу на горњем делу леђа

1. Бочна повишења са бучицама

Слика Дима Базак

1. Почните са а тегови у свакој руци, стопала у ширини рамена.
2. Полако подижите тегове док вам руке не буду испружене, паралелно са подом.
3. Затим полако вратите руке у бокове.
4. Поновите 10 до 15 понављања.

2. Нагнути редови бучица

Слика Дима Базак

1. Станите у ширини рамена са по бучицом у свакој руци. Шаркирајте се у куковима док вам леђа не буду равна и груди паралелне са подом.
2. Спуштајте бучице према поду док вам се руке не исправе.
3. Стисните лопатице, вратите пупак према кичми и вратите бучице натраг према куковима.
4. Узмите је са врха и поновите 10 до 15 понављања.

3. Даска

Слика Дима Базак

1. Почните од подлактице даска положај: лактови на поду испод рамена, стопала у ширини кукова. Леђа нека буду равна, а глава и врат неутрални.
2. Стисните леђа, четверокуте, глутеусе и језгро 60 секунди.
3. Поновите још 2 или 3 пута. Такође можете да га поделите на 30 секунди.

4. Широки опадајући појас опсега приањања

Дима Базак

1. Имају трака отпора згодан? Мораћете да га причврстите на стабилну површину попут навлаке изнад главе. Само се побрините да јестеврлоосигурати пре покушаја.
2. Држећи се за каишеве, удаљите се од шипке док не осетите одређени отпор у бенду.
3. Суочени са шипком, лагано вратите кукове уназад и исправите руке испред себе мало изнад главе длановима окренутим надоле.
4. Савијте лактове и повуците их према доле према средњем делу леђа док истовремено стежете лопатице.
5. Застаните на дну пре поновног исправљања руку. Отпор се може променити приближавањем или даље од шипке.
6. Поновите 10 до 15 пута.

5. Обрнута мува са бучицама

Дима Базак

1. Зграбите бучице и станите у ширини рамена.
2. Зглобите кукове уназад под углом од 45 степени и објесите руке равно доле.
3. Очију на поду стисните рамена и подигните руке према горе и према споља.
4. Поновите 10 до 15 понављања.

Остали савети и трикови за сузбијање масти

Не морате бити ентузијаст у теретани или љубитељ чисте прехране да бисте смањили мало масноће на леђима. Временом мале промене у начину живота могу довести до великих промена. Ево неколико савета за кретање ка здравијем:

• Јога:Не морате да похађате неки модни час да бисте га применили јога у свој живот - само узмите простирку, извуците ИоуТубе видео и пас доле свој пут ка бољој физичкој спремности.
• Спавање: Спавање јер мршављење звучи превише добро да би било истинито ... зар не? Не баш. Једно преглед истраживања пронашли везу између лошег квалитета спавања и гојазности код адолесцената. Чак и ако нисте дете, научници сматрају да недостатак сна може негативно утицати на ваш метаболизам.
• Држање тела:Стално погрбљивање лаптопа може брзо довести до сиромаштва држање тела . Исправљање кичме доводи до тога да се тежина другачије распоређује по телу, што често даје тањи изглед око језгра и леђа.

За понети

Жао нам је, али смањење масних мрља за масноће на леђима једноставно није ствар. Можете изгубити масноће уназад само губљењем масти на телу. Такође можете тонирати подручје циљајући мишиће леђа.

Стварање дефицита калорија, здрава исхрана и редовно вежбање кључни су за губитак килограма потребан за циљање масти на леђима.

Запамтите да је одређени ниво масних наслага на леђима здрав и потпуно нормалан! Потапшајте се (по леђима) за рад на физичкој спремности, али покушајте да себи не намећете нереалне стандарде. Будимо реални: Не заслужујеш то.

глумци који нису добро старили