13 намирница богатих антиоксидансима за узимање у следећем трчању намирница

Запамтите ону изреку о јабука дан? Истина је, постоје * постоје * храну тако пуњену храњивом добротом да помажу у задржавању грешака ивирусидалеко.

Говоримо о именима пуним антиоксиданти , супстанце које штите ваше ћелије од оштећења.

Научници користе тест тзв ФРАП - способност смањења количине жељеза у плазми - за мерење антиоксидативне снаге у храни. Што је већи ФРАП, то је више антиоксиданата у мешавини.

Ево 13 хранљиве номске који су такође небески на ФРАП скали.

ЈАВИЕР ПАРДИНА / Гетти Имагес

1. Тамна чоколада

Љубитељи чоколаде, радујте се! Тамна чоколада садржи више какаа и мање шећера од млечне или беле чоколаде, што га чини све здравијим избором. Бонус поени за састојке антиоксиданата иминерали.

Према ФРАП тесту, тамне чоколаде има 100 грама (100 грама) 15 милимола (ммол) антиоксиданата. За референцу, то је више од 10 пута већа антиоксидативна снага од 3,5 унци црни чај или сок од суве шљиве .

Желите још разлога да ваш јутарњи смоотхие учините чоколадним? Ево неколико здравствених благодати повезаних са антиоксидантима у какау:

• нижи ризик од срчаних болести
• мање упале
• нижи крвни притисак
• боље управљање холестеролом

тл; др

Тамна чоколада је * најукуснији * начин да повећате ниво антиоксиданата. Само запамтите да што је чоколада тамнија, то има више антиоксиданата.

2. Пецанс

Бадеми сазнајте све о здрављу, али када сте последњи пут појели апецан? Ове дробилице су пуне здраве масти, минерала и - погађате - антиоксиданата.

вики педесет нијанси сиве

Пад ФРАП-а: Сто грама (5 унци) ораха = 8,5 ммол / 100 грама антиоксиданата.

У малом Студија 2011 , пијуни који су грицкали пецан уместо хлеба и уља, завршили су са нижим нивоом оксидираног ЛДЛ у крви ( „Лош“ холестерол ) и имали су већу антиоксидативну активност у крви. Још боље: Пецанима је требало мање од 8 сати да направе своју магију.

Пекан је укусан и хранљив, али има и пуно калорија. Једите их умерено, уместо да се ослањате на њих за свакодневно повећање антиоксиданата.

тл; др

Пецанс је пун здравих масти, антиоксиданата,икалорија. Уживајте у њима као повремени међуоброк за максималне здравствене бенефиције.

3. боровнице

Боровнице су једна од ОГ суперхране. А. Студија из 2008 сугерише да имају антиканцерогена својства. Имају витамине Ц и К. И имају их 9,2 ммол антиоксиданата по 3,5 унци.

У ствари, наука каже да боровница може имати више антиоксиданата од осталог воћа и поврћа које се често конзумира.

Бонуси за боровнице:

• Истраживање сугерише да антиоксиданти у боровницама помажу у задржавању старење мозга оштар.
• Студије такође сугеришу да би посебни антиоксиданти боровница - антоцијани - могли да смање крвни притисак, лош холестерол и ризик од срчаних болести.
• Боровнице су ниске, па их можете невољно разбити.

тл; др

Ако зграбите једну ствар са ове листе на вашој следећој трчање намирница , направите боровнице. Укусни су и упаковани колико год могу.

4. Јагоде

Хоћеш да повежеш свој имуни систем? Зграбите посуду јагода. Они су препуни Витамин Ц , антиоксиданти и природна слаткоћа.

ФРАП резултат? Позамашан 2,1 ммол антиоксиданата по 3,5 унци. #Побеђивати

Оно што јагоде чини посебно посебнима је * врста * антиоксиданата које имају: антоцијанини. Антоцијанини су одлични за управљање нивоом холестерола. Они су такође разлог јарко црвене боје јагода. Што је бобица црвенија, има више антиоксиданата.

тл; др

Попут боровница, и јагоде су препуне антоцијанина који помажу у спречавању болести срца, лошег холестерола и оштећења слободних радикала.

5. Артичоке

Било да их волите хрскаве са лимуновим сосом или разбијене у кремастеспанаћ-артичока дип, ово поврће нуди пуно антиоксиданата. То је то 3,5 ммол / 100 грама антиоксиданса по 3,5 унци, тачније.

Артичоке садрже разне фенолне антиоксиданте, укључујући Хлорогена киселина . Према Наука , хлорогена киселина може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и неких врста карцинома. Јао, артичоке!

тл; др

Артичоке имају антиоксидансе који се боре против болести попут хлорогене киселине. Кухањем или кухањем на пари максимизирајте њихове здравствене користи.

6. Гоји бобице

Ове мале црвене бобице су добили велику игру на граму. И зашто не? Гоји бобице изгледају свеже и сочно глатке зделе , у парфеима од јогурта и помешани у мешавина стаза .

Статус суперхране постигли су крајем ’00 -их због својих невероватних садржај витамина, минерала и антиоксиданата . Са ФРАП извештајем од 4,3 ммол антиоксиданата у сваких 3,5 унци, ове бобице вреде њихове приче.

Неки антиоксиданти гоји бобица познати су као буцктхорн је безобразанполисахариди - ова једињења могу помоћи у спречавању болести * и * да ваша кожа изгледа младо и свеже.

Гоји бобице одлично појачавају ниво антиоксиданата у вашем телу. У а Студија 2011 старијих одраслих, они који су 90 дана свакодневно пијуцкали млечну гоји бобицу, повећали су ниво антиоксиданата за 57 процената.

тл; др

Гоји бобице су препуне антиоксиданса који имају својства здравља срца и антиканцерогена својства и могу помоћи у јачању здравља коже. Нажалост, они су изузетно скупи.

Такође нам је потребно више истраживања како бисмо подржали неке велике тврдње продавача гоји бобица.

7. Малина

Малина има стил * и * супстанцу. Ове меке, танги бобице садрже моћан антиоксидативни пунч 4 ммол по 3,5 унци .

Али то није све! Малине такође су пуни влакана (мора да одржи тај ГИ тракт на путу), витамина Ц (бу-бие, грип) и мангана ( здравље !).

Иако су истраживања на људима ограничена, неке студије сугеришу да антиоксиданти у малинама могу да пруже моћне састојке антиканцерогени ефекти .

Ох, и пуни су истих антоцијана који уништавају упале као боровнице и јагоде.

тл; др

Неке здравствене бенефиције малине захтевају више истраживања, али * знамо * знамо да су препуне антиоксиданса, антиинфламаторних антоцијанина и витамина Ц.

8. Кале

кељ је у истој вегетаријанској породици као и броколи икарфиол. Али кељ узима торту када су у питању хранљиве материје. Пуцајући витаминима А, Ц и К, на ФРАП тесту постиже и 2,8 ммол по 3,5 унци.

БТВ, ако сте гурман биљне хране, кељ је такође одличан начин да повећате унос калцијума. Зашто не бисте истовремено бринули о својим костима и можданим ћелијама?

тл; др

Кељ је буквално један од најздравијих зелениш на планети. Садржи антиоксиданте, калцијум и витамине.

9. Црвени купус

Ах,купус. Ово скромно састојак супе не штеди хранљиве материје . Без обзира на сорту купуса, добићете витамин К, влакна и још много тога! Али права антиоксидативна снага јенетокупус.

Црвени купус - који се понекад назива и пурпурни купус - нагомилава се 4,91 ммол антиоксиданата по 3,5 унци. Као што сте вероватно претпоставили, сви они борци против слободних радикала долазе захваљујући антоцијанинима, антиоксидантима који бобицама дају рубинасте нијансе.

Као што смо горе поменули, антоцијанини могу помоћи у јачању здравља срца и могу имати антиканцерогена својства. Црвени купус уздиже велику количину од Витамин Ц такође.

Као и код артичоке, и садржај антиоксиданса у црвеном купусу се мења у зависности од начина припреме. Врети и динстати = већи садржај антиоксиданата. Парни црвени купус = 35 одсто мање антиоксиданти.

тл; др

Посегните за црвеним купусом када вам је потребан подстицај антиоксиданса. Угурајте у посуду куваног или динстаног купуса за максималан ефекат.

10. Пасуљ

Широк је свет врсте пасуља вани, и сви су прилично одлични за ваше тело (и ваш новчаник). Већина пасуља је такође препуна довољно влакана да ваш пробавни систем настави да бруји. Пасуљ и сочиво имају антиоксидативне вредности у распону од 0,1 до 1,97 ммол на 100 грама .

Постоји много погодности за друге сорте пасуља. На пример, пинто пасуљ има каемпферол, антиоксиданс који може смањити упалу . Али већина студија кемпферола рађена је на животињама или у епруветама, па су нам потребна додатна истраживања да би се доказале ове предности код људи.

тл; др

Пасуљ су јефтини. Пасуљ вам помаже да се покакате. Пасуљ вам даје мноштво антиоксиданата. Шта не треба волети код ових електрана на биљној бази?

11. Цвекла

Заборавите Двигхта Сцхрутеа и одвојите тренутак да се усредсредите на здравствене бенефиције ових земаљских коренско поврће . Они су препуни Влакна погодна за ГИ и калијуму прихватљивом за срце.

Беетс ’ФРАП деетс: 1,98 ммол на 100 грама антиоксиданата у сваке 3,5 унци.

Цвекла садржи антиоксидативне пигменте назване беталаини. Ови пигменти дају цвекли румени шарм и, према нека истраживања , може да смири бол повезан са упалом. Неке студије такође сугеришу да беталаини репе имају антиканцерогена својства.

тл; др

Тражите савршени извор влакана, калијума, гвожђа и антиоксиданата? Додајте репу у вашу корпу! На њихов земљани укус можда ће требати да се навикнете, али здравствене бенефиције вреде.

12. спанаћ

Попај је имао право: Спанаћ је оличење здраве прехране.

Ова лиснато зелена је изузетно мало калорија , препуна витамина и пуњена антиоксидантима. Тхе ФРАП анализа каже да спанаћ нуди 26,94 ммол Фе²⁺по килограму ФВ³. Није лоше за салату!

Спанаћ нуди два сјајна антиоксиданса: лутеин и зеаксантин (рецимо то два пута брзо). Ова једињења се боре против оштећења слободних радикала баш као и други антиоксиданти, али они су такође неопходни за здравље очију . У ствари, ови антиоксиданти су концентрисани у мрежњачи и макули.

Истраживачи сугеришу да би лутеин и зеаксантин могли да заштите ваше очи од УВ и друге штетне светлости. Оксидативни стрес временом може оштетити ваш вид, па једење спанаћа нуди додатни ТЛЦ за ваше очи.

тл; др

Спанаћ је пун негујућих антиоксиданата и витамина. Будући да је спанаћ препун лутеина и зеаксантина, то је једна од најбољих намирница коју можете јести за здравље очију.

13. Батат

Слатки кромпир постижу висок резултат у исхрани и свестраности. Скухајте их, згњечите, залепите у паприкаш ... добра су слатка или слана. Слатки кромпир су такође препуни влакана, витамина Ц и А и мангана.

Оно од чега слатки кромпир блиста је његово разноликост антиоксиданата :

• Бета каротен. Ово УВ ловац одговоран је за наранџасту боју слатког кромпира. Можете га наћи и у шаргарепи и бундеви. Познат по умирујућем оштећењу коже, бета каротен такође помаже у повећању нивоа витамина А.
• Хлорогена киселина. Ово једињење је полифенол која има антиканцерогена својства.
• Антоцијанини. Звучи познато већ? Антоцијанини - који се такође налазе у јагодама и малинама - неки су од најмоћнијих антиоксиданата на планети. Видимо се никад, оксидативни стрес!

Основно правило: Љубичасти слатки кромпир обично има више антоцијанина него наранџасти слатки кромпир. Али не дозволите да вас то поколеба од бета каротена! А.здрава исхранатреба да садржи разне хранљиве састојке - наравно, укључене антиоксиданте, али не на штету других витамина и минерала.

тл; др

Батат је јефтин, једноставан начин да повећате ниво антиоксиданса. Покушајте заједно испећи наранџасти и љубичасти слатки кромпир за атрактиван нутритивни подстицај.

да ли ме воли одраслу особу

Да поновимо

Иако ваше тело ствара неке антиоксиданте, увек можете пружити руку помоћи. Једење хране препуне антиоксиданса помаже наоружавању тела против оксидативног стреса, што може повећати ризик од срчаних болести, одређених карцинома, дијабетеса типа 2 и других здравствених проблема.

Тоне хране (и пића!) Имају антиоксидансе. Бобице су снаге антиоксиданата. Тамна чоколада садржи антиоксидативни ударац. Слатки кромпир ,артичоке, кељ и још много тога могу додати забави.

Додајте неку од ове хране на следећу листу намирница како бисте уживали у здравственим погодностима дијете богате антиоксидантима.