Сазнајте Свој Број Анђела
Истезање бицепса може допунити било који тренинг за горњи део тела.
Било да јесте Нова до #ФитФам (добродошли!) или сте сезонски професионалац, ових пет потеза ће вам пружити врхунски стретцх сесх.
Како правилно радити протезање бицепса
Ових пет бицепс истезања су одлична за било који ниво фитнеса. Ево прегледа сваког од њих.
1. Стојећи бицепс се протеже
Ово ће истегнути не само бицепс, већ и прса ирамена.
Да се стане бицепс стретцх:
- Испреплетите прсте иза леђа.
- Држите руке у основи кичме.
- Исправите руке.
- Подигните руке што више можете.
- Држите до 1 минута.
Поновите 1–3 пута.
2. Седење бицепса се протеже
Овај је сличан стајању протежу се али би требало да вам пружи мало више продужења руке.
Да седим бицепс стретцх:
питања о ознакама девојке
- Седи своје кундак на поду .
- Савијте колена.
- Нека стопала буду равна и поставите их испред својих кукови .
- Ставите руке равно на под иза себе, прстима окренутим према себи.
- Сцоот кундак ка ногама, али не померајте руке.
- Држите до 30 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
Поновите 2–4 пута.
мушкарци јарац у кревету
Алтернативна верзија:
- Станите и ставите руке на равну површину иза себе.
- Чучните до пола док не осетите протежу се .
Про савети:
- Избегавајте савијање или опуштање леђа.
- Држите кичму, врат и главу у равној линији.
3. Зидни бицепс се протеже
Ово је још један који ћете осетити у свом груди и рамена.
Да направим зид бицепс стретцх:
- Притисните десни длан у зид.
- Полако се окрени од зида.
- Држите до 30 секунди.
- Поновите на левој страни.
Про тип: Помичите руке горе или доле док не пронађете слатко мјесто.
4. Бицепс на вратима се протеже
Поред истезања бицепса, ово је одличан начин за отварање груди. Можете то да радите једном руком или обе одједном.
Да направите бицепс на вратима протежу се :
- Стани на врата.
- Ухватите оквир врата десном руком струка ниво.
- Коракните десном ногом и савијте се удесно колено .
- Држите лакат усправним док осећате истезање.
- Држите до 30 секунди.
- Поновите на левој страни.
5. Опружни држач (висећи) бицепс протеже се
Овај потез ради одједном на неколико подручја. Осетићете опекотину у свомјезгро, Горњи део леђа , рамена, трицепс , и бицепс.
Да бисте направили шипку за бицепс изнад главе протежу се :
- Користите степеницу, столицу или клупу да бисте дошли до сигурне пречке.
- Чврсто ухватите шипку са оба длана окренута према себи.
- Држите руке у ширини рамена и оружја равно.
- Сачекајте до 1 минута.
- Пажљиво притисните стопала натраг на степеницу.
- Поновите до 3 пута.
Про савети:
- Безбедност на првом месту! Пре него што направите ово истезање, уверите се да је шипка изузетно сигурна.
- Не скачите да бисте ухватили шипку - то повећава ризик од повреда.
- Почните полако. Истегните се 10–15 секунди и временом радите до минут.
Како помажу протезање бицепса
Када се правилно изведе, истезање бицепса помаже:
- побољшати држање тела
- олакшањенапетости стезање
- побољшати атлетске перформансе
- побољшајте опсег покрета
- повећати флексибилност и снагу
- смањите ризик од повреда (попут повучених мишића, зглобни иритација или сузе тетива или лигамената)
Уобичајене грешке које треба избегавати приликом истезања
Чак и господар носила може погрешити. Пазите на ове уобичајене грешке у вези са бицепсом:
- Одскакање. Ако се дубоко истежете, можда ћете се померити или одбити како бисте ублажили напетост. Ово спречава опуштање мишића, што може довести до пуцања мишића или тетива.
- Не загревање. Немојте се упуштати у прехладу - може проузроковати пуцање или кидање. Увек прво направите загревање. Ово би могло бити 10-минутно лагано кардио сесх, али некима би могло потрајати дуже.
- Нетачно позиционирање. Лоше позиционирање може проузроковати да пропустите мишић који покушавате да истегнете. Добар начин да утврдите да ли вам је форма флеек је да осетите мишић слободнимруку. Током истезања требало би да се осећа чврсто, а након тога лабавије.
- Прелазак ваше границе. Не можете постатиконторционистапреко ноћи, фам. Истезање се може осећати помало непријатно, али никада не сме бити болно. Нека вам проток буде спор и напредујте до дубљих опсега кретања.
- Истезање повређеног мишића. Истезање ан повређена мишићи можда нису најбоља идеја, у зависности од природе повреде. Чак и ако се тога дана осећате добро, обратите се лекару или физиотерапеуту пре него што покушате да истегнете повређено место, јер то може донети више штете него користи.
Да ли је могуће претерати се?
Да, могуће је савити сепротежу сепредалеко. Превише ригорозно или пречесто истезање може довести до повреде.
Преоптерећени мишићи могу проузроковати нестабилност зглобова или створити ситне сузе на тетивама или лигаментима. Могуће је вршити прекомерни притисак на ваше зглобовима такође, што може проузроковати повреде.
Ако завршите са неким протежом, неки стари стари ПИРИНЧ би вам требао пријати:
како се извини свом дечку
- Одмори се. Дајте вашем телу времена да одскочи. Време опоравка може зависити Фактори попут пола, тежине, старости и врсте повреде. Али увек је боље играти на сигурно. Сачекајте да наставите са физичким активностима док бол потпуно не нестане.
- Лед. Нанесите хладно паковање или врећу леда на повређено место. (Врећа смрзнутог грашка ће вам помоћи у малој мери.) Може вам помоћи да решите бол и спустите оток. Обавезно покријте кожу пешкиром како бисте спречили ледену иритацију.
- Компресија. Ако имате повређени врат, колено, лакат, зглоб или зглоб, можда бисте желели грлити себе.Компресијаможе помоћи у спречавању даљих повреда. Такође може помоћи у управљању болом или отоком.
- Надморска висина. Овај обви није могућ ако имате леђни напад , али добро функционише са удовима. Подигните повређено подручје изнад вашег срца.
