Деси се сит: вежбе пажљивости које ће вам помоћи да будете најбољи

Свет је тренутно прилично лудо место. Брига о себи је важније него икад, али како, дођавола, проналазиш времена за то? Вежбе пажљивости су одличан начин да успорите и усредсредите се на садашњи тренутак.

Даће вам мали делић зена у иначе ужурбаном животу.

(Такође, управо сте гледали бинге 6 епизода „Наилед Ит“ леђа уз леђа. Имате времена.)

Од медитација до вежби писања, постоји пуно начина да убризгате мало пажње у свој дан. Можете чак и децу да укључите.

Па дођи, млади Падаване, док ти ми показујемо путеве пажљивости.

Брогуес Цозенс-Мцнееланце / ЕиеЕм / Гетти Имагес

Вежбе пажљивости за одрасле

Не мрзи, подижи. Било да се ради о тихом посредовању или трчање кроз парк, свет је твоја острига.

1. 5, 4, 3, 2, 1… Обратите пажњу на своја чула

Наша чула су моћни алати који нам помажу да протумачимо свет око нас. Али често им не обраћамо много пажње.

Вежбајте брушење чула помоћу ове брзе вежбе. Можете га испробати у скоро свакој ситуацији:

1. Примети пет ствари које можеш да видиш. Да ли је птица или авион? Не, само тата коси травњак.
2. Примети четири ствари које можеш осетити. Не и други људи. То дефинитивно није у реду.
3. Примети три ствари које можеш чути. Можда реците свом брату да прво искључи тај Маихем…
4. Примети две ствари које можеш осетити. Да, чак прде . И они имају осећања, знате? (У реду, немају, али то је Пикар филм због којег смо овде 100 посто).
5. Примети једну ствар коју можеш окусити. Ниси имао кисели краставци опет за ручак, јеси ли?

2. Усредсредите се на живот у тренутку

„Све што имате је овај тренутак. Не дозволите да вам измакне. 'Узвикујте Инста-филозофе за све пухасте глупости с којима се ваш мозак може носити. Добро, мало је клише. Али видите, у овоме је нешто, чак и ако вам очи јаче заколутају од Еллиота Пагеа у „Вхип Ит“.

Ваш убрзани живот вам може пружити прегорети . Научите да живите у садашњости помоћи ће вам да успорите и осетите мирис ружа.

Испробајте ову пажљиву вежбу за преглед како бисте стекли мало перспективе пре него што кренете на стару прашњаву стазу:

1. Размислите о почетку дана. Можда сте то започели смирујућом вежбом дисања. Или сте можда само појели мало житарица и слушао Т-Свиззле. И то је у реду.
2. Кроз дан прођите у мислима понављајући све посебно незаборавне догађаје. Обратите пажњу на то како сте се осећали.
3. Можда би било корисно да све запишете у дневник, али не морате.

Дајте себи прилику да будете пажљиви пре него што се дан заврши. Чак и само размишљање о протеклом дану, посебно запажање емоција, може вам помоћи да се смирите, останете у тренутку и направите залиху.

3. Вежба самоприхватања

Ако откријете да се увек тучете, вероватно је време за неке самољубље .

Свако има делове себе који им се не свиђају. Али запамтите, јебени сте баш такви какви јесте. Ефф мрзитељи.

Испробајте ову вежбу писања да бисте порадили на својој самилости:

1. Замислите део себе због којег се осећате неадекватно.
2. Сад помислите на замишљеног пријатеља који заиста воли врага. Неко ко вам је вратио леђа 100 посто. Ваше апсолутно беззие. Ваш Бинг Бонг .
3. Напиши себи писмо од тог пријатеља. Да ли би били тако нељубазни према овом делу вас?
4. Усредсредите се на то како ово прихватате и волите страшан пријатељ би.
5. Осети како те саосећа Уживајте.

4. Вежбе дисања

Вежбе дисања могу вам помоћи да у тело унесете мало смирења. Ова вежба Сама Вритти (или „једнако дисање“) је одлична пре спавања. Иста је вибрација као и бројање оваца, али овце не можете призвати из плућа (надамо се):

1. Удобно. То можете учинити седећи или лежећи и отворених или затворених очију.
2. Удахните и издахните кроз нос. Ово ће дати мало већи отпор вашем дисању, што олакшава задржавање фокуса.
3. Удахните 4 броја. 1, 2, 3, 4, аааа и држи…
4. Издахните 4 пута. … Ааааанд 1, 2, 3, 4.
5. Појача. Покушајте да преместите на 6 или 8 бројања када то већ схватите.
6. Понављање. Урадите то колико год пута желите док не заспите и / или хладни АФ.

Такође можете покушати са „стиснутим дисањем на усне“ како бисте си олакшали стрес или анксиозност током дана:

1. Опусти се. Нарочито ваш врат и раме мишићи.
2. Удахните 2 броја. Не дишите дубоко, само следите свој уобичајени образац дисања.
3. Подигни се, Гуррл. „Стисните“ усне, као да ћете звиждати, нежно дувати свећу или позирати за селфи.
4. Полако издахните кроз стиснуте усне. Урадите ово за 4 бројања.

Ову последњу вежбу можете испробати 4 до 5 пута дневно или кад год се осећате помало напето.

5. Медитација скенирања тела

Често смо толико заузети гашењем пожара (метафорично речено) да се одвојимо од онога како се наша тела заправо осећају.

Ова медитациона вежба је одлична за пријављивање. Може вам помоћи да постанете свеснији стрес окидачи и избегавајте изгарање . Ево како се то ради:

1. Пронађите мирно место. Ако радите у канцеларији, пронађите празну конференцијску салу или идите да седнете у свој аутомобил.
2. Опустите се и дубоко удахните.
3. Почните са фокусирањем на један део тела - главу, ножне прсте, шта год прво уђе у ваш мозак. Постаните свесни било каквих болова, болова, трнаца или сензација и одвојите време да их заиста осетите. У потпуности избришите своје окружење - ваше тело је окружење Сада.
4. Ако вам пажња почне да се колеба, не брините - пустите. Посматрајте своје мисли док не прођу, а затим вратите пажњу на део тела.
5. Када се заиста проверите како се осећа тај део тела, полако дахом отпустите пажњу с њега. Затим, док поново удишете, усмерите исти ниво пажње на следећи део тела. Дакле, ако сте почели са главом и вратом, пређите на свој рамена .
6. Поновите ово по целом телу, мало по мало.
7. Једном када сте се кретали по целом телу у малим фазама, пустите да се ваша свест пресели на цело тело као једна целина. Обратите пажњу на било какве сензације, попут топлине или нелагодности.
8. Удахните сензације и будите присутни. Запамтите, не покушавате ништа да промените - само посматрајте.
9. Узмите онолико времена колико вам је потребно да скенирате цело тело. Затим полако вратите пажњу на свет око себе.

6. Медитација у седећем положају

Треба вам само 5 минута да искористите благодати ове једноставне медитације у седећем положају:

1. Пронађите мирно место где вас неће узнемиравати. Седећи прекрштених ногу или у а столица је сасвим у реду.
2. Удахните дубоко 3 пута и приметите како се осећа ваше тело. Примећујете ли неке нове сензације?
3. Усредсредите се на дах. Ставите руку на стомак ако вам ово помаже да осетите покрете дисања.
4. Ваш ум ће вероватно у неком тренутку одлутати. Али не брините - умови ће то учинити. Нежно гурните фокус на дах и наставите даље.
5. Наставите 5 до 20 минута, у зависности од тога колико времена / стрпљења имате.

Увек можете испробати неку апликацију попут Простор главе или смирење . Они пружају вођене медитације пажљивости како би вам помогли да будете концентрисани.

Зашто не уградити другачије вежбе дисања у своју рутину за двоструко опуштање?

7. Медитација у ходу

Концепт пажљивости можете увести и у своју свакодневну вежбу. Не морате увек да седнете прекрижених ногу.

Ево како да додате мало пажње у ходање или трчање:

1. Поставите своју намеру пре почетка. Како желите да се осећате данас?
2. Усредсредите се на осећај покрета тела. Приметите поветарац на кожи или осећај стопала на различитим текстурама тла.
3. Будите свесни различитих мириса око себе. Било да је то свеже ливадско цвеће или масни пржени пилећи зглоб, слушајте шта вам говоре ноздрве.
4. Покушајте да занемарите мисли. „Идем ли довољно брзо?“ неће сећи за пажљиву шетњу. Све је у томе да будете присутни у тренутку и избегнете сметње.

Можете размишљати о медитацији као о полигону. Уклањате се из других активности да бисте се увежбали у пажњи. Овом вежбом узимате све што сте научили из тог тренинга медитације и примените на томе Ходање или трчање .

Пажљивост вам такође може помоћи у управљању болом ако се опорављате од повреде.

ДО студија у 2020 показао је да вежбе пажљивости у комбинацији са физикалне терапије значајно смањио бол код рекреативних тркачица које се опорављају од пателофеморалног бола (ПФП).

Вежбе пажљивости за децу

Деца можда не у потпуностидобитипажљивост. Али то не значи да морају да пропустебити пажљив. Пажњу можете учинити приступачнијом увођењем мало забаве у вежбе.

Са мало мање седења и мало више пизазз-а, за мало ћете добити своју малу бебу Будинг Зеннинг.

Зато ставите капу за „креативно родитељство“, а погледајмо и неке вежбе пажљивости за децу.

1. Масажа дојенчади

Иако се концепт пажљивости вероватно губи на овим меканим малим слаткицама, новорођенчад од 6 до 8 недеља може препознати глас својих родитеља.

Масажа дојенчади могла би бити добар начин да са бебом уведете праксу пажљивости. Такође је добра вежба везивања за нове родитеље.

Према а 2018 студија , рутине спавања засноване на масажи смањиле су ноћна буђења детета и мајке и побољшале квалитет мајчиног сна. Коначно!

Свакако вреди покушати, макар само на додатних 10 минута кревет .

1. Сачекајте око 45 минута након храњења. Не желите да им вечера исцури по целом џемперу. (Проверили смо и не постоји вежба за повраћање пажљивости.)
2. Нежно притисните и започните масирање. Почните од стомака и радите према вани, трошећи око 1 минуту на свако подручје.
3. Не журите и не журите. Дајте бебеу своју пуну пажњу и будите у тренутку.
4. Масажа око 5 до 10 минута укупно.

2. Свест о уму / телу

Једном кад малишани почну разговарајући (и будимо искрени, никад не престајте), можете почети да уводите вежбе које ће им помоћи да ступе у контакт са својим осећањима.

Ове активности подстичу малишане и предшколце да размишљају о томе како се осећају од главе до пете. Прва вежба је слична вежби скенирања тела, али за мања тела. Остало им може помоћи да постану свеснији својих осећања.

Испробајте ово ујутро. Они могу помоћи вашем детету останите пажљиви како дан одмиче.

1. Мини скенирање тела. Почевши од врха главе, замолите их да прођу кроз свако подручје један по један и кажу вам какав је осећај. Охрабрите их да кажу више од самог „доброг“ или „лошег“. Шкакља ли? Стинг? Да ли је топло или хладно?
2. Пријављивање. Ако се наредних дана суочите са гневом, замолите их да се пријаве својим телом и умом. Разговарајте о њиховим боловима, осећањима и стрепњама. „Због чега сте тужни?“ „Шта си љут?“
3. Дисање. Испробајте неке једноставне вежбе дисања ако се осећају напето или узнемирено. 'Добро, удахни са мном ... 1, 2, 3 ... сад држи ... 1, 2, 3 ... ааа и пусти све да иде као балон!'

3. Пажљиво слушање

Није да ће ваш мали драги Оливер разумети везу између умирујућих звукова и пажње. (Можда ће вас мрзети што сте га именовали по фиктивној сирочади из 19. века. Али то је ваш проблем.)

Без обзира на то, и даље може да осети корист од ове праксе користећи своја чула. Више се ради о томе да ову вежбу учините „искуственом“, него потпуно апстрактном. Ево како:

како повећати издржљивост у кревету

1. Изаберите место за шетњу напољуприрода. Нека ваше дете помогне у одабиру места, тако да се осећа више укључено у активност.
2. Замолите их да се усредсреде на звукове које чују. Можда су то птице које певају на дрвећу или ветар који нежно дува лишће.
3. Све је у томе да се усредсредите на своје окружење и будете једно са својом околином.
4. Нека се сете својих омиљених звукова. Када се вратите кући, можете их замолити да напишу причу засновану на њима или нека ваше дете покуша да опонаша звукове.

4. Вођене слике

Медитација јетешкоза децу. Њихово мало мозак су супер активни и може их бити тешко научити како да успоравају.

Коришћење вежби са вођеним сликама може деци дати нешто на шта се могу фокусирати. Такође је мало лакше од традиционалног медитација :

1. Пронађите удобан, пријатан простор за вежбу.
2. Почните са дубоким удисајима како бисте се дете (или деца) опустили.
3. Замолите их да замисле место где се осећају срећно и сигурно. То може бити негде где сте били или негде у потпуности измишљено. То је потпуно до вашег детета. (Само упозорење, можда ћете провести следећих неколико минута у Авенгер Товеру.)
4. Сада је време за деетс. Шта они виде, чују и миришу на овом невероватном малом делићу неба? (Ох, тамо је Хулк * тачно? Како осећа мирис?)
5. Питајте их како се осећа њихово тело. Можда осећају топло сунце на лицу или песак између ножних прстију.
6. Нека их остану на сигурном месту што је дуже могуће док вежбају да буду супер хладни.
7. Полако наговорите дете да се врати из простора и пријавите се код њега. Како се осећају сада? Опуштено? Заштићени?

Предности за депресију и анксиозност

Будисти хиљадама година уживају у благодатима медитације. Али шта модерна наука има да каже о овој древној пракси?

ДО Преглед 2019 открили су да медитација пажљивости може помоћи код депресије, анксиозности, бола и злоупотребе супстанци.

Истраживачи су приметили да у неким случајевима добро осмишљене интервенције засноване на пажњи и медитацији (ММБИ) могу бити једнако ефикасне као и конвенционалнији третмани.

ДО 2019 студија такође је приметио да медитација заснована на пажњи може имати позитиван утицај на симптоме депресије.

Аутори студије приметили су да људи који су се бавили ММБИ могу осећати позитивне ефекте 6 месеци или дуже. Али било је мање доказа за побољшање анксиозних поремећаја (иако су истраживачи подржали употребу ММБИ уз конвенционални третман анксиозности).

Важно је напоменути да се ове студије углавном фокусирају на пажњу у психолошким условима. Потребно је више информација о томе колико је медитација пажљива корисна за ширу јавност.

Али са овако обећавајућим истраживањем свакако вреди покушати. А ако се осећате добро и неће вам наштетити, наставите тако!

Одузети

Вежбе пажљивости су одличан начин да се узми мало простора за главу ако живите ужурбан начин живота. Помоћи ће вам да се осећате опуштеније и у складу са својим телом.

Деца могу чак покупити корисно ментално средство или два. Емоционална интелигенција је тако важно.

Са толико различитих идеја које треба испробати, проналажење праве вежбе могло би бити једнако лако као дубоко удахнути и бројати до 1 ... 2 ... 3.