Сазнајте Свој Број Анђела
Ако желите своје држање тела игра за успон на нове висине, испробајте зидне анђеле. Ово горњи бод вежба мобилности делује ваш назад , врата и рамена, док промовишу правилно поравнање кичме.
Не треба чак ни да прођете кроз бисерна врата да бисте их урадили - само пронађите зид и бићете на путу до јача леђа , бољи опсег покрета и потенцијално смањен назад и Бол у врату .
Како се вежба као анђео
Зидни анђели су у основи део протежу се, део су јачање вежбе . Ево како да их извучете:
Слике Дима Базак
- Станите са главом, раменима, горњим делом леђа и кундак притиснут зидом. Стопала ће вам можда требати бити 6–12 инча од зида. Ако колена буду благо савијена, смањиће се напетост мишића.
- Наслоните руке на зид, испружите руке равно изнад главе. Сада сте у почетној позицији.
- Стисните средину леђа мишићи док клизате руке према раменима. Држите тело чврсто притиснутом уза зид.
- Када су лактови мало испод рамена, направите паузу само секунду, а затим вратите руке у почетни положај.
- Направите 2–3 серије од 15–20 понављања.
Варијације вашег свакодневног анђела
Зидни анђео није једина небеска вежба у блоку. Ево три испробане варијације.
Рејчел Грант умре другог дана
Подни анђели
Није баш особа са зида? Можете учинити готово исти потез из удобности свог пода и убирати исте предности. Једноставно лезите на под савијених колена и усправљене кичме.
А сада, померите руке као на зиду:
- Наслоните руке на под, испружите руке равно изнад главе.
- Стисните средину леђа мишићи док лактове клизате мало испод рамена.
- Сачекајте секунду
- Вратите руке назад у почетни положај и поновите.
Предњи зидни анђео
Затегнута рамена може протестовати када први пут испробате традиционални зидни анђео, отежавајући их притиском на зид. Нема потребе да се форсирате до бола - уместо тога, покушајте са анђелом напред.
Покрет изводите рукама и лактовима само мало од зида. Како постајете јачи и флексибилнији, можете се пробијати до традиционалног лета.
У међувремену ћете и даље имати солидан тренинг.
Сузи своја „крила“
Ако ваши мишићи и флексибилност ниво вам даје зелено светло да ствари усправите, порадите на сужавању И облика који направите рукама и приближавајући пете зиду.
На овај начин ћете више осећати истезање и опекотине.
Не могу да лети без форме: Како ове потезе учинити глатким
Лоша форма је највећи грех за овај потез. Прејако наваљивање или неисправно поступање може резултирати бол , болност , или чак а повучени мишић .
Ево неколико савета како да се ваш зидни анђео не претвори у ђавола:
- Форма преко флексибилности. Пошто је премештање тако једноставно, можда ће бити примамљиво да тестирате ограничења свог флексибилност , али то би лако могло повратити резултат. Само наставите да вежбате и стићи ћете тамо. У међувремену, убирете пуно користи.
- Олабавите руке. Ако је ваш рамена у почетку се осећајте чврсто, мало подигните руке од зида (или пода, ако радите варијацију).
- Подигни браду. Лагано увлачење браде може вам помоћи да издужите врат и исправите кичму.
- Спор и стабилан. Задржи своје понављања полако и контролисано да бисте уживали у предностима без претјераног напрезања мишића. За разлику од неких других вежби, брза вожња кроз зидне анђеле неће вам учинити услугу.
- Паузе. Ако сте чир , узети слободан дан од зидних анђела. На тај начин можете рачунати на то да ће и даље бити добри према вама .
Небеске благодати зидних анђела
Када се дода вашем редовном фитнес рутина , зидни анђели долазе са пуно небеских прос.
Погодности за држање
Све то време проведено погрбљено над е-маиловима и текстовима може вам донети број на врату и кичми. Зидни анђели помажу вам да истренирате рамена да останете леђа, поравнавајући кичму и јачајући своје језгро .
Испада да, добро држање значи много више од личења на Аудреи Хепбурн када ходате. Лоше држање може негативно утицати расположење, памћење , варење, дисање , главобоље и потенцијално спавати , умор , и поравнање вилице.
Болови у леђима и врату, нестаните
Зидни анђели могу вам помоћи да смањите врат и бол у леђима и напетост побољшањем снаге и флексибилности околних мишића.
Према а 2016. студија , побољшање флексибилности мишићних тетива и лигамената на леђима појачава опсег покрета и помаже у функционалном кретању.
Претренирање вашег држања, истезање често и побољшање флексибилности су неки начини лечења хронична бол у леђима .
Исто као анђеоски: и други покрети који раде сличне мишиће
Ако желите да наставите да побољшавате леђа, врат и покретљивост рамена и снагу, испробајте ове додатне вежбе за величину.
Пређите преко десног мијаукања - направите пут за Краву мачку
Мачка-крава је класика поза јоге то побољшава држање тела и балансира, јача и истеже кичму и врат, истеже кукове, трбушњаке и леђа. Ево представе по представи:
пирсинг од кокосовог уља
- Почните на рукама и коленима у положају стола, са неутралном кичмом. Удахните док се крећете у Краву: кукови горе, прса напред, стомак удубљен.
- Подигните главу, опустите рамена од ушију и гледајте напред.
- Издахните попут мачке: Заокружите кичму према горе, увуците репну кост и повуците стидну кост напред.
- Отпустите главу према поду и опусти се .
- Поновите 10 понављања или по жељи.
Замијените крила за рт и направите Супермана
Попут зидних анђела Суперман може ојачати леђа и побољшати држање. Као бонус, побољшаће флексибилност и тонирати их глутеуси . Ево како да сачувате дан на Суперманов начин:
- Лезите лицем надоле на стомак, испружених ногу, а врат и кичма неутрални.
- Руке и ноге држите усправно и повуците трбушњаке од пода. Подигните истовремено руке и ноге од пода.
- Држите неколико секунди, а затим се спустите уназад.
- Поновите за 3 серије од 12 понављања.
Суштина
Зидни анђели су одличан начин за побољшање покретљивости кичме, држања тела и снаге леђа. Када се укључе у здраву фитнес рутину, могу такође помоћи у ублажавању болова у леђима и врату.
Да бисте извукли максимум из сваког зидног анђела, полако га полажите и дајте му приоритет. Можете их радити свакодневно или онолико често колико је удобно. Циљ је 2-3 серије по 15-20 понављања.
