Најбољих 15 вежби за балансне табле које треба испробати данас

Ако сте одувек желели да возите а Ховербоард „Повратак у будућност“ , билансна табла је додатак за вежбање за тебе. Ова беба ће те средити уравнотежен за кратко време.

Коришћење ових плоча може вам побољшати равнотежа и учиниће те бољим Атлета , а можда ће вас спречити да закотрљате зглоб док ходате у петама на платформи.

лупмотион / Гетти Имагес

Како играти на сигурно

Иако вам вежбање на дасци за равнотежу може помоћи у изградњи стабилности, ове површине су климаво дизајниране. То значи да бисте могли пасти с даске (а можда чак и настрадати).

Да бисте били сигурни, имајте на уму ове савете:

1. Вежбајте на десној површини. Даске за равнотежу су најсигурније када се користе на глатким, тврдим површинама или тепиху. Уверите се да је и подручје око вас чисто. Дрвене даске за равнотежу посебно не би требало користити на неравном терену.
2. Размислите о коришћењу споттера. Имати некога у близини ко може да вас подржи ако паднете може побољшати сигурност, посебно за почетници . (Професионални савет: Изаберите некога ко можете Губитак поверења са.)
3. Носите заштитну опрему. Можда ћете се осећати глупо док носите кацигу, наколенице и лакат док користите даску за равнотежу, али ови предмети могу вам озбиљно помоћи!
4. За ослонац користите зид. Коришћење зида или ограде за подршку на почетку може вам помоћи да одржите равнотежу док се не ухватите. С рукама на зиду, полако се љуљајте напред-назад, јер се ваша равнотежа побољшава и побољшава.

Про тип: Ако имате ноторно неуједначену равнотежу или проблеме са својимглежњеви, кукови , или колена , добра је идеја радити са професионалцем (попут физиотерапеут или овлашћени лични тренер).

Вежбе балансне табле за трбушњаке

Већина вежби на дасци за равнотежу до неке мере делују на вашу срж. Само стајање на табли је основни тренинг !

Ево како да набавите свој Одељак стварно запалио.

колико момака носи гаћице

1. Почетни положај

Одбор, табла: Било која врста

• Почните са раздвојеним стопалима у стопалима и пронађите равнотежу на табли.
• Нека вам кичма буде неутрална и ваша држање тела усправан.
• Уперите поглед у место на зиду како бисте побољшали равнотежу.
• Пребаците тежину по потреби тако да ивице даске не додирују под.
• Држите најмање 30 секунди.

Олакшајте: Ако је потребно, користите зид за потпору.

Нека буде теже: Опуштених рамена и усправљене кичме, испружите руке равно изнад главе, дланове окренуте унутра.

2. Предњи-задњи део

Одбор, табла: Даска за колебање

• Почните у почетној позицији.
• Полако и пажљиво нагињте даску напред док не додирне под.
• Полако га нагињте уназад док не додирне под са друге стране.
• Полако нагињте напред-назад 30 секунди.

Олакшајте: За додатну подршку користите зид или ограду.

Нека буде теже: Испружите руке равно са бока.

3. Сиде-то-сиде

Одбор, табла: Вокал или клацкалица

• Почните у почетној позицији.
• Полако нагните даску с лева на десно.
• Нагиб са једне на другу страну ( Ариана и Ницки стил ) у трајању од 30 секунди.

Олакшајте: За додатну подршку користите зид или ограду.

Нека буде теже: Испружите руке равно са бока.

4. Округли сат

Одбор, табла: Даска за колебање

• Почните у почетној позицији.
• Сада га носите по граду (као Сунђер Боб ) - котрљајте плочу око 360 степени у смеру казаљке на сату.
• Застаните на секунду, а затим се окрећите у смеру супротном од казаљке на сату.
• Наставите да се котрљате још око 30 секунди.

Олакшајте: Користите зид како бисте одржали равнотежу.

Нека буде теже: Испружите руке равно изнад главе длановима окренутима један према другом, а рамена опуштена док се котрљате.

5. Даска

Одбор, табла: Било која врста

• Уђите у подићи положај рукама на дасци. Нека буду само мрље шире од ширине рамена.
• Радите на тим основним мишићима, држећи тело равно као стрела.
• Испружите руке са малим савијањем. Не закључавајте их.
• Држите га најмање 30 секунди.

Олакшајте: Раширите ноге даље за већу стабилност.

Нека буде теже: Држите ноге ближе за интензивнији аб изазов.

Вежбе на балансној табли за доњи део тела

Вежбе на балансној табли могу бити одличне и за доњи део тела. Ево како да максимално радите те мишиће.

1. Мини чучањ

Одбор, табла: Било која врста

• Почните са стопалима мало ширим од растојања кукова.
• Испружите руке испред себе ради равнотеже.
• Полако се савијте у коленима у а положај чучња . Спустите се што је могуће ниже док остајете стабилни.
• Прогурајте се кроз пете да бисте се вратили назад.
• Направите 10–15 понављања.

Олакшајте: За додатну подршку користите зид или ограду.

Нека буде теже: Волите изазов? Пробајте овај ручно тегова поред вас.

2. Глуте мост

Одбор, табла: Било која врста

• Лезите лицем према горе савијених колена, руку уз бокове и стопала уперених ка дасци.
• Подигните стопала и поставите табане на даску.
• Стисните те глутеусе притискајући стопала у даску да бисте подигли кукове. Подигните се што више можете док будете стабилни.
• Стисните глутеус и држите неколико секунди.
• Полако спустите тело на под.
• Урадите 10-15 понављања.

Олакшајте: За додатну подршку користите зид или ограду.

Нека буде теже: Узми мало бучице и држите их уз бок.

3. Фламинго

Одбор, табла: Било која врста

• Станите на једну ногу у средини даске. Припремите се да друга нога остане стабилна и повишена.
• Усмерите свој унутрашњи фламинго у трајању од 30 секунди (или колико год дуго можете).
• Пребаците ноге.

Олакшајте: Користите зид за малу додатну помоћ.

Нека буде теже: За озбиљан изазов, испружите ногу право иза себе, попут а Јога поза ратника ИИИ . Дланове ставите на груди или руке испружите право напред. Држите кичму усправну и погледајте доле у ​​под.

4. Узгој телади

Одбор, табла: Било која врста

• Почните са једном ногом постављеном средњом плочом.
• Ставите руке на бокове (и потопимо, потопимо, потопимо ) и полако подигните пету са дасака савијајући те теле.
• Сачекајте неколико секунди. Требало би да осетите лепо истезање на телету.
• Поновите по 10 понављања са сваке стране.

Олакшајте: Ако се овај за вас бори, зид је ваш пријатељ. Уместо тога, можете покушати и са подизањем телади на две ноге.

Нека буде теже: Испробајте овај са теговима до зглоба до анте.

5. Плућа

Одбор, табла: Било која врста

• Станите на под са стопалима у ширини кукова. Коракните једном ногом на даску, померајући телесну тежину напред.
• Уз усправну кичму, полако спуштајте док предња бутина не буде паралелна са подом.
• Зауставите се када је задње колено тик изнад пода.
• Полако притисните назад кроз пету.
• Поновите 5–10 понављања, а затим замените ноге.

Олакшајте: Држите једну ногу на поду, а другу на дасци за равнотежу.

Нека буде теже: Почните на табли за равнотежу и закорачите уназад у обрнути искорак.

Вежбе на балансној табли за горњи део тела

Изгради свој трицепс, бицепс и замке овим потезима. Као бонус, већина њих ће ради своје језгро такође.

1. Нагните склек

Одбор, табла: Било која врста

• Почни У положај за склекове с рукама на дасци, мало шире од ширине рамена.
• Стисните то језгро. Погледајте право у таблу.
• Савијте лактове и полако видите колико ниско можете ићи док држите тело у правој линији.
• Застаните, а затим се вратите у почетни положај.
• Држите се тако 5-10 понављања.

Олакшајте: Нека вам ноге буду раширене за додатну потпору.

Нека буде теже: Додирните ноге да бисте ову ојачали.

2. Одбијте склекове

Одбор, табла: Било која врста

• Почни У подићи положај. Држите руке на поду и ставите ноге на даску.
• Ангажирајте те трбушњаке. Погледајте доле да бисте задржали неутралну кичму.
• Савијте лактове и спустите се доле колико можете.
• Удахните, па се вратите у почетни положај.
• Држите се тако 5-10 понављања.

Олакшајте: Раширите ноге даље.

Нека буде теже: Додирните ноге заједно.

3. Трицепс дип

Одбор, табла: Било која врста

• Седите савијених колена и стопала на поду испред себе.
• Држите таблу за равнотежу иза себе и ухватите је обема рукама.
• Гурајући трицепс, подигните задњицу за око стопу од пода.
• Савијте лактове, подигните руке и језгро и задржите неколико удаха.
• Гурните се назад, исправљајући лактове.
• Поновите 8–12 пута.

Олакшајте: Ако ваше руке не могу да обаве сав посао, немојте га знојити. Покушајте да гурате ноге док не изградите већу снагу горњег дела тела.

Нека буде теже: Уместо да савијате колена, испружите ноге равно.

4. Равно котрљање руке

Одбор, табла: Вокал или клацкалица

• Почните у положају даске длановима на дасци. Руке држите усправно, али не закључане, а ноге равно иза вас на поду.
• Сада полако и мирно, котрљајте даску на једну страну. Сачекајте неколико секунди.
• Заврните даску назад до средине.
• Наставите наизменично на странице око 30 секунди.

Олакшајте: Спусти колена на под.

Нека буде теже: Додирните ноге заједно.

5. Оффсет склек

Одбор, табла: Вокал или клацкалица

• Почните поново у положају даске: руке на дасци, равне руке, ноге иза вас.
• Полако и мирно, котрљајте даску на једну страну, као у правом котрљању. Али овог пута, спустите се у а подићи .
• Гурните се назад.
• Преврните даску на другу страну и поновите 5–10 понављања.

Олакшајте: Држите колена на поду.

Нека буде теже: Држите ноге близу.

Погодности билансне табле

Испада да стајање на дасци у вашем дневна соба могао потпуно надоградити ваш здравље и рекреација . Ево шта би одбор за биланс могао учинити за вас.

Боља равнотежа (не!)

Као што и само име говори, аравнотежаплоча заиста може да побољша ваш баланс.

У а 2019 студија , истраживачи су открили да су се колебљиве плоче помогле у обнављању функционална равнотежа код људи који су доживели мождани удар. Али чак и ако нисте имали мождани удар или повреду, даска за равнотежу може много да побољша вашу стабилност.

Те вештине можете користити за све што желите, укључујући скатебоардинг, играње фудбал , или само ходајући улицом без спотицања.

Боља кондиција

Без обзира да ли тражите поцепати се или само желите појачајте свој бод , вежбе на табли за равнотежу могу се прилагодити вашим јединственим фитнес #гоалс.

ДО мала студија 2018 открио да људи који су стајали на билансној табли док су куцали у радити добио велико појачање у енергије издаци без танкирања њиховихпродуктивност. У основи, можда бисте могли спали више кал док вас узми тај новац .

Мање повреда

Много повреде десити се услед * ахем * компликација координације. Одбор за равнотежу може ојачај глежњеве и побољшати равнотежу и држање тела .

није срећан у вези

Истраживање сугерише да табле за равнотежу могу нарочито повећати функцију код особа са хроничном нестабилношћу зглоба. Неки старија истраживања такође је утврдио да редовни тренинг на балансној табли значајно смањује учесталост уганућа скочног зглоба код одбојкаша.

тл; др

Да, табле за равнотежу помажу вам да повећате равнотежу! Такође вам могу помоћи у изградњи мишића и спречавању повреда.

Али пошто постоји ризик од пада са плоче, важно је да полако идете. Разговарајте са физиотерапеутом или овлашћеним личним тренером ако вам је потребна помоћ у започињању.