Јести

У дијеталним теснацима: Можете ли смршавити само дијетом?

Сазнајте Свој Број Анђела

Да ли је вежбање неопходно за губитак килограма? Или једноставно можете смањити килограме да бисте спустили килограме? Да ли заиста постојибило какве потребеда се супер ознојиш и набораш?

Подигнемо поклопац начина исхране, вежбања и губитак тежине рад у тандему.

храна за дијету и заглавље за мршављење

Дизајн: Вивиана Куеведо; Фотографија Марти Санз / Стоцкси Унитед

Можете ли смршати без вежбања?

Да. Можете да смршате без вежбања или повећања количине физичка активност ви радите - све док и висагорети више калоријанего што прихватиш.

Доста фактора доприноси повећању телесне тежине. Али главни узроци обично укључују конзумирање превише калорија и недовољну физичку активност.

Стварање а калоријски дефицит подстиче губитак тежине. Калоријски дефицит можете створити смањењем уноса калорија, повећањем нивоа активности да бисте сагорели више калорија или обоје.

Међутим, физичка активност и вежбање - а то су две различите ствари, БТВ - чинетакомного више за ваше здравље него што вам помаже у одржавању промена телесне тежине. А. уравнотежен, здрав начин живота јеједно.

Упоредимо истраживање губитка килограма кроз ограничење калорија само са студијама о ограничењу калорија и комбинованим вежбама и видимо ко победи.Репер с наше леве стране, представите се ...

Дијета сама

Могуће је изгубити тежину кроз промене у исхрани сам. Да бисте то урадили, морате створити калоријски дефицит, што значи да уносите мање калорија него што их сагорите сваки дан.

На пример:

  • Обично трошите 2.500 калорија дневно и остајете у вишку калорија (унесете више калорија него што сагорите).
  • ти смањите унос калорија за неколико стотина калорија дневно, стварајући калоријски дефицит.
  • Воила! Губитак килограма (вероватно).

Што више калорија смањите уносом, брже ћете изгубити килограме. Али резање калорија превише драстично јенездрав и неће вам помоћи у потрази за дугорочним одржавањем и управљањем тежином.

Дијета са ниским и врло ниским калоријама може да изазове компензационе промене у вашем телу, укључујући:

  • повећан апетит
  • губитак мишићне масе
  • пад броја калорија које ваше тело сагорева свакодневно

Ово отежаваодржавати губитак тежинетоком времена.

Зато стручњаци препоручују мања смањења уноса калорија која умањују ове нежељене ефекте, истовремено подстичући одрживији облик мршављења.

Дијета плус вежбање

Наравно, можете смршати без промене нивоа активности. Али истраживања показују да је комбиновање смањења калорија са повећаном физичком активношћу ефикасније од пуког резања калорија. Па ставитоу свом НутриБуллет-у и блицз ит.

На пример, а Студија 2021 рандомизирао је 239 људи са већом телесном тежином у четири групе:

  • група само са ограничењем калорија која је деловала као контролна група
  • група која је ограничила унос калорија, али је то и учинила тренинг снаге
  • група која је ограничила унос калорија, али је учествовала у тренинг издржљивости
  • група која је комбиновала ограничење калорија, тренинг снаге и тренинг издржљивости (фув!)

Сви учесници су се придржавали дијете која је створила дефицит калорија од 25 до 30 процената. Следили су овај план исхране током 6 месеци. Извири у групама за вежбање радили су надгледане рутине вежбања 3 пута недељно.

(Од 239 који су започели студију, 180 је стигло до циља - губитак килограма је, помало иронично, не пикник .)

Као што се и очекивало, све групе су изгубиле сличне количине килограма на исхрани са ограниченим калоријама.

Али након 3 године, већина група је вратила већину изгубљене тежине. Изузетак су били само они који су се придржавали дијетеиразбио тренинге снаге и издржљивости. Дугорочно су задржавали добру количину телесне масти.

И то је оно што желите, зар не? Одрживе промене и избор начина живота који траје ?

Плус, иако је губитак килограма био сличан међу групама, групе за вежбање су изгубиле више телесне масти и одржавале своју витку масу. Контролна група је изгубила посна маса .

Одржавање витке масе током мршављења је важно. Губитак мишића може се зезнути са вашим метаболизма , што отежава одржавање ваше тежине. Што ... некако побјеђује поенту.

ДО 2012 студија од 399 жена после менопауза открили су да они који су се придржавали дијете са ограничењем калорија и учествовали у аеробне вежбе изгубљени програм:

  • 8,4 одсто више тежине од жена које прате програме само за вежбање
  • 2,3 одсто више тежине од жена које следе нискокалоричну дијету

Дакле, иако је могуће смршати само сечењем калија, ефикасније је ако додате мало физичке активности за добру меру.

Како смршати променом прехрамбених навика

Да ли вас занима губитак килограма и побољшање вашег здравља? Усредсредите се на укључивање више хранљива храна у вашој исхрани за промоцију губитка тежине. Не мора имати укус или осећај казне.

цаилее спаени феет

Да ли су одређени прехрамбени обрасци бољи од других?

Најважнији фактор губитка килограма је стварање калоријског дефицита. Раздобље.

То значи да бисте технички могли да смршате на а крофна -само дијета, све док остајете у калоријском дефициту. (То чини крофна, БТВ. Наставићемо да правимо лоше игре речи док не зауставите.)

Која је најздравија дијета за дуготрајно одржавање тежине?

Нека истраживања сугеришу да су одређене дијете ефикасније од других за дугорочно одржавање телесне тежине и побољшање других маркера здравља.

„Најбољи“ начин исхране је сваки план здраве прехране који се дугорочно можете држати. Да, чак и када сте на одмору, на ручку или уживате у празничном оброку са породицом. Погађате - флексибилност је кључна.

Такође, свака здрава исхрана треба да садржи пуно целе, хранљиве састојке, посебно воће и поврће.

Шок: Дијета са пуно производа и интегралне хране има снажне везе са здравом телесном тежином и дуготрајним одржавањем телесне тежине.

На пример, Медитеранска дијета - онај који је пун производа, орашастих плодова, семена, маслиновог уља, рибе и пасуља - један је од најефикасније и одрживи прехрамбени обрасци за смањење дебљања , промовисање здраве телесне тежине и смањење хронична болест ризик. Веома лепо!

Неки други прехрамбени обрасци. као што су вегетаријанска дијета и дијета са мало угљених хидрата, такође могу бити ефикасне за мршављење.

Изјава о одрицању одговорности: Дијета са ниским и врло ниским садржајем угљених хидрата доводи до брзог губитка килограма у кратком року. Али дугорочно, њихов резултати губитка килограма су слични онима из других начина исхране, као што су дијете са смањеном масноћом.

Неке дијете могу такође бити прикладније за одређене људе. На пример, а мало угљених хидрата дијета може помоћи у обарању висок шећер у крви и триглицериди нивои код људи са метаболичким синдромом.

Тражење најбоље дијете за мршављење је попут покушаја дефинирања најбоље врсте шешира. Сви су различити, са различитим потребама, укусима, циљевима и здравственим проблемима. И трилбије су страшна идеја у оба сценарија.

Размислите шта је најбоље за вас лично када састављате план прехране за мршављење.

Потребе за калоријама су високо индивидуализоване

Сви имају различите потребе за калоријама. Они зависе од читавог низа фактора, укључујући:

  • величина тела
  • ниво активности
  • старост
  • свеукупно здравље

Да смо сви идентични, то би било добро за нутриционисте, али врло, врло досадно за све остале.

Дакле, насумично следећи а нискокалорична дијета које сте пронашли на мрежи може се повратити. Можда је потпуно неприкладно за ваше специфичне потребе.

заљубљен у човека рака

Ако у свој програм укључите вежбање или једноставно повећате ниво активности, вероватно ћете моћи створити дефицит калорија повећавајући количину енергије коју трошите. То значи да не морате да смањите толико калорија. (То, бре!)

ТБХ, сарадња са квалификованим здравственим радником који је специјализован за исхрану (попут регистрованог дијететичара) најбољи је начин да направите план исхране који одговара вама.

Они вам могу помоћи да утврдите калоријске потребе и направите здрав, одржив план мршављења.

Физичка активност је више од губитка килограма

Дакле, нематетехнички* треба * вежбати за мршављење. Али бити активан је важно за СО друге аспекте здравља. Осим тога, забавно је! Физичка активност може укључивати баштованство или вођење догга у шетњу. Шта не вољети?

Додавање вежбање вашој рутини може помоћи:

Вежбање и физичка активност су суперидупер важан. Губитак килограма само је једна од многих предности које доноси наношење већих физичких активности.

Али равнотежа јестеувеккључ. Као што премало вежбања може негативно утицати на ваше здравље, превише вежбања такође може бити штетна.

Ако нисте превише активни, али желите да почнете да додајете неки радостан покрет свом дану, почните од иде у шетњу . Ходање је мега подцењено и сигурно за вежбање новајлија.

Када си ти избор нове активности или вежбање, направите нешто у чему заправо уживате и можете видети себе како радите у догледно време. Чак и ако то значи само свакодневну шетњу поподне и истезање ноћу.

Премештање тог тела је најважније.

Одузети

Наравно, можете смршати само дијетом. Али комбиновање здравог начина исхране са вежбањем обично је ефикасније за сагоревање масти и одржавање мишићне масе.

Најважнији фактори приликом креирања дијете или плана тренинга су сигурност, флексибилност и одрживост. Ваша дијета треба да напаја ваше тело довољно калорија и хранљивих састојака који подржавају врхунско здравље.

И твој рутина вежбања би требало да буде забавно и да се осећате добро према себи.