Некатегорисана

Поверлифтинг вс. Бодибуилдинг:

Сазнајте Свој Број Анђела

Када супротставите два жестока такмичарска спорта један против другог, који ће победити?

Испоставило се ... то зависи од правила.

Узми од врха: Програми обуке

Састави! Време је за увод у режим тренинга поверлифтинга или бодибуилдинга. Ево шта треба знати о томе како припремити се за сваки спорт.

Пумп то уп: Све о поверлифтингу

Централни циљ поверлифтинга је да лифт ваша максимална тежина могућа за једну представу - ово се назива максимална тежина (1РМ). Користићете мрена да направите следећа три лифта:

У основи, циљ поверлифтинга је створити максималну количину мишићне силе за сваки дати покрет.

Судије суде: такмичења у поверлифтингу

Међутим, не можете се само мучити кроз потез - форма је најважнија када је у питању поверлифтинг. На такмичењу, троје судија додељује оцену пас-неуспех техници за свако подизање. Ако вам најмање двоје судија дају пролазни резултат (стил Америке има таленат), ваш лифт се рачуна. (Само се надам да нећете добити судију попут Цовелла.)

Ако вам судије дају зелено светло, мера вашег учинка је 1РМ или максимална тежина коју сте подигли при сваком потезу. Тада се ваш резултат израчунава на основу апсолутне тежине коју сте подигли у односу на вашу тежину.

Вежбање: тренинг поверлифтинга

Пошто је поверлифтинг све око оне 1МР перформансе за вас чучнути , бенцх пресс и деадлифт, ваш режим тренинга ће се окретати око јачања снаге за ове покрете.

Пошто је циљ максимална тежина, већина Поверлифтер-а се одлучује за то :

  • леђа са ниским степеницама чучнути варијација
  • бенцх пресс средње до широке дршке
  • било стандардни или сумо-деадлифт

Да бисте безбедно подигли велику тежину, топло се препоручује вежбање додатних вежби. Они ће помоћи стабилности главних лифтова, смањити ризик од повреда и спречити мишићну неравнотежу.

На пример, поверлифтер може додати следеће потезе „додатне опреме“ у своју рутину како би их побољшао чучнути или дан усредсређен на мртво дизање:

Поверлифтер-и углавном фокусирају своју енергију на ниже опсеге понављања од 1-5 тешки тегови и дуго одмара .

Дугорочно, можда ћете такође имати периоде тренинга на већим опсезима понављања како бисте могли да одржавате и повећавате величину мишића.

Израда: све о бодибуилдингу

Такмичења у бодибуилдингу су само око тог тела, душо. На такмичарски дан, судије оцењују такмичаре на основу њиховог физичког изгледа у категоријама:

  • величина мишића
  • симетрија
  • дефиниција

Боље ти јерадити: такмичења у бодибилдингу

Баш као и Арнолд, билдери позирају на сцени у брзинама, бикинијима или другим једва доступним стварима да покажу робу. Иако бодибуилдинг захтева да вежбате и усавршавате свој мишићни режим, бићете осуђени на основу ваше целокупне естетике (Инстаграм нас је за ово припремио!), А не на основу физичких перформанси.

Ако се слажете са такмичарским бодибуилдингом, ово су ваши # циљеви:

опна за јаја за ураслу косу

У основи, ваша сврха је да покажете дефиницију свог тешко стеченог мишићне масе . Критеријуми на овим такмичењима варирају, али величина, дефиниција мишића и укупан изглед у вашим позама (да, желећете да то радите као да јесте)АНТМЕ) су оно што се рачуна у овом спорту.

Осетите опекотину: тренинг бодибуилдинга

Тренинг бодибилдинга фокусиран је на тренинг отпора како бисте максимално повећали раст мишића. Користићете:

Пошто су # естетика бодибуилдинга фундаменталне, вероватно ћете потрошити више времена пумпајући гвожђе у нешто већим опсезима понављања, попут 8-15. Ово ће стимулисати већи раст мишића него доња понављања.

Можда подигнете мало мање терета од поверлифтинга, али направите више понављања. Ваш остатак ће вероватно бити и краћи - око 1-2 минуте између сваког сета.

Да би ти појединачни мишићи заиста искочили, провешћете неко време изолујући мишићне групе. На пример, можете се позабавити било којим од ових потеза:

Поверлифтери * могу * изводити неке од ових потеза, али бодибуилдери деф користе више изолационих вежби по тренингу.

За дугорочне # добитке, вероватно ћете укључити тежи тренинг користећи нижа понављања и скоро максималне тежине. Циљ је појачати снаге што омогућава више понављања са тежим понављањима.

На крају, ако будете могли да дизате теже тегове за више понављања, ти мишићи ће почети стварно да излазе из вашег Арнолд стила, душо.

Боом, пов: Предности сваког спорта

Иако се и поверлифтинг и бодибуилдинг ослањају на тренинг са тежином и отпором како би успели у такмичењу, сврха тренинга се разликује. Ево шта треба знати.

Поверлифтинг професионалце које треба знати

Чак и ако не желите да се такмичите у такмичењима у поверлифтингу, његови темељи тренинга могу бити корисни за вашу снагу и густину костију посебно. Ево само неколико предности које треба знати:

Даје ваше кости подстицај

Дизање велике тежине на малим понављањима појачаће вашу максималну снагу, повећавајући густину костију и везивног ткива.

ДО 2018 студија открио да подизање вашег 1РМ или његово приближавање током тренинга стимулише раст костију и ткива у много већем степену од тренинга слабијег интензитета.

Без обзира да ли желите само да ојачате кости или се одбраните од остеопорозе, поверлифтинг може бити за вас.

Ојачај

Поверлифтинг није само срушење чарапа са свих такмичара. Такође може само побољшати вашу свакодневну функционалну снагу - било да само преуређујете намештај у својој дневној соби или желите да помогнете пријатељу да се креће, а да вам не избаци леђа.

Конкретно, тешки чучњеви и мртви лифтови граде стабилност језгра и снагу неопходну за унапређење здравља кичме када се сагињете, устајете и подижете тешке предмете. Како људи старе, ово постаје нарочито витално.

Циљеви ФТВ

Поставити циљеве може вам помоћи да останете мотивисани и посвећени свом здрављу и фитнес рутина. Чак и ако мислите да извођење није за вас, фокус поверлифтинга на мерљива побољшања перформанси само би могао бити инспо који ће вам требати да свакодневно ударате у теретану (или тегове у вашем подруму).

Многи људи воле поверлифтинг због задовољства што постаје измерно јачи из недеље у недељу. Нису сви мотивисани бројевима, па пронађите оно што вам одговара. За друге је једноставно имати пријатеља поред поверлифта.

Предности за бодибуилдинг које треба напоменути

Не треба бити амбициозни Арнолд да бисте убрали благодати бодибуилдинга. Чак и ако се такмичење у спеедо-у није ваш џем, вежбе тренинга бодибилдинга могу вам помоћи да изградите мишиће и ојачате свеукупно фитнес .

Ево само неколико предности овог спорта.

Булк уп

Потребно је само брзо прегледавање слика врхунских бодибилдера да бисте видели шта вам овај спорт може донети: Јацкед . Отеклина.Уситњено. Изграђен као кућа од цигле, душо.

Ако желите да људи са улице почну да траже да спашавате мачке са дрвећа или подижете аутомобиле са људи као што сте избезумљени Вин Диесел, бодибилдинг је прилично солидно место за почетак. (Или, знате, ако само желите да постигнете изглед због којег изгледате и осећате се сјајно.)

Тренинг бодибилдинга користећи средње тешке тегове за 8-12 понављања више сетова по мишићној групи је оптимална метода за изградњу мишићне масе, према 2016 преглед . Сви ти мишићи нису само за показивање: Повећање мишићне масе долази са низом других здравствених благодати.

Повећана мишићна маса повезана је са побољшаном осетљивошћу на инсулин, смањење телесне масти и ниво масти у крви, и већу стопу метаболизма у мировању, 2015. истраживање емисије. И према студија из 2018. године , такође може одложити, супротставити се или чак преокренути губитак мишића везан за старост.

Обнављати исхрану

Ако вам треба разлог да преправите свој исхрана , бодибуилдинг би могао бити то. Иако сви спортови високих перформанси укључују прехрамбене потребе и разматрања, дијета а исхрана су посебно саставни део тренинга и културе бодибилдинга.

Фокус је на здравој прехрани, уградњи микроелемената и праћењу унос калорија . (И псст: постоји пуно разлога за добро јело који немају никакве везе са бројем на ваги.)

Обавите довољно аеробних вежби

Аеробне вежбе зване кардио су најважније за било који добро заокружен фитнес режим. Иако поверлифтинг често даје предност свим оним добицима на тежини у односу на кардио, бодибуилдинг никада не штеди на пумпању срца.

Довољно аеробно вежбање може вам помоћи да одржите здраву тежину, побољшате расположење и ублажите стрес, међу низом других погодности. Без обзира на вашу мотивацију за покретање, комбинација аеробног тренинга и тренинга отпора је дефинитивно идеална за било који уравнотежен фитнес рутина .

Можете ли да помешате два спорта?

Иако тврдоглави такмичари могу инсистирати једном на билдеру, увек на билдеру (или једном на поверлифтер , увек поверлифтер), то једноставно није тако. Ова два спорта су већ толико повезана, да можете да мешате и подударате оно што волите из сваког спорта у складу са вашим јединственим циљевима.

Ево неколико идеја за комбиновање два аспекта.

Промените своје представнике

Поверлифтинг се бави придржавањем нижих опсега понављања (око 1-5), док је бодибуилдинг циљ за оне више (попут 8-15). Истина је да постоје предности тренинга отпора и на вишем и на нижем опсегу понављања, па зашто га не бисте помешали?

Комбинација две тактике је оптимална за изградњу мишићаиградећи снагу.

Промените свој тренинг

Придржавање исте старе рутине вежбања месецима није нужно најбоља ствар за ваше здравље - или за одржавање вашег интереса. Иако се поверлифтери фокусирају на три велика дизала: чучњеве, деадлифтове и пресице са клупе, можете добити много заокруженије фитнес рутина мешањем.

Протресите своју рутину применом потеза из оба поверлифтингаибодибуилдинг. Покушајте да вежбате трицепс, латс и задњи делт, поред вежбања вежбе изолације .

Сигурност

Без обзира да ли се бавите поверлифтингом или боди буилдингом, када радите са теговима, мораћете да предузмете одговарајуће мере безбедности. Ево шта треба урадити:

  • Носите праву опрему : Носитиопрема за вежбањето омогућава пуно кретања и удубљења, али то неће сметати вашим теговима.
  • Питати за помоћ : Нико не почиње као стручњак. Када започињете, погледајте ИоуТубе видео снимке, питајте пријатеље који подижу или потражите тренера за подршку како бисте били сигурни да ћете закуцати сваки потез.
  • Загревање и хлађење : Загревање и хлађење вашег драгоценог мишићи ће вам помоћи да постигнете врхунац без повреда или бола.
  • Осигурајте плоче са тежином : Нико не жели да заврши са бучицом на ножном прсту. Заштитите себе и друге када тегове учвршћујете огрлицама и будите изузетно опрезни.
  • Финеса која се формира : Можда би било примамљиво да тестирате своја ограничења са све већим и већим тежинама - то је, на крају крајева, све део забаве. Само будите сигурни да можете извршити савршена форма пре него што га пређете на следећи ниво.
  • Полако : Спор и стабилан победи у трци! Бићете запањени колико напретка можете постићи чак и док сваки потез изводите са стрпљењем и пажњом - у том процесу ћете се и заштитити.

тл; др

Поверлифтинг и боди буилдинг укључују и тренинг отпора уз употребу мрена, бучица и друге опреме за отпор. Обоје ће вам помоћи да изградите мишиће и побољшате кондицију.

Међутим, спортови имају различите циљеве. Поверлифтинг се састоји од максималне снаге у три велика дизача мрена. Бодибуилдинг је у вези са максимизирањем мишићне масе и смањењем телесне масти.

Оба спорта могу сама имати недостатке када је у питању стварање добро заокружене фитнес рутине. На пример, неки билдери наглашавају смањење масног ткива до небезбедног степена, док поверлифтинг не наглашава кардио онолико колико може бити оптимално за а здрав човек .

Да бисте из сваког спорта добили највише, размислите о комбиновању елемената два.

Извори (5)

Ферланд, ПМ, и сар. (2019). Класичне перформансе поверлифтинга.
хттпс://јоурналс.лвв.цом/нсца-јсцр/Фуллтект/2019/07001/Цлассиц_Поверлифтинг_Перформанце__А_Систематиц.21.аспк

Хонг, АР, и сар. (2018). Ефекти вежбања отпора на здравље костију.
хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6279907/

МцЦормицк, Р, ет ал. (2018). Старосне промене у скелетним мишићима. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6223729/

Тхомас, МХ, ет ал. (2016). Повећање чисте масе и снаге. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4836564

Весцотт, ВЛ. (2015). Изградите мишиће, побољшајте здравствене бенефиције повезане са вежбањем отпора. хттпс://јоурналс.лвв.цом/ацсм-хеалтхфитнесс/фуллтект/2015/07000/буилд_мусцле,_импрове_хеалтх__бенефитс_ассоциатед.6.аспк