37 Здравији преливи, намази и маринаде за улепшавање вашег живота

Пљескавица није пљескавица без кечапа и сенфа. Салата без дресинга? Како да не. Више каосузити.

Преливи, зачини и маринаде додају шансу нашим тањирима. Али када је супер једноставно само сипати их из боца, налепнице за исхрану могу указати на неколико разлога зашто опције купљене у продавници нису најбоља идеја: додају празне калорије, шећер,инатријум.

То су три непозвана госта на вечери да се окрену пред вратима. Уместо тога, направите свој - супер је лако и много боље за вас.

Ево 37 рецепата како преливање те салате учинити мало здравијим, разбијање те пљескавице мало кориснијим и маринирање тог меса мало природнијим.

Облози

Дајте својој салати функи цилиндар.

1. Маслиново уље

Дарина Копцок / Стоцкси

Понекад је за салату потребна само капљицастварнодобро маслиново уље. Мало масти јеникадлоша ствар.

У ствари, истраживање је заправо открило да преливи за салату са пуномасном масом могу помоћи телу да боље апсорбује одређене хранљиве састојке (посебно каротеноиде) .Голтз СР, ет ал. (2012). Профил триацилглицерола оброка модулира апсорпцију каротеноида после оброка код људи. хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1002/мнфр.201100687

Џереми Ренер сони пачеко

Екстра дјевичанско маслиново уље (ака ЕВОО, Тхе најчистији облик маслиновог уља) обично има најбољи укус и врхунски је када се користи у сировом облику.

Уз то, садржи пуно омега-3, укључујући и олеинску киселину. Они играју суштинску улогу у одржавању можданих ћелија здравим. Такође је богат фитокемикалијама, антиоксидантима који могу помоћи људима да спрече неке врсте карцинома.Рањан А, ет ал. (2019). Улога фитокемикалија у превенцији рака. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6834187/

2. Воће н ’орашасти ужитак

Нема ништа боље од прављења прелива препуног интегралне хране! То је као да додате више хранљивих састојака путем соса.

Искористите све предности целог воћаиораси мешајући их у прелив. Додатак орашастих плодова такође ствара кремастост, додајући мало масти и влакана здравих за срце.

Покушајте да мешате :

• 1/3 шоље сецканих ораха
• 1/2 шоље сецканог свежег воћа
• 1/4 шоље незаслађеног сојиног или бадемовог млека
• 1 кашика сока од лимуна или лимете

3. Моћни прелив од авокада

Није тајна да смо овде у Греатистуогроманфановимоћни авокадо.

Кремаста авокадо даје сјајну текстуру без додавања превише уља, а укус додаје богатство и дубину било којој салати.

Можете додати богат, пикантан додир било којој хрскавој салати са а мешати од:

• 1 авокадо
• 1 шоља обичног јогурта (ми бирамоГрчки јогурт!)
• 1/4 црвеног лука исецканог на коцкице
• 1 кашичица копра
• неки други зачини

4. Печени парадајз винаигретте

Било који прелив који има још једну порцију целине поврће добија А + у нашим књигама.

Додатак овоме целог печеног парадајза рецепт за облачење не само да додаје тоне сјајних хранљивих састојака, већ и постиже сјајну издашну текстуру.

Поред тога, парадајз је одличан извор ликопен , каротеноид (антиоксидант) који је повезан са свим, од смањеног ризика од рака простате, Фрасер ГЕ. (2020). Потрошња парадајза и унос ликопена као предиктори учесталости карцинома простате: Адвентистичка здравствена студија-2. хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007%2Фс10552-020-01279-з све до спречавања кардиоваскуларних болести.Мозос И, ет ал. (2020). Ликопен и васкуларно здравље. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5974099/

Основе?

• 12 грама парадајза шљива
• 1 кашика белог лука
• 1 кашика ЕВОО
• 1 кашичица италијанског зачина
• 2 кашике црвено-винског сирћета

Савршен је прелив за зелену салатуили печено поврће или месо.

5. Ранч путер-маслацем

Облачење на ранчу је један од оних класичних омиљених детињства (или можда касно у ноћни колеџ пица укуса?) који повремено подстакне нашу попустљивост.

Али врста из бочице, обично препуна млаћенице, уља и жуманца, а у неким случајевима и шећера, згушњивача и конзерванса, није баш свакодневна посластица.

Пробајте микс од:

• 1/2 шоље и 1 кашика немасног млаћенице
• 3 кашике бело-винског сирћета
• 1 кашика свежег босиљка
• 1 1/2 кашичице шоље власца
• 1/4 кашичице белог лука

Тај класични укус можете заменити било које ноћи у недељи (без кривице).

6. Класични винаигрет од лимуна

Емерил Лагассе је у праву овај . Његов рецепт без соли поново ствара тај класични француски винаигретте ароме без максималног дневног уноса натријума.

У чему је трик? Нема ни једно. Само помешајте следеће састојке у блендеру:

• 2 кашике свежег биља, укључујући першун, естрагон, власац и оригано
• 1 кашика љутике, млевене
• 1 кашичица белог лука, млевено
• лимуникречна корица
• 1 кашика дижонског сенфа
• 2 кашике лимуновог сока
• 1/4 шоље уљаног семена

7. Слатки медени прелив

Понекад и воћу треба мало облачења, зар не?

Покушајте да помешате следеће састојке:

• 1 шоља обичног грчког јогурта
• 2 кашике мед (или агава)
• 1 кашика нарибане корице поморанџе
• сок од 1/2 лимуна

Добијате слаткоћу и лимунски ударац, као и богатство јогурт .

8. Зелена богиња

Овај класични прелив од авокада савршен је за лето (добро, савршено је у било које доба, али нана и цилантро дајте му летњи танг).

Мешавина:

• месо 1 авокада
• 1 1/2 шоље млаћенице без масти
• 1/4 шоље свежег биља (естрагон, нана, першун и цилантро добро делују)
• 2 кашике пиринчаног сирћета док не постане глатко.

9. Прелив од јаворове горчице

Танги. Слатко. СЗОневолим комбинацију од јавор и сенф?

Ово облачење је савршена комбинација и добро се слаже са било којом обилном салатом - посебно мешаном зеленилом са козјим сиром, пеканом и репом.

Поред тога, лако је бацити заједно. Само помешајте:

• 2 кашике грубог зрна сенфа
• 1/4 шоље јаворовог сирупа
• 1/2 шоље уља ораха или репице
• 1/4 шоље Јабуково сирће
• 2 кашике сојиног соса
• посипање сољу и бибером

(Да, ово је мој лични фаворит!)

10. Лака кајсија

Ево још једног рецепта који користи свеже воће за снажан ефекат.

ДО исецкана, цела кајсија чини основу овог прелива заједно са кашиком јабуковог сирћета и кашичицом дижонског сенфа, чинећи овај прелив за салате савршеном кашом слатког и сланог.

Такође ћете морати да убаците:

• 1 кашика лимуна
• 7 капи стевије
• 1/4 шоље маслиновог уља
• 1/4 кашичице соли

А коришћењем свежег воћа уклањате потребу за њим додан шећер , што је ставља главу и рамена изнад многих прелива у флашама.

11. Ђумбирски прелив од шаргарепе

Укусни наранџасти кашасти прелив који прекрива зелену салату надахнутих јапанским ресторанима има тајну.

Сте спремни? Бело је мисо пасте!

Пробајте ово једноставан рецепт , комбинујући:

• 1 шоља нарезане шаргарепе
• 1 мала љутика
• 1 комад свежег ђумбира (величине око 2 инча)
• 1/4 шоље белог мисо
• 2 кашике пиринчаног сирћета
• 3/4 кашичице сезамовог уља
• 1/3 шоље уља репице

12. Класична медена сенфица

Заронит ћемобило штау преливу од сенфа од меда. Пилећи прсти? Готово. Помфрит ? Апсолутно. Кришке јабуке? Хеј, не суди!

Замена Је једноставно, са само четири састојка:

• 2 кашике јабуковог сирћета
• 2 кашике дижонског сенфа
• 1 кашика меда
• 1/2 шоље маслиновог уља

13. Једноставно цитруси

Свеже лимунов сок јесавршенопратња зеленилу. То их само чини поп. Мешавина сокова (поморанџа, грејп, лимун,икреч) је оно што овај прелив чини још посебнијим од вашег просека.

Комбинујте 3 кашике сваког сока од цитруса са 1 1/2 шоље маслиновог уља и додајте сол и бибер по укусу. Промућкајте или умутите цео схебанг док се добро не сједини.

И то је то.

Ако је ваша салата пуна ораси , апсолутно ћете заволети да ову кремасту измишљотину покапате по врху.

14. Лимун Цезар

Можда најприсутнији од било ког прелива за салату, класични Цезар сигурно може узети данак на било којој здравој исхрани (то је дангерфоод , после свега).

Уместо класичне јаје прелив на бази жуманцета, испробајте ову комбинацију као здраву алтернативу:

• 1 кашичица лимунове корице
• 3 кашике лимуновог сока
• 1 кашичица Дијон сенфа
• 1 кашичица Ворцестерсхире
• 2 каранфилића белог лука
• 1/2 шоље маслиновог уља
• 1 кашика обичног грчког јогурта
• цртица бибера

Ово чини 2-3 порције, па зашто не бисте делили цезарову љубав.

Намази и зачини

15. Јогуртова биљка Дижон намаз

Немасни грчки јогурт је одличан начин да добијете кремасти прелив без сувишних масноћа (и додаје додатна доза протеина да се покрене).

Мешајте следеће:

• 1/2 шоље обичног грчког јогурта
• 2 кашике дижонског сенфа
• 1/4 шоље исецканог свежег биља

Послужите ово поред вегетаријански штапићи или препечену питу и гледајте како се ммммс увлаче.

16. Кечап

Иако би сорте стабилне на полицама могленебудите тако здрав избор (већина је спакована са шећерним / високофруктозним кукурузним сирупом, и све остало), овај популарни зачин на бази парадајза је заправо прилично здрав.

(Хвала, ликопен!)

Пробајте ово једноставан рецепт направљен од основе парадајз пасте, јабуковог сирћета и прегршт зачина.

17. Сос од хрена

Радују се крвави љубитељи Марије! Хрен је препун глукозинолата, једињења која се такође дивљају у крстастим поврћима (попут карфиол ).

Повезани су са смањеним оштећењем карцинома на плућима и желуцу повезаним са раком.Маина С, ет ал. (2020). Благодати глукозинолата за здравље људи, животиња и биљака и стратегије за појачану биоактивност: Систематски преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7464879/ Они могу потенцијално побољшати заштиту вашег тела од неких врста карцинома.

Иако његов сос има мање храњив ударац од, рецимо, грицкања сировог хрена, то је далеко пријатније искуство. Да бисте направили свој, потребан вам је само корен хрена, вода, сирће и сол.

18. Љути сос

Овај лоши дечак је у реду да изађе из флаше.

Капсаицин је звезда овог зачињеног соса. То је оно што чили папричици даје топлоту и конзервупојачавају метаболизам.

Поред тога, нека истраживања сугеришу да ово једињење може помоћи телу да ефикасније користи масноћу као гориво.Рогерс Ј, ет ал. (2018). Додатак капсаициноида смањује проценат телесне масти и масне масе: прилагођавање помоћу коваријата у пост хоц анализи. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6088424/

Па, ако можете да поднесете вруће, зашто не?

19. Намаз од авокада

Ово би могло бити најједноставније „ширење“ тамо. Ево корака:

1. Масх ан авокадо .

То је то. Посао завршен. Подигните ноге, уморни путниче, јер сте закували намаз од авокада.

Про тип:Додавањем неколико капи сока од лимуна или креча одржава боју сјајном.

Због свог висок (здрав) садржај масти , пире од авокада чини одличну замену за кремасте намазе од сендвича, попут мајонезе. Поред тога, одличан је извор омега-3.

20. Хумус

Хумус је још једна одлична алтернатива мајонезу. Једнако је кремаст, чаквишеароматичан и нуди мало више протеина и влакана.

Само пазите да не претерујете! Више од 1 кашике или 2 и овај намаз може добити малокалорија тешка.

21. Путер од бадема од ваниле

Када желите грицкалице са пуно влакана и беланчевина, покушајте да користите овај путер од бадема од ваниле на класичном ПБ&Ј уместо на стандардном путер од кикирикија .

Овај рецепт користи само пет састојака:

• 2 шоље сирових бадема
• 2 шоље печеног, несланог индијског орашчића
• 2 кашике кокосовог уља
• 1 кашичица екстракта ваниле
• 1 или 2 кашике меда

Узмите све то са прстохватом соли (дословно) и блендајте.

22. Песто

Касиа Похл / ЕиеЕм / Гетти Имагес

Основни песто се може окретатибило који сендвичи или сир са роштиља у нешто мало лепше

Само помешајте:

• 2 свежња босиљка
• 2 сушена парадајза
• 5 каранфилића белог лука
• 3/4 шоље ЕВОО

Мешајте их док не постану глатке и ... хеј престо! Песто.

Ако нисте толико луди за оштрим Бели лук укус, прво га испећи.

23. Зелени мај

Евввв, шта? Ипак, немојте још увек бежати.

Нисмо толико луди за мајонезом сами по себи, али убацивање дозе зеленила чини било шта амалоздравије (за оне који заиста не могу добити довољно мајонезе) (узгред дефинитивно постоји таква ствар као мајонез).

Провери овај рецепт , која узима класичну основу за домаћу мајонезу и додаје:

• 75 грама спанаћ
• 40 грама поточарке
• 40 грама першуна
• 2 кашике сецканог естрагона
• 1 кашикавлашац

Баците капљицу лимуновог сока и мало соли и бибера, а овај долази са Греатист печатом одобравања.

24. Умак од душице од наранџе од бруснице

Кад је мајчина душица да проживите Дан захвалности са једним од оних сендвича са сосом од ћуреће сос (или искориститеостаци), посегните за овимсвежа брусница класика.

како ухватити превареног мужа

Ароматизован мајчином душицом (отуда и речи речи у почетној реченици) и заслађен соком од наранџе и медом, овај сос од бруснице одлично се слаже са живином у свако доба године.

Маринаде

Ево трљања ...

25. Кафа, кафа, кафа

Веровали или не, та јутарња шољица јое је заиста сјајнамаринада од шницли. Ахх, кафа. Побољшање оба јутраиваше вечери.

Савршено је за омекшавање црвеног меса уместо маринада у боцама са високим натријумом.

Не желите прво да скувате лонац? Талог кафе такође делује као одлично трљање за месо са роштиља.

26. Мојито мбхаринаде

ДО маринада сасобау томе? Да, молим вас, и „Јо хо хо!“ и теби.

Испробајте комбинацију:

• 2 љутике
• 1/4 шоље нане
• 1/4 шоље рума
• 1/2 шоље сока од лимете

Баците мало корице креча, соли и уља репице за а свечана арома то је сјајно са пилетином.

27. Чили зачин трљање

Спаковани са капсаицином, чили паприком и прахом су одличан додатак било који месни оброк .

Помијешајте једнаке количине:

• кумин
• Чили у праху
• паприка
• Алева паприка
• оригано

Затим ову моћну смешу утрљајте на пилетину или одрезак пре печења или печења на роштиљу. Бити пажљив! Ово је љуто једно.

28. Трљање белог лука

Помиримо се - Бели лук чини само отприликебило штабоље. То дефинитивно укључује печено и печено месо.

На сваких 1,5 килограма меса комбинујте:

• 8 каранфилића белог лука
• 1 кашика маслиновог уља
• 1 кашика сенфа
• 1 кашичица лимунове корице
• поспите сољу и бибером

Утрљајте је на месо и оставите да одстоји неколико сати пре кувања. Имат ћете дивну, нежну, чешњаку доброту која вас само чека.

29. Класични индијски

Желите укусну пилетину тандоори из било које рерне или роштиља? То је лако. (И не, не треба да купујете Тандоор рерна .)

Маринирајте пилетину или говедину на следећи начин и гледајте како вам памет пада на памет:

• 1/2 шоље обичног грчког јогурта
• 2 кашике маслиновог уља
• 1 кашичица млевеног кима
• 1 кашичица млевене куркума
• 1/2 кашичице млевеног коријандера

30. Лаки теријаки

Бриан Хагивара / Гетти Имагес

Једноставно помешајте:

• 1/3 шоље воде
• 1/3 шоље смеђег шећера
• 1/3 шоље сојиног соса
• 1 згњечени каранфилић бели лук
• 1/2 кашичице цимет

31. Дижон сушени парадајз

Ово је миљеник породице великаша.

Комбиновати:

• 1 кашичица тимијана
• 1 кашичица рузмарина
• 1/4 шољемаслиново уље
• 2 сушена парадајза на уљу
• 1 кашика дижонског сенфа

Проширите цео посао на врх лосос или пилетина , и пеците док се не скува. Воила! Делициоуснесс.

32. Сјајан тајландски

Ова маринада је савршена за рибу, шкољке и пилетину.

Смеша иде овако:

• 1/2 шоље незаслађеног кокосовог млека
• 1 љутика, млевена
• сок од 1 лимете
• 2 кашике свеже сецканог цилантра или першуна
• 1/2 кашике чили пасте или праха

33. Једноставни лимун и биљка

Савршено за пилетину, рибу или свињетина , комбинација лимунове корице и свежег биља никада не може погрешити.

Комбинујте следећи магични еликсир за зинг једноставност:

• сок и корица 1 лимуна
• 1/4 шоље маслиновог уља
• 1/4 шоље исецканог свежег биља

Маринирајте месо до 30 минута. Ипак, опрезно - сок од цитруса може почети да „ куварица ”Месо (нарочито риба) ако остане предуго (несташни цитруси).

34. Ћуретина

Отпутујте у иностранство (или што ближе можете једном до њега доћи 2020. године) са овом маринадом инспирисаном Турском, савршеном за јагњетину или пилетину (посебно у ћевап облик).

Комбиновати:

• 1 шоља обичног грчког јогурта
• сок и корица 1 лимуна
• 1 шоља сецкане свеже нане
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• посип соли
• 1/2 кашичице цимета
• 1/2 кашичице кајенског
• 1/4 кашичице млевеног алеве паприке

Мешајте и маринирајте месо било где између 1 и 4 сата. Испеците је на жару за најбоље резултате.

35. Рузмарин балзамик

Овај је једноставан и даје фини број пилеће ноге .

Помешати:

• 2 кашике маслиновог уља
• 2 кашике балзамичног сирћета
• 6 каранфилића белог лука
• 6 свежих рузмарин гранчице
• срдачно мљевење бибера

Маринирајте до 24 сата (то је дуго намакање, али вредело је) и пеците на роштиљу или пеците за мекани, мирисни, нежни кувар.

36. Класични чипот

Цхипотле чили у адобо сосу чине ову маринаду супер посебном. Још једна врућа, а маринада преко ноћи упија димљени укус кроз месо.

За сваку фунту месо (пилетина или свињетина чине чуда са овом маринадом) комбинују:

• 1 чипот у адобу
• 3 каранфилића белог лука, млевени
• сок од 1 лимете
• 1 кашичица сирће (по вашем избору)

Маринирати смешу преко ноћи ради максималног утицаја.

37. Маринада од меденог креча

За оштар, живописан подсетник на тропске климе, покријте своју пилетину овом омиљеном слатко-киселом. Бонус поени: И то је парче торте.

Комбиновати:

• 1/2 шоље меда
• 1/3 шоље редукованог натријума ја сам врба
• сок од 2 лимете

Ова мешавина треба да покрије око 4 пилећа прса.

Одузети

Било да потапате, закуцате, ширите или потапате храну у сос (и било да је то салата или одрезак), издвајање времена за прављење сопствене пикантности посебна је врста чаролије.

Ако немате времена, не брините. Постоје неки здравији избори на полицама вашег најближег супермаркета. Погледајте иховде.