Сазнајте Свој Број Анђела
Јело рафинирани угљени хидрати може створити „шећерну грозницу“. До овог скока шећера у крви долази зато што ваше тело разграђује угљене хидрате у шећер.
Али сви угљени хидрати се не испоручују у истом пакету. Неки имају виши гликемијски индекс (ГИ) од осталих. Што је већи ГИ, то је бржи и ваш шећер у крви расте .
А повишени шећер у крви (ака хипергликемија) није нешто што бисте желели да имате. Дугорочни хипергликемија излаже вас ризику за оштећене живце, крвне судове, ткива и органе.
Ако једете пуно хране са ниским ГИ, може вам помоћи да одржавате шећер у здравом распону.
Моница Мурпхи / Стоцкси Унитед
1. Лећа и пасуљ
ГИ оцена (сочиво): 27 до 37
Оцена ГИ (пасуљ): 15 до 37
Иако су уштиркани, сочиво и пасуљ имају ниске оцене ГИ. Уз угљене хидрате, садрже и неопходне хранљиве састојке као што су:
Високе количине растворљива влакна садрже помоћ у успоравању варења и побољшању шећера у крви након оброка. Мала 2017 студија открио да је висок унос влакана током доручка повезан са нижом глукозом у крви након оброка.
Други 2017 студија показали су сличне резултате. Учесници који су јели пасуљ и пиринач имали су знатно нижи ниво шећера у крви након оброка од оних који су јели пиринач сам.
Истраживање такође сугерише да, осим што одржавају ниво шећера у крви стабилним, пасуљ и сочиво могу бити од користи дијабетес типа 2 , хипертензија (висок крвни притисак) и управљање тежином .
2. Нутс
ГИ оцена (кикирики): 7
ГИ оцена (индијски орах): 27
Припремите се за лудило! Здрави су у срцу (захваљујући моно- и полинезасићеним масним киселинама) и садрже пуноантиоксиданти, а могу чак и да контролишу шећер у крви.
Једно 2018 студија открили су да људи са дијабетесом типа 2 који су током дана јели и кикирики и бадеме имали нижи ниво шећера у крви наташте и након оброка.
Други студија који укључује пистације открио да је једење 1 унче два пута дневно смањило шећер у крви наташте за 9 процената.
Орашасти плодови такође могу:
- смањите ризик одболест срца
- повећати ХДЛ („добро“) холестерола и смањити ЛДЛ („лоше“) холестерола
- смањити згрушавање крви
3. Зелено лиснато поврће
ГИ оцена (кељ): 2 до 4
Оцена ГИ (спанаћ): Мање од 1
Јело 2 до 3 порције од зелено лиснато поврће недељно је повезан са смањеним ризиком од одређених карцинома, болести срца и дијабетеса. Било да их једете у салати или а пржити уз мешање , они могу помоћи да и ваш шећер у крви остане стабилан.
Поврће има ниске оцене ГИ, а Студија из 2010. године открили су да јести око 1,35 порција зеленог лиснатог поврћа (што одговара 1 шољи сировог поврћа) дневно може смањити ризик од дијабетеса за 14 процената.
Поред тога, а 2016. студија сугерисао да кељ може смањити шећер у крви после оброка у комбинацији са оброком са високим садржајем угљених хидрата.
4. Јаја
ГИ оцена: 0
Јаја сат у великом старом гуском јајету када је у питању ГИ резултат. Такође имају пуно здраве масти, витамини , минерали и антиоксиданти .
Истраживање сугерише да једете 2 до 4 порције јаја недељно може смањити ризик од дијабетеса за 40 процената код мушкараца.
Јаја могу такође понудити тренутне користи за ниво глукозе у крви. Једно 2018 студија код 42 одрасле особе са предиабетес или дијабетес типа 2 открио је да једење само једног великог јајета сваког дана смањује шећер у крви наташте и побољшава осетљивост на инсулин.
5. морски плодови
ГИ оцена: 0
Још један извор протеина са нула ГИ, морски плодови укључују и рибу и шкољке. Морски плодови могу да пруже здраву масноћу, витамине, минерале и антиоксиданте.
Маснија риба богата омега-3 можда је најбоља опција за одржавање шећера у крви. А. 2017 студија открио да је једење 26 унци масне рибе недељно значајно побољшало ниво глукозе у крви након оброка у поређењу са немасном рибом.
Омега 3 -богате масне рибе такође ће обрадовати ваше срце. Тхе Америчко удружење за срце препоручује јести 2 порције рибе (око 7 унци укупно) недељно како бисте смањили ризик од срчаних болести и можданог удара.
Неке од најчешћих масних риба су:
- лосос
- скуша
- харинга
- језеро пастрмка
- сардине
- албацоре туна
6. Јабуке
ГИ оцена: 34 до 38
Јабука дневно може задржати повишени шећер у крви. Са растворљива влакна и биљних једињења, јабука може да помогне у превенцији дијабетеса, а такође може да помогне у смањењу шећера у крви.
ДО мала студија 2019 код 18 жена је открило да је једење јабука 30 минута пре оброка од пиринча значајно смањило шећер у крви после оброка.
7. Авокадо
ГИ оцена: петнаест
У а 2018 студија , додавањем само пола авокада доручку учесника смањило им је глукозу после оброка. Иста студија је пронашла побољшање нивоа ХДЛ (доброг) холестерола захваљујући овоме авокадо доброта.
Покушајте да замените путер за уље авокада да бисте искористили шећер у крви без одрицања од омиљеног јела. А. 2017 студија открили су да је замена путера уљем авокада побољшала ниво инсулина и шећера у крви након оброка.
8. Бобице
ГИ оцена (купине): 25
ГИ оцена (малине): 32
ГИ оцена (јагоде): 41
ГИ оцена (боровнице): 53
Скоро свако воће које се завршава речју „ бобица “Је укључено у ову категорију. Са великим количинама влакно , витамини, минерали и антиоксиданти, бобице су одлична храна која помаже у управљању шећером у крви.
Истраживања сугеришу да малине , боровнице , купине , и јагоде сви имају потенцијал да побољшају резистенцију на инсулин и толеранцију на глукозу.
9. Цхиа семе и ланено семе
ГИ оцена (подељено семе): петнаест
Оцена ГИ (ланено семе): 32
Дајте фрази „једи као птица“ сасвим ново значење. Семе попут цхиа и ланеног семена садрже здраве масти, влакна и протеине.
Према Америчко удружење за срце , укључивање семена у вашу исхрану може вам помоћи да смањите ниво холестерола, снизите крвни притисак и побољшате одговор шећера у крви на храну.
ДО 2018 преглед открили су да је цело ланено семе побољшало контролу гликемије. То укључује ниво глукозе у крви, ниво инсулина, инсулинску резистенцију и осетљивост на инсулин.
Једно 2017 студија открио да је 1 унца семена цхиа узета са 2 унци раствора шећера смањила ниво шећера у крви за 39 процената.
10. Јогурт
Оцена ГИ (незаслађено): 16 до 18
ГИ оцена (заслађена): 30 до 52
Захваљујући већем односу протеина и угљених хидрата и пробиотици , обичан јогурт могао корист ниво глукозе у крви.
Велики 2014 анализа закључио да се чини да је јогурт једини млечни производ који смањује ризик од развоја дијабетес типа 2 .
Парис Јацксон И
Ароматизован јогурти имају виши ГИ скор, али они и даље спадају у категорију „низак ГИ“. Ако је обични јогурт мало превише досадан, можете додати мало бобица, јабука или семенки.
ДО 2019 студија открио да додавање ланеног семена јогурту побољшава ниво хемоглобина А1Ц. (То је тест који мери просечни ниво шећера у крви током 3 месеца.)
11. Бели лук
ГИ оцена: 0
Вероватно један од најбољих и најчешће коришћених сланих зачина, Бели лук може учинити више него што вам даје оштар дах. Једињења у белом луку могу да помогну у побољшању инсулина осетљивост.
ДО 2017 преглед открили су да суплементи белог лука помажу у побољшању контроле глукозе у крви код особа са дијабетесом типа 2. Учесници су такође видели побољшања у њиховом укупном, ХДЛ , и ниво ЛДЛ холестерола у року од 12 недеља.
Други природни начини за смањење шећера у крви
Поред онога што једете, постоје и друга прилагођавања начина живота која спречавају скок шећера у крви.
Попијте више Х.дваИЛИ
Истраживање сугерише да недовољно пијење воде може довести до високог шећера у крви. Када вам шећер постане превисок, тело покушава да га испразни што пре. (То може значити пуно пауза у купатилу.)
Пиће доста воде помаже вам да останете хидрирани док ваше тело појачава производњу мокраће.
Обузми се
Према Америчко удружење за дијабетес , вежбање повећава осетљивост на инсулин. То омогућава вашем телу да користи тај инсулин за напајање вашег тела глукоза . Физичка активност може смањити шећер у крви 24 сата или дуже након разрадити .
Управљајте својим порцијама
Пази на своје величине сервирања помаже у регулисању колико калорија уносите (и скоковима шећера у крви који следе). Величинама порција можете управљати на следећи начин:
- мерење или вагање ваше хране
- користећи мање плоче
- вођење дневника о храни
- читање етикета са храном
Одржавајте здраву тежину
ДО умерена телесна тежина може вам помоћи да одржите шећер у крви на здравом нивоу. Према Национални програм за превенцију дијабетеса , ако имате већу телесну тежину, губитак 5 до 7 процената ваше тежине могао би смањити ризик од дијабетеса за чак 58 процената.
Смањите ниво стреса
Висок стрес вам не помаже Ментално здравље , а исто важи и за ниво шећера у крви. Када стрес хормони попут кортизола и адреналина, они могу повећати ниво шећера у крви.
Лепо смирење медитација или јога сесх може вам помоћи да се договорите. А. 2014. студија сугерише да придржавање јога рутине може смањити ниво глукозе у крви.
Суштина
Одабир хране са ниским ГИ, попут орашастих плодова и авокада, може вам помоћи да одржите здрав ниво шећера у крви. То је важно како бисте спречили оштећење живаца и органа. Одржавање здраве тежине, пијење воде и вежбање такође могу помоћи у управљању шећером у крви.
