Ископавање плоче за хранљиве састојке: 21 храна са минералима који су вам потребни

У другом разреду, већина нас је научила да су минерали од чега се граде стене. Али сада када смо довољно стари да биохакујемо своја тела, дубље разумевањеминералиможе бити корисно.

Јуан Моиано / Стоцкси Унитед

Која храна је пуна минерала?

Ево кратког водича за храну богату минералима.

Ораси и семенке

Једући разне ораси и семе појачаће унос минерала, а протеини, влакна и масти чине ужину задовољавајућом.

Зависно од којих ораси и семе можете изабрати здраву дозу бакра, гвожђа, магнезијума, мангана, молибден , фосфор, селен или цинк.

Покушати семе бундеве за магнезијум или Бразилски ораси за селен , кључни хранљиви састојак за функцију штитне жлезде, репродукцију и производњу ДНК. Једноставно можете грицкати орашасте плодове (сјајну дневну носх), посути их ујутро овсена каша , или их уклопите у смоотхиес .

Крсташица поврће

Можда сте чули да су крстасте поврће супер звезда, али да ли тачно знате шта су то? Иза маштовитог имена крије се доброта попут броколи , карфиол , рукола , кељ , прокељ , и купус .

адриа арјона смарагдно градска црвена хаљина

Истраживање је показао да су ове укусне, свестране поврће богате сумпором, што помаже вашим ћелијама да функционишу и помаже вашем телу у стварању глутатион , моћан антиоксиданс. Такође обезбеђују минерале калцијум, хром и гвожђе, заједно са гомилом витамина.

Постоји толико много начина да уживате у овом поврћу - додајте их помфрит , баци их у салате , или их једноставно умочите хумус и назовите то ужином!

Јаја

У речи, јаја РОЦК. Они су сјајан извор беланчевина , здраве масти и антиоксиданти, заједно са гвожђем и многим другим витаминима и минералима попут цинка, биотина, холина, пантотенске киселине, рибофлавина, фосфора, селена и витамина А, Б12 и Д.

Само запамтите: Већина те доброте је у жуманцу, зато је не изостављајте! Додајте а преметати се у јутарњу рутину или баците тврдо кувано јаје на салату. Јаја су такође сјајни или окрећу ваш хо-хум Виндовс у богату и магичну супу.

Шкољке

Шкампи, јастог, ракови, остриге, шкољке, шкољке и раке чине укусну плату за забаву коју називамо шкољке. Садрже бакар, јод, гвожђе, фосфор, калијум, селен и цинк.

Шкољке су добар извор протеина са ниским садржајем масти. Покушати зачињене куване шкампе , колачи од ракова , или лако Паелла направљен од било које врсте шкољки.

Пасуљ

Да ли је икада било сумње у то пасуљ припадају вашем животу? Пуни су протеина и влакана, сјајног су окуса, и имају обезбедити све ове минерале : бакар, гвожђе, магнезијум, манган, молибден, фосфор, калијум,ицинк.

Нема разлога да вам досадипасуљкада имате толико тога да изаберете: црн , нето , бео , Ја сликам, леблебије , и даље и даље. Додајте их у супе и посуде за жито или мешајте у умаке.

Бонус: Они су јефтини, па утовар минерала не кошта свежањ.

Бобице

Мммм ... шта је боље од велике зделе љубичасте, црвене и Плави бобице, прште од слаткоће ?! Поред укусног воћа, бобице садрже калцијум, бакар, гвожђе, манган и калијум.

Неки студије су показали да једење бобица (или њихових биоактивних једињења) смањује ризик од упале, дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести. Додајте их у смоотхиес или их грицкајте директно из фрижидера.

Авокадо

Добри ол ’ахххх-воцадос. Наравно, укусни су здравица , али да ли сте знали авокадо су такође добар извор калијума и магнезијума?

Истраживање сугерише да калијум помаже у регулацији крвног притиска и јачању здравља срца. И магнезијум је светски играч међу минералима. Помаже мишићима и живцима да раде и помаже у регулацији шећера у крви и крвном притиску. Такође је важно за стварање костију, протеина и ДНК.

Стекните навику ширења и додавања авокада где год можете - могућности су бескрајне!

Зелениш

Вероватно сте добили допис: Зелени су а хранљиви феномен то ће појачати вашу исхрану.

Лишће попут кеља, спанаћ , блитва , крагне , и зеље репа пружиће вам здраву количину калцијума, хлорида, гвожђа, магнезијума, мангана, калијума, холина, фолата, рибофлавина и витамина А, Е и К.

Додајте зеленило за бебе у салате и сендвиче или пирјајте велику гомилу зеленила са мало уља, сирћета, соли и белог лука. Окус им је мало другачији, па експериментишите док не пронађете свог омиљеног.

Тропско и цитрусно воће

Крените према тропским пределима ! Или се бар претварајте да сте на одмору додавањем тропског воћа и лимуна у своју свакодневницу.

Истраживања сугеришу да вам воће попут поморанџе, ананаса, манга, папаје и грејпа може помоћи да испуните своје минералне циљеве обезбеђивањем хрома, бакра, магнезијума,мангани калијум.

Такође садрже витамин Ц и фолате и препуни су влакана и антиоксиданти .

Задовољите своје тропске нагоне основним бананама или лимунски напици од лимуна . Или пробајте воће које можда раније нисте јели, на примерјацкфруитили рамбутан .

Сардине

ДО верујте мало рибе можда није свачија чаја чаја, али сардине нуде гомилу минерала и витамина потребних вашем телу, укључујући гвожђе, калцијум, калијум, магнезијум, фосфор, селен, витамин Б12 , и витамин Д. .

Стандардна лименка од 3,75 унци сардине је препун антиинфламаторног омега-3 , заједно са огромних 27 процената вашег дневног калцијум , 36 процената дневног фосфора и 88 процената дневног селена.

Нисте сигурни одакле да почнете са сардинама? Најосновнији начин уживања је на крекеру (уз добру сенфу). Тражити медитерански и Италијан рецепти како би се видело како су те културе вековима усавршавале употребу сардина.

Једна реч опреза: Сардине можда неће бити најбоље за вас ако имате гихт или бубреге или ако желите да пазите на унос натријума.

Млекара

Нека буде кремасто са млеко , јогурт , и сир. Млечни производи познати су по својој игри калцијума, али су и извор минерала попут јода, магнезијум , фосфор, калијум и цинк.

Хајде да разговарамо о благодати калцијума : Вероватно сте чули да то чини ваше кости и зубе јачима. Али такође је важно за слање порука кроз ваш нервни систем, ослобађање хормона и пумпање мишића и крвних судова. Зато не заборавите на дневну дозу млечних производа!

Месо од органа

Гурмани знају да не дозволе да било шта пропадне. Ако нисте покушали јетра и друго месо од органа, можда би било вредно експериментисати, јер су препуни минерала бакра и гвожђа. Твоје тело треба гвожђе за транспорт кисеоника, раст ћелија и хормон производња.

Не знате одакле да почнете? Потражите рецепте за месо од органа и пронаћи ћете технике кувара који су пронашли најукусније начине за припрему ових хранљивих комадића.

Парадајз

Парадајз садрже минерале хлорид и калијум (заједно са омиљеним антиоксидантом витамином Ц). Калијум помаже у регулацији крвног притиска, хидратацији ћелија, срчаном ритму и варењу. Хлорид вам помаже у одржавању равнотеже течности.

Парадајз је прилично лако додати у оброке јер има толико облика. Уживајте у њима свеже у салатама и сендвичима или додајте парадајз из конзерве у супе и сосеве.

Спирулина

Спирулина је врста плаво-зелених алги која садржи а богатство хранљивих састојака : протеини, масти, витамин Б12, бета каротен, гвожђе, бакар, калијум, магнезијум, манган, калцијум и фосфор.

начини да се каже јутро

Додавање алги храни може бити посебно корисно за вегани који се боре да те витамине и минерале добију биљном исхраном. Спирулину можете купити у праху, која се лако умеша у напитке и храну.

Какао

Треба вам изговор за конзумирање какаа? Шта кажеш на а повећање хранљивих састојака бакра, магнезијума, гвожђа и калијума?

Покушајте да загризете мрак чоколада или неки домаћи љути какао или додајте кашику какао праха у свој смоотхие или овсену кашу.

Бонус поени: Истраживање сугерише да флаваноли у какау могу да помогну у регулацији крвног притиска и метаболизму.

Интегралне житарице

Интегралне житарице су житарице са мекињама, ендоспермом и клицама нетакнуте - попут смеђег пиринча, интегралне пшенице, кукуруза, овса, квиноје и ражи. Добри су извори минерала хром, бакар, јод, гвожђе, магнезијум, манган, фосфор, селен и цинк.

Нисте уверени да се оптерећујете житарицама? Истраживање сугерише да постоји веза између интегралних житарица и смањеног ризика од срчаних болести, рака и смрти од респираторних болести, дијабетеса и инфекције.

Шкробно поврће

Уштиркано поврће су оне тескаре, утешне доброте које вероватно повезујете са јесенским и зимским гозбама: кромпир , бундева , тиква од буттернут-а , слатки кромпир кукуруз, грашак , и пастрњак .

Добри су извори влакана, калијума, магнезијума, гвожђа, мангана, калцијума, бакра и јода. Да, чак и обична, баштенска сорта бели кромпир имају ову храњиву доброту. Плус, угљени хидрати = енергија.

Морске алге

Окусите океан - једите више морске алге ! Морске алге је још један солидан избор за наше веганске пријатеље којима је потребан хранљиви састојак. Садржи калцијум, хлорид, јод, гвожђе и магнезијум.

Нори , врста сушених морских алги од којих се прави суши садржи витамин Б12 , који можда недостају вашој исхрани ако не једете производе животињског порекла.

Потражите осушене чаршаве морских алги у продавници прехрамбених производа или наручите салату од морских алги следећи пут када будете покупили суши .

Месо

Ако сте потрошач животиња, укључујући разнолико месо, живину и рибу у исхрани, можете да добијете широк спектар минерала, укључујући хром, јод, гвожђе, фосфор, калијум, селен и цинк.

Месо, живина и риба такође су добри извори протеина, биотина, холина, ниацина, пантотенске киселине, рибофлавина, тиамина и витамина Б6 и Б12. Ако се нагнете да једете више рибе, добићете и додатне омега-3 масне киселине.

Тофу

Знаш тофу , ОГ биљни протеин. Направљено од сојиног млека, богат је извор калцијума и гвожђа. Сам укус има прилично једноставан укус, па можете прилагодити тофу укусима који вам се свиђају маринирањем или додавањем омиљених сосова.

Додајте мало поврћа и житарица и имаћете цео оброк. Такође је невероватно у скрембли уместо јаја.

Утврђена храна

Неке намирнице се можда природно не могу похвалити високим садржајем минерала, али произвођачи им дају мало подстицаја додавањем хранљивих састојака. Када се додају хранљиве материје, храна се назива „ утврђен . '

Зрнаста храна, недељна млека , сокови и друга пића могу бити обогаћени минералима. Проверите етикете за садржај хранљивих састојака.

Обогаћена храна може бити добра опција за децу, труднице и старије одрасле особе које обично не уносе довољно витамина и минерала или за људе који не једу пуно воћа или поврћа.

Доња граница

Од калцијума за изградњу костију до калијума за регулисање равнотеже течности, минерали су важни за многе основне функције вашег тела. Срећом, требали бисте бити у могућности да пронађете све минерале који су вам потребни у разним биљним и животињским намирницама.