Сазнајте Свој Број Анђела
Кафа и вежбање углавном иду заједно попут Нетфлика и Цхилл-а или Тине Феи и Ами Поехлер. Сами су добри, али мало више додатно послуже кад су заједно.
Ево шта треба знати да упарите њих двоје.
Маскот / Гетти Имагес
Марк Перри Марлуце Перри
5 предности кафе пре тренинга
Студије то показују мало кофеин може да подстакне ваш тренинг. Ево како то функционише.
1. Побољшава вашу брзину
Олимпијски тркачи , пливачи, и бициклисти можда ће вам требати само а Појачање од 1 одсто у њиховој просечној брзини да утичу на њихов пласман метала.
могао кофеин да промените место на подијуму? Можда. У а Анализа 2017. године неколико студија, научници су открили да кофеин значајно побољшава брзину у тренинзима који трају од 45 секунди до 8 минута.
Ипак, не морате бити олимпијац да бисте убрали корист. Ако тражите победите свој ПР , кофеин само може помоћи.
Према а 2020 студија , кофеин суплементи такође имају велики утицај на брзину за вежбе отпора (размислите склекови , трбушњаке , или чучњеви ).
Иако додаци кофеину нису потпуно иста ствар као испијање кафе, они имају сличне ефекте на ваше тело.
Дакле, ако желите да проширите свој тренинг снаге вежбе брже него обично, можда ћете желети да додате мало латте у своју рутину.
2. Повећава вашу снагу
Можда бисте желели да попијете еспрессо пре себе дизати тегове или пуцајте у неке обруче.
ДО 2018 преглед сугерише да конзумација кофеина може да подржи вашу максималну снагу мишића и горњи део тела и снагу мишића. Према истраживачима, кофеин се побољшао спортисти Висина вертикалног скока и појачани перформансе дизача.
Будући да је већина ових студија спроведена на мушкарцима, аутори су приметили да ће бити потребно више истраживања како би се разумело како кофеин утиче на спортисткиње.
је ђумбир добар за губитак тежине
3. Смањује анаеробну исцрпљеност
ДО 2018 студија сугерише да вам узимање кофеина пре вежбања може спречити дуже исцрпљивање током анаеробне активности (размислите ХИИТ , скок чучњева , или спринт.)
У студији су истраживачи открили велика побољшања код учесника који су узели одређено вожња бициклом тест са кофеином у поређењу са онима који су имали плацебо.
Дакле, без обзира да ли се борите са својим скок кутије изазов # циљеви или пливање кругова, неки кафу може вам помоћи да потрајете мало дуже.
4. Повећава аеробну снагу
Свакодневно јог , ходати , или планинарење проб воли твој навика кафе . Према 2021 истраживање , аеробни чини се да издржљивост највише користи од кофеина. Али не успева за све.
Конкретно, бициклизам, трчање, трчање скијање , и пливање изгледа да сви добијају највећи подстицај од малога зујање кофеина .
5. Смањује болове у мишићима
Болни мишићи, радујте се. Мала студија из 2013 открио да се кофеин пре тренинга може смањити бол у мишићима и укоченост.
Бонус: Особе које су пре тренинга имале кофеин такође су завршиле још понављања бицеп локне по комплету.
Паул Банкс Хелена Цхристенсен сплит
Пре него што почнете да обарате Цаффе Америцанос пре ЦроссФита, имајте на уму да је у овој студији примећено само девет мушкараца. Потребно је више истраживања да бисте могли извући опсежне закључке.
Када пити кафу пре тренинга
Па, када бисте требали да избаците Француска штампа ? Било да вам се свиђа залеђена , вруће , или помешан са млеком , истраживања показује да би требало да попијете кафу око 60 минута пре вежбања да бисте искористили све најбоље предности.
Тхе најбоље време јер ћете зависити од доба дана у којем желите да идете у теретану (или одлично на отвореном .)
Ако сте рана птица
Отпадање неколико јава око сат времена пре него што ујутру вежбате је одличан начин започните свој дан .
Ако нисте јутарња особа, и поподневни сеш зноја добро функционише. Само покушајте да не пијете превише кафу дневно ако желите да избегнете потенцијални негатив последице као анксиозност , иритација бешике , и главобоље .
Ако сте ноћна сова
Вероватно је најбоље да прескочите кофеин ако волите да вежбате увече. Имати кофеин 6 сати или мање пре него што одете у кревет може пореметити ваш сан.
Проблем појачавања вежбања не вреди саботирати ваше драгоцене Ззз-ове. Довољно се одморите је важно за ваше целокупно здравље и за изградњу мишића на којима сте толико радили.
На шта још треба да зурите пре него што вежбате?
Па, шта бисте требали упарити са шољом кафе пред тренинг? Ево неких енергизирање идеја пробати:
- Путер од банане и кикирикија. ДО 2018 преглед открио да номинирање наннера око 30 до 60 минута пре него што кренете у теретану може вам помоћи да погодите врхунске перформансе вежбања . ПБ (или неки бадемов путер) може да пружи мало протеина.
- Тост од јаја и авокада. Уживајте у класику рецепт за тост од авокада са јајетом (тврдо кувано, пржено, поширано или на било који начин који највише волите). То је одличан извор пре тренинга беланчевина , угљени хидрати и здраве масти . Авокадо су пуни калијума који могу да напумпају ваш разрадити .
- Хумус и шаргарепа. Протеини и здрави угљени хидрати су меч пред тренингом направљен у рају. Поред леблебије у хумусу, садржи и лековиту храну дијетска влакна , и витамине и минерале (попут калцијум , магнезијум и калијум.)
- Јагодичасто воће и јогурт гранола парфаит. Помешајте мало Грчки (или јогурт без млечних производа, заједно са мало граноле и бобичастог воћа савршена ужина пре тренинга . Пакован са калцијумом, дијеталним влакнима и антиоксиданти , ово ће вам дати гориво потребно за ударање у сваком покрету ХИИТ класа.
тл; др
Много студија сугерише да кафа може вашем тренингу дати подстрек ако је попијете отприлике сат времена пре него што кренете у теретану. Само немојте претерати. Покушајте да не имате више од 2 до 4 шоље (у зависности од телесне тежине.) Деф не желите да дрмате пре него што дигнете тегове!
