Јести

Пост уз алтернативни дан: гозба или глад за ваше здравље?

Сазнајте Свој Број Анђела

Алтернативни дан поста 101 - на ваше оцене, припремите се, крените! Алтернативни дневни пост (АДФ) је врста повременог поста. Људи који се придржавају овог режима исхране једу сваки други дан, али то варира у зависности од тачног режима.

То су сасвим оправдани разлози да размислите о јелу ➔ не једу ➔ једете ➔ не једете ➔ једете ➔ не једете ➔ једете.

угаоне капије за бебе

Заинтригиран? Желите више од овог малог уводног грицкања? Затим наставите даље да бисте сазнали више о:

  • шта је пост алтернативног дана
  • како се ради АДФ
  • шта јести и пити у дане поста
  • могући резултати АДФ-а
  • потенцијалне користи АДФ-а
  • безбедносна разматрања АДФ-а
Жена једе између заглавља брзих дана

Броок Пифер / Гетти Имагес

Псст ... шта је, заправо, пост алтернативног дана?

Шта, та једна реченица у уводу то није учинила за вас ?! ОК, да, разумемо.

Пост 101

Хајде да прво ударимо у основе - попут онога што јестепост? Пост је једноставно намерно уздржавање од конзумирања калорија током одређеног времена. На пример, неједење између вечере (18:30) и доручка сутрадан (8:30) могло би се сматрати постом.

Многи људи се одлуче за нешто мање интензиван пост попут модификован алтернативни дан поста . Ово је облик поста у којем не избегавате у потпуности да једете и пијете у данима поста, али ограничавате унос калорија - на 500 калорија дневно, на пример - тих дана.

Из физиолошке перспективе, пост је метаболичко стање у које ваше тело улази након што у потпуности преради сву храну и пиће у вашем систему. Много занимљивих ствари може се догодити када је ваше тело у посту. (Вратићемо се на ово.)

Према неким истраживањима, укључујући и А. мала студија из 2013. године , АДФ би могао бити још ефикаснији - бољи у промовисању губитка тежине, промени телесног компактитета и смањењу одређених фактора ризика од срчаних болести - ако се комбинује са вежбањем.

Пост алтернативног дана у односу на пост са прекидима

Чувши да је АДФ један од облика испрекидан пост корисно је само ако знате ВТФ испрекидан пост је. Само да будем 100 одсто сигуран, то је овако:

  • Испрекидан пост = циклични образац прехране у коме се пребацујете између периода једења и периода поста. Фокус је накадави једете пре негоШтаједеш. Постоје многе варијације испрекидан пост који режу и коцкају прозоре за јело / пост на различите начине.
  • Пост алтернативног дана = одређена верзија прекидног поста која подразумева једење једног дана, а други дан. Дакле, све варијанте АДФ-а су облици прекидног поста, али не и сви укуси испрекидан пост су АДФ. (То је као да кажете да су све љубичасте боје, али нису све боје нијансе љубичасте. Ипак би требале бити.)

Узорак распореда поста за алтернативни дан

Испод је узорак како би могао да изгледа ваш распоред АДФ-а.

Сетите се како смо рекли да можете да усвојите модификовани план поста који укључује неке калорија у дане поста? Можете видети како би се то уклопило у ваш целокупни режим АДФ-а. Само бисте тежили да укупан дневни унос задржите на приближно 25 до 40 процената ваших енергетских потреба или отприлике 400 на 700 калорија.

Ако нисте сигурни које су ваше потребе за калоријама, можете да проверите Дијеталне смернице за Американце за број игралишта. Регистровани дијететичар може вам дати персонализованије препоруке на основу вашег специфичног тела и навика.

Без обзира на то да ли сте пурист или модификатор поста, у дане који не гладују треба да једете нормално - што значи да не уносите све оне калорије које сте прескочили док сте постили поред уобичајеног дневног уноса. Поента је у томе да се ваше укупно смањење калорија усисни.

Илустрација Венздаи Фигуероа

Ух, храна и пиће у дане поста? То је дефинитивно „зависи“

Ако се држите строгог поста, у данима поста можете имати само течност са нула калорија.

АЛИ ако користите модификовани приступ, можете да учествујете у неким цхомпс-овима и слурпсима у дане поста. Док се подне окрене, можда вам већ само слинимислиоод ових изврсних опција. Име име име!

Ствари које конзумирате у модификованим данима поста треба да буду нулти или нискокалорични предмети , по могућности оне са високим садржајем воде, влакана и / или протеина. Ове врсте храну и пиће могу бити спасиоци (фигуративно) јер могу:

ФИИ:Режими поста се такође могу уградити у високо масне, немасне, мало угљених хидрата и друге врсте протокола једења. Ако желите да постигнете план исхране са двоструким ударцима, прво разговарајте са својим доктором.

Ф је за храну: Ствари које треба јести у модификованим данима поста

У данима модификованог поста потражите храну која нема пуно калорија или пуно масти. Запамтите, ваш циљ су хранљиве намирнице које неће потрошити ваш буџет од 500исх-цал-по дану.

Најбоље је да усмерите унутрашњег зеца и пасете воће и поврће током целог дана. Ево неких идеја како бисте покренули своје нутриционистичке синапсе:

Ако желите унутра да увучете мало протеина, пасуљ и поврће , немасна живина или риба , и беланаца може радити.

Високо пиће (углавном) воде: Течне либације за дане поста

Некалорична пића су такође дозвољена када постите. Вода је увек здрав избор, а селтзер вам може помоћи да се изборите са слатким жељама.

Али рад АДФ-а не значи да се морате одрећи свог кафу ! Све док узимате кофеин у црној боји - прескачете крему и шећер - можете уживати у свом цхаи нот-те, цаффе америца-но или еспресс-но.

Ако радите модификовани пост, можете да имате течност која садржи неке калорије.

На пример, било би у реду да додате мало млека у кафу. И, мада то није нужнопиће-пиј, супа може бити један од ваших најбољих пријатеља до краја (модификованог) дана поста. Слане, загревајуће и засићујуће бистре чорбе могу бити леп одмор од ваше редовне литије брзопријатељских течности.

Резултати алтернативног дана поста: Шта је могуће, заиста *?

Да ли стварно ради? Могуће.

Да ли АДФ помаже код губитка тежине и одржавања?

То је јасна могућност. Истраживање сугерише да вам АДФ може помоћи да смршате и не држите га даље, али изгледа да јесте ништа ефикасније него ваша дијета за резање калорија у башти.

Али окрени то мрштење наопако!

  • Уз АДФ можете сачувати више немасне тежине - ака мршав мишића - него код конвенционалних дијета са рестрикцијама енергије.
  • Према а 2017 истраживачки преглед , одрасли који имају прекомерну тежину или имају гојазност могли би да изгубе 2,5 процента телесне тежине када прате АДФ током 3 недеље. Мала студија још 2007. године такође сугерисао да би људи могли да изгубе 8 процената своје тежине за 12 недеља са АДФ-ом.
  • АДФ вам може помоћи да победите у битци трбух испупчен . ДО мала студија из 2013. године утврдио да се обим струка учесника смањио за 7,3 цм за 8 недеља.

Да ли АДФ помаже у промени телесне композиције?

Хмм. Доступне информације су мешовите. Неке студије сугеришу да би АДФ могао боље да вам помогне да изгубите масноће (за разлику од телесне тежине од немасно ткиво ) него традиционално континуирано ограничење калорија.

Остале студије нису пронашли значајне промене у саставу тела са АДФ-ом у поређењу са старијим старијима дијета . Али увек има нових истраживања која осветљава више ове тешке материје.

Али у целини, вероватно ћете изгубити телесна масноћа са АДФ-ом, што значи да би се састав вашег тела променио и одражавао нижи индекс телесне масе ( БМИ ).

И - с обзиром на то да би АДФ могао помоћи у тој тврдоглавој средњој гуми ... овај ... подметач - могли бисте да видите разлику у контурама вашег тела због промене у структура тела .

Да ли АДФ помаже у смањењу болова од глади?

Тај осећај глади заиста гризе. Не шалите се - може вас натерати да чезнете са гумицама за брисање у облику десерта ... или да помало лижете те воћне налепнице на гребању и њушкању на бележници. Борба је стварна.

Као и код било ког другог плана прехране који ограничава калорије, можда ћете добити озбиљан случај хангара, због чега бисте се осећали још гладнијим у дане који не гладују.

Ово је једна од ствари која АДФ може учинити толико изазовним.

То је такође оно што мотивише већину следбеника АДФ-а да одаберу модификовану рутину поста. Кладим се да врећа са грицкалицама сада звучи прилично сласно!

Међутим, неке студије извести да посници могу временом бити награђени побољшањем ситости. То значи да ако можете да издржите, хангари се можда неће толико често постављати и постати мање озбиљни. Ти ћеш осећајте се пуније дуже .

Потенцијалне користи од алтернативног дана поста

Одвојите на тренутак оне резултате који се односе на тежину и телесно оптерећење. Хајде да мало боље погледамо шта се још дешава у вашем врућем телу. Према истраживању, АДФ може пружити шведски сто здравствених користи.

АДФ и дијабетес

Дијабетес типа 2 и предиабетес су уобичајени у Сједињеним Државама. Од 34,2 милиона Американци са дијабетесом, најмање 90 одсто имају тип 2. Више од једне трећине одраслих Американаца имају предиабетес , а проценти расту са годинама.

То је прилично упадљиво.

АДФ може помоћи на узвратни ударац на неколико начина. Губитак килограма са прекидним постом је највећа полуга. Овај губитак тежине може помоћи у смањењу или чак у обрнутом смеру дијабетес симптоми или фактори ризика.

Истраживање из 2014 сугерише да би АДФ такође могао да помогне у смањењу нивоа инсулина наташте. Али опет, има нема довољно клиничких доказа сугеришући да је АДФ супериорнији од дневног ограничења калорија.

АДФ и здравље срца

Можда бисте желели да седнете за овај. Али оно што ћемо вам рећи може бити шокантно (с обзиром на путању коју је овај чланак до сада водио): АДФ би могао бити благодат за срчани веллнесс . Јесте ли видели да то долази?

Одржавање здраве тежине може позитивно утицати на добробит вашег грудног коша. Тхе Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) тако каже, тако да знате да је превише легитимно да би било срамотно.

идеална жена за мушкарце

Као што смо установили, АДФ би могао да буде ефикасан и одржив начин за улазак и задржавање у том циљном опсегу тежине.

АДФ такође може гурнути друге срце здравља биомаркери у правом смеру. Ево шта би АДФ могао да учини за вас, према различитим студијама:

  • смањење крвног притиска
  • опадајући укупни холестерол
  • спуштање ЛДЛ холестерола („лоша“ врста)
  • повећање ХДЛ холестерол („добра“ врста) у комбинацији са вежбањем
  • побољшање пропорција малих и великих Величине ЛДЛ и ХДЛ честица

АДФ и аутофагија

Ауто-шта?!?!Чујемо те!

Стевен Сегал вики

Аутофагија је природни процес тела. То је начин на који ваше тело разграђује и рециклира старе комаде ћелија. (Замислите да имате на ћелијама!)

Ова функција доприноси превенцији болести, хроничних здравствених стања и других болести. Аутофагија је такође повезана са процесом старења.

Подаци из низа студија на животињама сугеришу АДФ може појачати аутофагију и корелирају са:

  • смањене шансе за развој тумори
  • спорије старење
  • побољшано здравље и веће дуговечност

Да ли је АДФ користан за људе умереног опсега тежине?

Абсо-фреакин’-лутели! Као што смо горе истакли, пост уз алтернативни дан нуди рог изобиља са потенцијалним здравственим користима.

Неке студије су посебно истраживале утицај АДФ-а на људе са умереном телесном тежином. Ево шта морају да пријаве:

  • У а мала студија из 2005. године код 16 особа без гојазности, учесници су изгубили 2 до 3 процента телесне тежине, а ниво инсулина наташте се смањио за око 57 процената.
  • Други мала студија из 2013 открили су да учесници у „нормалном“ опсегу тежине не само да су изгубили на тежини већ су и пожњели кардио-заштитне погодности.

Главна сметња је та што људи који имају умерену тежину и даље могу трпети интензиван ниво глади током дана поста.

Будући да АДФ може довести до неког непотребног или нежељеног губитка тежине, мало модификована пракса поста (рецимо, једење једног малог оброка у брзим данима) може бити управљач или разумнија опција.

Да ли је АДФ сигуран?

Обично се сматра постом алтернативног дана „ сигурно и подношљиво . “ Ако сте здрава одрасла особа, могло би вам бити сасвим у реду да ускочите у АДФ траку, бар за пробну вожњу.

Нежељене последице АДФ-а

Могли бисте помислити да са АДФ-ом шансе за повраћај изгубљене тежине или масног ткива скоче као код гладовања или врло ниске калорије дијета .

За то нема доказа. Заправо, постојеће истраживања сугерише да не постоји разлика између АДФ-а и редовног смањеног уноса калорија у начину враћања килограма.

Друга истраживања су проучавала утицај АДФ-а на поремећена понашања у исхрани . ДО мала студија из 2015. године открили су да када су учесници следили модификовани план АДФ-а (у којем су јели барем нешто хране сваког дана), депресија и бингеинг је пао, док је контролисана прехрамбена пракса и слика тела побољшана.

(Напомена: Свако ко има поремећаја у понашању у исхрани или има поремећај у исхрани не би требало * да * врши алтернативни дан поста без пристанка и надзора квалификованог медицинског стручњака.)

АДФ: Није прикладно за све

Као и било чему другом везаном за здравље и добробит, пажљиво приступите АДФ-у. Дефинитивно постоје сценарији у којима пост није добра идеја. Лекари не препоручују АДФ за:

  • киддос
  • људи који су трудни или негују
  • људи са клинички ниском телесном тежином
  • људи који имају одређена здравствена стања или узимају одређене лекове
  • било ко са поремећаја у исхрани

Када сумњате, увек је добра идеја да се обратите лекару.

За понети (храна - постим!)

Пост укључује избегавање конзумирања калорија одређено време.

АДФ је облик испрекиданог поста при којем једете само сваки други дан. Такође су изузетно честе модификоване верзије АДФ-а које дозвољавају неке калорије у данима поста.

АДФ може имати здравствене користи попут побољшаних биомаркера за метаболичку добробит, срце здравља , и старење. Такође може промовисати губитак тежине. Неки од ових ефеката су приметнији код људи са већом телесном тежином.

Неке користи могу добити подстицај када упарите АДФ са вежбањем. Врсте хране коју једете у дане не поста (као што је храна са високим уделом масти или са мало угљених хидрата) такође могу променити ефекте плана.

Пост алтернативног дана је сигуран за већину људи. Али није погодан за децу, труднице или дојиље или оне који имају клинички малу телесну тежину или поремећаје у исхрани.

Ако имате здравствених проблема или узимате лекове, обратите се свом лекару пре него што испробате АДФ.