Сазнајте Свој Број Анђела
Рим није изграђен за један дан - и ваш мишићи не може бити.
Комбинација од вежбање а уравнотежена исхрана може вас довести на пут за здраво раст мишића , али то може потрајати. Ево како да добијете мишиће што је брже могуће за само 1 месец.
Елоиса Рамос / Гетти Имагес
Како добити више мишића, стат
Без обзира да ли желите да градите мишића за здравствене бенефиције у којима се такмичи такмичења у дизању , или можда само да бисте могли да пољубите бицепс у огледалу, ево како да постигнете најбоље резултате.
Како заправо делује раст мишића?
Кад мишиће радите онако како мислите, заправо трауматизују мишићна влакна . То може звучати лоше, али ваши мишићи су створени за ово. Траума активира сателитске ћелије које раде на поправљању ваших мишића, чинећи их већим и снажнијим у процесу.
Ваши мишићи не спајају нова влакна и растудокти разрадити - то се дешава после. Тачно: Ваша бицепс се гломажу док сте ви дремајући на каучу, не док пумпате гвожђе. Али не можете имати једно без другог.
Па, како пумпати овај процес?
Да би се максимизовао овај раст мишићних ћелија (процес тзв хипертрофија ), тренинг отпора је кључан.
Према а Преглед истраживања 2019 , ефикасан тренинг оријентисан на хипертрофију треба да укључује комбинацију механичке напетости и метаболичког стреса. То значи да морате да радите више сетова вежби отпора док добијате своје откуцаји срца горе.
Свакодневном бодибилдеру Волциак препоручује да ангажују тренера или да сами науче детаље хипертрофије. Она такође саветује рад на исхрани са а регистровани дијететичар како бисте били сигурни да добијате витално беланчевина и друге макронутријенте који су вашем телу потребни за изградњу тих мишића.
На крају, каже она, циљ је „смислити индивидуализовани програм који одговара вама“.
ВТФ је тренинг за ограничење крвотока (БФР)?
Ако сте на сцени бодибилдинга, можда сте чули за ову нову технику хипертрофије која за циљ има ограничавање протока крви. Дизајниран је да створи идеално ћелијско окружење за раст мишића.
У а 2021 преглед , истраживачи примећују да су учесници БФР студија доживели брзо повећање величине мишића, снаге и капацитета издржљивости.
Али немојте још увек ограничавати проток крви. „Још увек није доказано да [БФР] повећава количину мишићне масе за месец дана“, каже Волциак, „и треба га користити само уз обучени клинички надзор.“
Ваша месечна листа за раст мишића
Да би максимизирали раст мишића, истраживачи такође препоручити следеће:
- Урадите више сетова.Стручњаци кажу да је најбоље 3–6.
- Завршите више понављања.Циљ 6–12 понављања .
- Кратко се одморите. Одмори се 60 секунди или мање између сетова.
- Снимајте умереног интензитета.Дајте му 60 до 80 процената напора по понављању.
- Промешај.Помешајте своју рутину са а 4-дневни сплит или кружни тренинг како би се избегло мишићно плато.
- Побољшајте свој режим тренинга.Наставите да повећавате обим тренинга да бисте наставили да изазивате своје мишићи .
- Унапредите своје вештине.Искусним спортистима истраживачи препоручују додавање напредних техника које помажу у превазилажењу висоравни, спречавању досаде и чак смањењу времена тренинга.
- Укључите кардио.Професионалци у Амерички савет за вежбање препоручите додавање неколико дана интериодног тренинга високог интензитета (ХИИТ) за сагоревање додатних калорија сваке недеље.
- Дајте приоритет исхрани.Уравнотежена дијета са пуно немасни протеини, поврће, воће и цела зрна је важан за оптималну хипертрофију.
- Не одустајте.Као и код већине добрих ствари, упорност је кључна када је реч о максимизирању ваших резултата.
Тренинзи за изградњу мишића који заиста раде
Не требате превише маштати да бисте се нагомилали. Вежбе које раде на више мишићних група, на пример чучњеви , горње пресе , и редови ће вас добити највећи прасак за сваку представу Најбољи од најбољих имају тенденцију да буду телесне тежине вежбе или потези који укључују мрена или бучице .
Ево неколико идеја за почетак месеца раста мишића.
1. Чучњеви
Чучњеви са мренама направити за масивне ноге , али они такође раде пуно Горњи део тела мишићи. Станите са стопалима у ширини кукова, спустите се као да седите на невидљивој столици и осетите опекотину.
(И са 40 варијација чучањ , само * покушај * да ти досади.)
2. Деадлифтс
Круг деадлифтс шипком би могао да направи глутеуси , и назад осећати се мртвим умором после. Бонус: Деадлифтс вас такође може растргати.
Про тип:Док подижете утег до нивоа кукова, пазите да торзо држите окомито на под.
3. Пропадања
Трицепс дипс ради свој рамена , груди , и трицепс тврди АФ. Требаће вам паралелне траке да бисте извели овај потез. Обавезно пазите да су вам руке раширене у ширини рамена и да су вам руке равне, а затим уроните доле као што то мислите.
4. Повлачења
Ах, још један класик. ако ти не могу да повуку ипак, припремите се за тело мртвим окачењем на бар докле год можеш. На крају ћете стићи тамо.
5. Клупе
Има много бенцх пресс варијације, и све су супер ефикасне за повећавање горњег дела тела.
Покушајте да стиснете равну клупицу са утегом или бучицом да бисте започели, а затим се пробијајте до јачих нагиба.
Дијеталне дијете
Не морате спустити пет десетина јаја попут Гастона да се дигне. У основи, само треба да једете а здрава, добро заокружена дијета . Ево шта треба да урадите.
Узмите свој витки протеин
Иако то може изгледати као мишићави људи и протеински прашак идите заједно као ПБ&Ј, тамојетаква ствар као превише протеина. Да, то је тачно чак и ако намеравате да повећате количину. Ако превише намучите протеине, то може довести до тога дебљање или чак каменац у бубрезима .
Тхе Амерички колеџ спортске медицине препоручује узимање од 10 до 35 процената дневних калорија из протеина. Ако напорно вежбате, можда ћете пасти на горњи крај овог спектра. Иако се често наводи податак од 10 процената, истраживање од 2019 сугерише да тај број може бити минимум, а не идеал.
И није вам потребан додатак да бисте добили довољно ове хранљиве материје. Можете наћи много беланчевина у храни попут ове:
Ако нисте сигурни да ли уносите довољно протеина, регистровани дијететичар ће вам можда моћи помоћи да то схватите.
Носх на сложеним угљеним хидратима
Угљени хидрати се делимично претварају у гликоген (супстанца која помаже у изградњи мишића). За оптимално здравље циљајте на приближно пола ( 45 до 65 процената ) од укупног броја угљених хидрата.
Поврће и воће су извори А + угљених хидрата. Тхе ЦДЦ препоручује узимање најмање 3,5 до 5 шоља дневно. Сложени угљени хидрати попут грашка, пасуља, слатки кромпир , квиноја и цела зрна такође су одлична опција.
листа намирница богатих прогестероном
Неки млечни производи , попут млека и Грчки јогурт , садрже и угљене хидрате.
Не заборавите на своје (здраве) масти
Немојте да га искривите: чак и ако не желите добитакдебео , још увек требајестидебео.
Према Дијеталне смернице за Американце 2020–2025 , одрасли би требало да теже да од масти добију 20 до 35 процената укупних дневних калорија.
Смернице такође саветују добијање мање од 10 процената калорија дневно од засићених масти. Засићене масти су не баш здраве које долазе из намирница попут прерађеног меса, путера и већине слатких посластица.
Уместо тога, покушајте да одаберете храну са више масти здравих за срце, попут ораха, масне рибе иавокадо.
Кашичица на додацима
Без обзира колико се ваш пријатељ из теретане бунио о додацима, већина људи може путем хранљивих састојака добити хранљиве материје потребне за брзу изградњу мишића здрава, уравнотежена исхрана .
Али и једно од следећих додатака може вам помоћи.
Протеински суплементи
Протеини су неопходни за изградњу мишића. Ако имате проблема са довођењем довољно беланчевина у вашој исхрани постоји пуно додатака који могу попунити празнину.
Ако сте добро са млекаром, можете да пробате сурутка или казеин (оба су нуспроизводи млека). За на биљној основи опције, ту су протеини грашка, протеин конопље , сојини протеини и још много тога.
Креатин
Ваше тело природно производи креатин, који помаже вашим мишићима и ткивима да користе енергију у снажним рафалима.
Овај додатак је супер популаран међу билдерима и љубитељима теретане. Допуњавањем природне производње вашег тела креатин , можда ћете моћи ефикасније да изградите мишиће.
Про тип:Креатин увлачи воду у ћелије како би помогао у изградњи више мишића. Да бисте постигли највеће користи док узимате креатин, избегавајте алкохол (може вас дехидрирати) и пијтедостаод Х.дваИЛИ .
Повећавачи телесне тежине
Ако се борите да добијете мишиће и тежину, чак и када вежбање и ако уносите пуно калорија, можда ћете добити више килограма.
Али немојте претерати. Ови додаци са високим садржајем кала често садрже више од 1.000 калорија , стотине грама угљених хидрата и више од 50 грама протеина по порцији.
Бета-аланин
Бета-аланин је аминокиселина која може смањити умор и појачати вежбање перформансе.
Иако још увек нема пуно истраживања о овом, Међународно друштво за спортску исхрану је приметио да може бити ефикасан за побољшани раст мишића и сматра га сигурним за употребу.
Ово је само неколико најпопуларнијих додатака. Ако путујете у локалну продавницу суплемената, наћи ћете много, много (да ли смо рекли много?) Више.
Увек је добра идеја разговарати са медицинским радником или регистрованим дијететичаром пре него што узмете било какве суплементе. Професионалац вам може помоћи да откријете да ли је одређена достава добра опција за вас.
тл; др
Тешко је рећи колико мишића можете добити за месец дана. Ниво фитнес искуства , генетика, старост, дијета и режим вежбања играју улогу у расту мишића. Међутим, у просеку већина људи може да добије 0,5 до 2 килограма мишића месечно.
Најважније ствари које можете учинити да појачате раст мишића су усредсређеност на тренинг отпора и храњење заобљене дијете.
