Јести

Крајњи водич за витамине и минерале

Сазнајте Свој Број Анђела

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Микрохранљиви састојци су заиста ту где су.

Витамини и минерали су микроелементи. И без њих, наша тела се не би развијала или правилно функционисала.

Од помоћи да храну претворите у гориво до јачања костију и вида, витамини и минерали су Беионце здравствени свет - изузетно су способни, све се врти око њих и имају снажне ефекте на своју околину.

Видимо картоне са соковима и кутије са житарицама које трубе о свом садржају витамина и минерала, али шта су заправо те микроскопске хранљиве материје? Шта они раде? Како раде? И зашто су толико важни?

Крајњи водич за витамине и минерале

Илустрација Маиа Цхастаин

Иако жива бића чине да витамини и минерали природно постоје у земљи и води, обе ове хранљиве материје добијамо из хране коју једемо.

Овај коначни водич за витамине и минерале испунит ће вам готово све што требате знати о овим важним хранљивим састојцима који нам омогућавају да живимо и да се смијешимо.

Шта су витамини и минерали?

Витамини и минерали су супстанце које вашем телу требају да би се нормално развијало и функционисало.

Сваки пут када се возикате на посао, уживајте у дуги или протресите плен на плесном подијуму , витамини и минерали вам помажу у томе.

Витамини су органска једињења, што у основи значи да су молекули састављени од угљеника и других елемената.Фортманн СП, ет ал. (2013). Додаци витамина, минерала и мултивитамина за примарну превенцију кардиоваскуларних болести и рака: Систематски преглед доказа за америчку радну групу за превентивне услуге [Интернет]. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК173989/ Топлина, ваздух, киселина или чак светлост могу проузроковати њихов распад. (Због тога је чување витаминских додатака у близини вруће пећи велико не-не.)

Такође отежава узимање довољно витамина из хране, јер складиштење, кување и чак само излагање хране ваздуху може смањити њен садржај витамина.Лее С, ет ал. (2018). Ефекат различитих метода кувања на садржај витамина и истинско задржавање у одабраном поврћу. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6049644/

Минерали потичу из стена, тла и воде. Биљке их упијају док расту, а животиње их затим краду хранљиве материје када се набијају на наведене биљке. Ом ном ном, заиста.

Минерали су неоргански појединачни елементи (што значи да не садрже угљеник) и не могу се разградити. Сцоре! Због тога их је прилично лако апсорбовати из хране.

Свих 13 витамина, као и главних и минерала у траговима, добијате кроз храну коју једете. Неко ваше тело може синтетизовати, попут витамина Д након излагања сунцу. Али већина људи може добити све витамине и минерале који су им потребни кроз разноврсну, уравнотежену исхрану.

Узимање а мултивитамински може вам помоћи да попуните све празнине у исхрани. Међутим, најбоље је узимати их из дијете.

Витамини и минерали се зову микроелементи јер вам треба само врло мала количина у поређењу са макронутријентима (протеини, угљени хидрати и масти).

Али немојте да вас завара „микро-“ на почетку „микронутријената“. Нема ништа мало у њиховом утицају на ваше тело.

Конзумирајте их или синтетизујте. Или ће се везати за масноћу из хране коју једете и мотати се у телу за каснију употребу (ако су растворљиве у мастима) или ће упити право у ћелије (ако су растворљиве у води).

И побринуће се за то да све откуца глатко.

Витамини играју многе важне улоге у вашем телу.

Помажу у ослобађању енергије из хране коју једете, омогућавајући вам да се напајате горивом. Они су неопходни за изградњу беланчевина и помажу ћелијама да се множе. Што чини ... овај, ти.

Они чак помажу у стварању колагена за јачање коже, изградњу костију, јачање вида и борбу против штетних оксидативних оштећења која могу допринетиболестии здравствених услова.

(Ма, витамини су прилично заузети.)

Минерали играју многе главне улоге у вашем телу.

Омогућавају вашој крви да преноси кисеоник кроз ваше тело и помажу вам у постизању равнотежа течности . Минерали су кључни играчи у помагању мишића да се опусте и стегну.

Такође подржавају пренос нерва, помажу вам да будете стабилни откуцај срца , и чак су укључени у стварање ДНК.

Укратко, једноставно не можете живети без њих.

Линго

Пре него што заронимо и дубље погледамо сваки витамин и минерал, хајдегвожђеизнесите неке кључне појмове које ћемо користити (у целини ће бити неке страшне игре речи, а ниједан мултивитамин вам овде неће помоћи).

  • Витамини. Су органске супстанце потребан за нормалан рад, раст и развој ћелија. Постоји 13 основних витамина које ћемо у наставку разбити за вас.
  • Витамини растворљиви у мастима. То су витамини који вежу за масноћу у храни коју једете. Тело их затим складишти за каснију употребу. То укључује витамини А. , Д, Е и К.
  • Витамини растворљиви у води. Остатак витамина - Витамин Ц , а витамини Б комплекса - јесу растворљив у води , што значи да ћелије могу да их апсорбују директно.
  • Минерали. Минерали сунеорганскесупстанце и сви заузимају место на добром ол ’периодном систему. Такође су неопходни за здраве телесне функције и развој. Постоје две групе минерала: макроминерали (од којих је телу потребно најмање 100 милиграма сваког дана) Моррис, АЛ. (2020). Биохемија, хранљиве материје. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК554545/ и минерале у траговима (потребан је само прстохват - али без њих ризикујете озбиљне недостатке) .Бхаттацхариа ПТ, ет ал. (2016). Нутриционистички аспекти основних елемената у траговима у оралном здрављу и болестима: Опширан преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4940574/
  • РДА. Препоручени дијететски додаци (РДА) представљају просечни дневни унос у исхрани сваког витамина и минерала човек треба да остане здрав и да се држи подаље од недостатака. Вредности које су поткрепљене научним подацима рашчлањене су према старости и полу.
  • АИ. Витамини за које наука не утврђује РДА (обично због недостатак научних података ) имају адекватан унос (АИ) на месту.
  • УЛ. Тхе подношљив горњи ниво уноса (УЛ) је максимална дневна доза витамина или минерала која ће вероватно бити сигурна за просечну особу. Останите под УЛ када користите додатке да бисте избегли токсичност.

Витамини или минерали који су нам потребни у већим дозама изражени су у јединицама милиграма (мг).Минерали у траговимаа витамини се појављују у микрограмима (мцг). У једном милиграму има 1.000 мцг (овде нема фантастичне математике).

Све Греатистове препоруке за дневни унос („Шта вам треба“) и ограничења („Шта је превише?“) Следе смернице РДА, АИ и УЛ.

Крајњи водич за витамине и минерале

Илустрација Маиа Цхастаин

14 витамина потребних вашем телу

(Више холин , што нијетехничкивитамин, али се обично увлачи на листу.)

Уносите их сваки дан у себе да бисте били на врху свог здравља.

Биотин (ака витамин Б7 или витамин Х)

Као и остатак растворљив у води Б-комплекс витамина, биотин игра велику улогу у расту ћелија и метаболизму хране.Рекао је ХМ. (2012). Биотин: биохемијски, физиолошки и клинички аспекти. ДОИ: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Метаболизам је процес којим наша тела храну коју једемо претварају у енергију и покреће све што радимо, од размишљања до трчање , до Хула-Хоопинг-а (дефинитивно Хула-Хоопинг-а).

Недостатак овог витамина је изузетно ретко, али претјерујтесирових беланацаможе спречити апсорпцију биотина (гледамо те, Роцки) .Моцк ДМ. (2017). Биотин: Од исхране до терапије. ДОИ: 10.3945 / јн.116.238956

Шта вам је потребно: Одрасли требају 30 мцг . Иако женама у лактацији треба 35 мцг дневно.

Где га добити: Као што можете видети доле, управо производи животињског порекла спакују најбољи биотински удар. Можда ћете морати узети додатак биотину или мултивитамин ако живите тим веганским животом или избегавате животињске производе из других разлога.

  • говеђа јетра, со 30,8 мцг по 3 унци (оз) порције
  • цела, кувана јаја, со 10 мцг по јајету
  • конзервирано лосос , са 5 мцг по порцији од 3 оз
  • кувано свињско котлет, со 3,8 мцг по порцији од 3 оз
  • сунцокрет семе , са 2,6 мцг по оброку

Шта је превише? Није одређено. Дали смо потпуну анализу користи и ризика од биотина овде .

Холин

* Све заједно са вашим најбољима Долли лажно представљање * Холин, холин, холин, холиииииииииине…

Иако технички није витамин, неопходан је хранљиви састојак холин често се дружи са Б-витаминима због његових сличности.

Холин је градивни блок неуротрансмитера ацетилхолина, Пурвес Д, ет ал. (2001). Неуронаука. 2. издање. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК11143/ што је изузетно важно за нервне и мождане активности које контролишу памћење и кретање мишића.

Холин такође помаже у претварању хране коју једемо и наше ускладиштене енергије (здраво, љубавне ручке) у гориво.Зеисел СХ, ет ал. (2018). Холин. ДОИ: 10.1093 / адванцес / нмк004

Вегетаријанци, вегани, они који су трудни и спортисти издржљивости су у већем ризику од недостатка холина. Недовољно узимање холина повезано је са обољењем масне јетре, атеросклерозом, неуролошким поремећајима и оштећеним развојем фетуса. Валлаце ТЦ, ет ал. (2018). Холин: Недовољно потрошена и недовољно процењена есенцијална хранљива материја. ДОИ: 10.1097 / НТ.0000000000000302

(Међутим, ретко је, јер тело прави сопствени холин. Уредно!)

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 550 мг дневно. Жене старије од 19 година имају АИ од 425 мг сваког дана (али то достиже до 450 мг дневно током трудноће и 550 мг дневно током лактације).

Како доћи до њега:

  • говеђа јетра, со 356 мг по порцији од 3 оз
  • јаја , са 147 мг по великом јајету (мада припазите да поједете жуманце - тамо холин живи).
  • пирјани, посни говеђи врх, округли, со 117 мг по порцији од 3 оз
  • печена соја , са 107 мг по 1/2 шоље
  • кувани атлантски бакалар, со 71 мг по порцији од 3 оз
  • печени црвени кромпир, со 57 мг по порцији од 3 оз

Шта је превише? 3.500 мг

Изузетно велике дозе вас неће убити, али конзумирати више од 3.500 мг дневномоћиузрокују повраћање, појачано знојење и саливацију и мирис рибе по телу.

(А ко то жели? Рибе, углавном. А ако ово читате, вероватно то нисте. А ако јесте, вероватно ћете бити добар извор холина, па припазите.)

Фолна киселина (ака фолат или фолацин)

Фолна киселина је толико кључни део наше прехране да је америчка влада одлучила да обогати већину комерцијалних брашна овим витамином растворљивим у води.

Па, на чему је сва та хупа фолна киселина ? Па, витално је за труднице да заштите развој бебе, помажући у спречавању урођених аномалија у мозгу и кичми.Цхитаиат Д, ет ал. (2016). Додатак фолне киселине за труднице и оне који планирају трудноћу: ажурирање из 2015. године. ДОИ: 10.1002 / јцпх.616

Нема бебе на броду? Фолна киселина такође помаже у стварању готово сваке ћелије у телу и може смањити ризик од срчаних болести и рака дебелог црева.Лиев СЦ. (2016). Фолна киселина и болести - допунити или не? ДОИ: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Па да, прилично згодно за држање на палуби. То је један од наших витамина због којег се осећате сјајно - сазнајте више овде .

Шта вам је потребно: 400 мцг дневно. Током трудноће, међутим, жене би требале бити сигурне да добијају најмање 600 мцг. А, после тога, требало би да поједу 500 мцг док доје.

свадбене заклетве да ће га расплакати

Ваша беба рачуна на то!

Како доћи до њега:

Шта је превише? Више од 1.000 мцг

Будући да је фолна киселина толико важна за развој бебе, можда мислите да је узимање више можда још боље. Али, као и многе друге добре ствари, и ту је „превише“.

Узимање више од 1.000 мцг пре трудноће може бити повезано са нижим резултатима на тестовима когнитивног развоја код деце узраста од 4 до 5 година.Валера-Гран Д, ет ал. (2017). Ефекат високих доза мајке код суплемената фолне киселине на неурокогнитивни развој код деце узраста 4-5 година: студија будуће кохорте Инфанциа и Медио Амбиенте (ИНМА). ДОИ: 10.3945 / ајцн.117.152769

Узимање превише такође може оштетити вашу Имуни систем и могу имати асоцијације са когнитивним оштећењима код старијих одраслих.

Ниацин (ака витамин Б3 или никотинска киселина)

У потрази за лепом кожом, косом,иЦрвена крвна зрнца? Ниацин је овде да помогне. Оох, да, доведите те преслатке еритроците. Као и други витамини Б растворљиви у води, и ниацин је неопходан за претварање хране у енергију. Меиер-Фицца М, ет ал. (2016). Ниацин. ДОИ: 10.3945 / ан.115.011239

Такође је од кључне важности за здравље коже, косе, очију, јетре и нервног система, Гаспери В, ет ал. (2019). Ниацин у централном нервном систему: ажурирање биолошких аспеката и клиничке примене. ДОИ: 10.3390 / ијмс20040974 и може смањити ризик од високог холестерола и болести срца.Д’Андреа Е, ет ал. (2019). Процена улоге ниацина у управљању исходима кардиоваскуларних болести: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1001 / јаманетворкопен.2019.2224

Екстремни недостаци ниацина, иако ретки, могу довести до пелагра , која је повезана са „четири Д“ -а: дерматитис (иритација коже), дијареја, деменција и смрт (јој!). Икеноуцхи-Сугита А, ет ал. (2015). Недостатак ниацина и кожни имунитет. ДОИ: 10.2177 / јсци.38.37

Тако да. Ниацин имаа ф * цктонважних ствари у вашем телу.

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 16 мг дневног еквивалента ниацина (НЕ). Женама старијим од 19 година потребно је 14 мг НЕ дневно, али треба да узимају 18 мг дневно у трудноћи и 17 мг дневно у лактацији.

(Под „еквивалентима ниацина“ подразумевамо да није потребан само ниацин - тело такође може да претвори аминокиселину звану триптофан у ниацин. 1 мг ниацина или 60 мг триптофана се рачуна као НЕ. Колико је фин !)

Како доћи до њега:

Шта је превише? 35 мг

Не претерујте са додацима ниацина. Високе дозе ниацина могу бити токсичне и могу изазвати румене пецкање - такозвано „испирање ниацина“ - ако дозе прелазе 35 мг дневно.

Пантотенска киселина (позната и као витамин Б5)

Овај витамин је важан у метаболизам хране и помаже у синтези неуротрансмитера, стероидних хормона, Црвена крвна зрнца , и више.Кеннеди ДО. (2016). Витамини Б и мозак: Механизми, доза и ефикасност: Преглед. ДОИ: 10.3390 / ну8020068

Не можете заиста узети толико да постане токсично. И док је недостатак Б5 прилично редак (тежи да прати озбиљну неухрањеност), неуролошки симптоми, као што су пецкање стопала, могу се појавити.

Шта вам је потребно: Одрасли требају 5 мг свакодневно. Ваше потребе се повећавају током трудноће на 6 мг дневно и до 7 мг дневно током дојења.

Како доћи до њега:

  • говеђа јетра, со 8,3 мг по порцији од 3 оз
  • утврђене житарице за доручак, со 5 мг по оброку
  • куване шитаке печурке, со 2,6 мг по 1/2 шоље
  • семе сунцокрета, со 2,4 мг по 1/4 шоље
  • печена пилећа прса, со 1,3 мг по порцији од 3 оз

Шта је превише? Није одређено

Док неки људи који узимају велике дозе пантотенске киселине развијају благу дијареју и гастроинтестинални поремећај, велики унос не узрокује токсичност.

Рибофлавин (познат и као витамин Б2)

Аромафул рибафлавдефинитивно има уличне кредите ( иееееееееееах боиииииииии ).

Овај витамин Б растворљив у води помаже у претварању хране у гориво, подстиче апсорпцију гвожђа у цревима, а такође побољшава здравље косе, коже, мишића, очију и мозга.Саедисомеолиа А, ет ал. (2018). Рибофлавин у људском здрављу: Преглед тренутних доказа. ДОИ: 10.1016 / бс.афнр.2017.11.002

А нека истраживања сугеришу да би рибофлавин могао бити ефикасан и у спречавању мигрене. Томпсон ДФ, ет ал. (2017). Профилакса мигренских главобоља са рибофлавином: Систематски преглед. ДОИ: 10.1111 / јцпт.12548

Недостатак рибофлавина је неуобичајен, али је повезан са упалом грла, пукотинама и ранама око усана, упаљеним „ магента језик ”(Реците шта ?!) и љускаву кожу.Мосегаард С, ет ал. (2020). Недостатак рибофлавина: Импликације на опште људско здравље и урођене грешке у метаболизму. ДОИ: 10.3390 / ијмс21113847

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 1,3 мг свакодневно. Одраслим женама је потребно 1,1 мг дневно. Труднице треба да узимају 1,4 мг дневно, а унос 1,6 мг дневно током дојења.

Како доћи до њега:

  • говеђа јетра, со 2,9 мг по порцији од 3 оз
  • ојачана житарица за доручак, со 1,3 мг по оброку
  • ојачана инстант овсена каша, со 1,1 мг по шољи
  • обичан јогурт без масти, со 0,6 мг по шољи
  • 2% млека, со 0,5 мг по шољи

Шта је превише? Није одређено

Док огроман унос рибофлавина може окрени своју мокраћу у жуто (феномен зван флавинурија), овај нежељени ефекат је безопасан.Танака И, ет ал. (2020). Метода обележавања плућа витамином Б2 применом зрачења црним светлом ДОИ: 10.21037 / јтд.2020.01.06

ПОЧНИТЕ ОВДЕ

Тиамин (ака витамин Б1)

Још један члан паковања Б растворљивог у води, тиамин помаже у метаболизму хране и побољшава здравље косе, коже, мишића и мозга.Кернс ЈЦ, ет ал. (2017). Тиамин. ДОИ: 10.3945 / ан.116.013979

Тиамин (ака витамин Б1)

Узимање превише никада није изазвало токсичност под надзором, и иако недостатак тиамина (познат и као берибери ) је ретко у САД-у, ипак се дешава.

Симптоми на различите начине утичу на кардиоваскуларни, нервни, мишићни и гастроинтестинални систем. Вхитфиелд КЦ, ет ал. (2018). Поремећаји недостатка тиамина: Дијагноза, преваленца и мапа пута за глобалне програме контроле. ДОИ: 10.1111 / ниас.13919

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 1,2 мг дневно. Одраслим женама је потребно 1,1 мг дневно, али би требало да повећају унос на 1,4 мг када затрудне или почну дојити.

Како доћи до њега:

  • кувани, бели пиринач дугог зрна, со 1.4 мг по 1/2 шоље
  • утврђен доручак житарице , са 1,2 мг по оброку
  • кувани резанци од јаја, со 0,5 мг по шољи
  • печени свињски котлет, со 0,4 мг по порцији од 3 оз
  • кувана пастрмка, со 0,4 мг по порцији од 3 оз

Шта је превише? Није одређено

Витамин А (ака ретинол, мрежњача, ретиноична киселина)

Шта има, доцо?

Иако познат као добар за вид (здраво, шаргарепа), витамин А. има много других виталних задатака: подстиче производњу и активност црвених и белих крвних зрнаца, одржава имуни систем припремљеним и крвне судове здравим, помаже у обнављању костију, регулише раст и поделу ћелија и може смањити ризик од неких врста карцинома.Танумихардјо СА, ет ал. (2016). Биомаркери исхране за развој (БОНД) - Преглед витамина А. ДОИ: 10.3945 / јн.115.229708

Ретиноиди, или варијације витамина А, такође играју улогу у неким лековима који лече разне кожне болести и акне.Котори МГ. (2015). Витамин “А” таблете са малим дозама - лечење акни вулгарис. ДОИ: 10.5455 / медарх.2015.69.28-30

(Многи производи за негу коже имају ретинол - ево зашто .)

ЗАВРШИТЕ ОВДЕ

Иако ретко у САД-у, недостатак витамина А. није нечувено у земљама у развоју и може проузроковати ноћно слепило и, у екстремним случајевима, потпуно слепило.Фаустино ЈФ, ет ал. (2016). Витамин А и око: Стара прича за модерно доба. ДОИ: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Недостатак витамина А такође игра улогу код дијареје и повећане подложности заразним болестима у земљама у развоју. Имдад А, ет ал. (2017). Додатак витамина А за спречавање морбидитета и смртности код деце од шест месеци до пет година. ДОИ: 10.1002 / 14651858.ЦД008524.пуб3

Ми смо гледали мало даље у моћне ефекте коже на витамин А.

Зато направите попут Бугс Бунни-а и на мало шаргарепе стисните велике дозе бета-каротена, које тело лако претвори у витамин А након што се пробави. Греен АС, ет ал. (2016). Испуњавање захтева за витамином А: ефикасност и важностб-Каротен у животињским врстама. ДОИ: 10.1155 / 2016/7393620

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 900 мцг еквиваленти активности ретинола (РАЕ). Одраслим женама је потребно 700 мцг РАЕ.

Труднице старије од 19 година треба да повећају унос на 770 мцг РАЕ, а жене у лактацији у истој старосној групи имају још веће потребе - 1.300 мцг РАЕ.

Како доћи до њега:

Шта је превише? 3.000 мцг

Утовар шаргарепе, тиква од буттернут-а или друга храна богата каротеноидима може вашу кожу учинити наранџастом (стање познато као каротенодермија), али неће проузроковати токсичност. Оомпа лоомпас мора да се ваља у стварима.

Узимање превише додатака витамина А, с друге стране, може довести до:

  • вртоглавица
  • мучнина
  • главобоље
  • иритација коже
  • болови у зглобовима и костима
  • јести
  • смрт

Високе дозе витамина А такође могу да изазову значајне урођене аномалије - жене треба да пазе на унос витамина А док су трудне.

ТЕСТ

Витамин Б6 (ака пиридоксал, пиридоксин, пиридоксамин)

Попут Г6, овај есенцијални, растворљив у води витамин лети високо изнад осталих (или, бар на нивоу са најбољим од њих).

Витамин Б6 помаже у производњи серотонина, хормона који игра улогу у сну, апетиту и расположењу.Цалдерон-Оспина ЦА, ет ал. (2020). Б Витамини у нервном систему: Тренутно знање о биохемијским начинима деловања и синергијама тиамина, пиридоксина и кобаламина. ДОИ: 10.1111 / цнс.13207

Такође помаже у производњи црвених крвних зрнаца и стероидних хормона, утиче на когнитивне и имунолошке функције,Елмадфа И, ет ал. (2019). Улога статуса изабраних микронутријената у обликовању имунолошке функције. ДОИ: 10.2174 / 1871530319666190529101816 и има везе са смањењем ризика од срчаних болести код особе.Громова ОА, ет ал. (2016). Недостатак магнезијума и пиридоксина као фактора ризика од коронарне болести. ДОИ: 10.18565 / кардио.2016.10.55-62

Дијете којима недостаје Б6 су ретке, али докази о нападима и другим неуролошким системима примећују се код људи који имају екстремне недостатке.Дел Бо ’Ц, ет ал. (2019). Ефекат две различите сублингвалне дозе витамина Б.12о нутритивном статусу кобаламина код вегана и вегетаријанаца са маргиналним недостатком: Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1016 / ј.цлну.2018.02.008

Шта вам је потребно: Потребни су одрасли између 19 и 50 година 1,3 мг свакодневно. Мушкарци старији од 50 година требају 1,7 мг, а жене старије од 50 година требају уносити преко 1,5 мг сваки дан.

Трудне особе треба да добију 1,9 мг дневно, а оне које доје требају 2,0 мг дневно.

Како доћи до њега:

  • леблебије , са 1,1 мг по шољи
  • говеђа јетра, со 0,9 мг по порцији од 3 оз
  • кувана жутовита туњевина, со 0,9 мг по порцији од 3 оз
  • кувани лосос соцкеие, со 0,6 мг по порцији од 3 оз
  • банана , са 0,4 мг по целом средњем плоду

Шта је превише? 100 мг

Гадни ефекти високих доза обично се примећују код људи који узимају суплементе, а укључују бол и утрнулост удова.

Узимање изузетно великих доза витамина Б6 свакодневно током времена може проузроковати губитак контроле над телесним покретима, као и болне лезије коже, осетљивост на светлост, мучнину и горушицу.

Витамин Б12

Још један витамин Б растворљив у води, витамин Б12, пружа руку помоћи у метаболизму масних киселина и аминокиселина, стварању ћелија и заштити нервних ћелија, а такође може смањити ризик од Алзхеимерове болести.Мооре Е, ет ал. (2012). Когнитивно оштећење и витамин Б12: преглед. ДОИ: 10.1017 / С1041610211002511

Небеса, да ли су ти растворљиви у води згодни или шта? (О томе више касније.)

Држите Б12 близу када дође до тих каснијих, сребрнокосих година. Недостаци су чести код старијих људи,Схиптон МЈ, ет ал. (2015). Недостатак витамина Б12 - перспектива 21. века. ДОИ: 10.7861 / клиничка медицина.15-2-145 а недовољно узимање Б12 може допринети губитку памћења, настанку деменције и анемији.Вонг ЦВ. (2015). Недостатак витамина Б12 код старијих: да ли је вредно скрининга? ДОИ: 10.12809 / хкмј144383

Заокружили смо најбољи додаци Б12 одмах, тако да не морате.

Људи никада нису искусили токсичност због превише Б12, а вегетаријанци и вегани често требају додатке да би одржали ниво на вишем нивоу. Риззо Г, ет ал. (2016). Витамин Б12 међу вегетаријанцима: стање, процена и суплементација. ДОИ: 10.3390 / ну8120767

Вегани и вегетаријанци овде могу потражити најбољи додаци Б12 за појачавање исхране .

Шта вам је потребно: 2,4 мцг дневно. Ако сте трудни, треба вам 2,6 мцг дневно. Када дојите, повећајте га на 2,8 мцг дневно.

Како доћи до њега:

  • куване шкољке, со 84,1 мцг по порцији од 3 оз
  • говеђа јетра, со 70,7 мцг по порцији од 3 оз
  • кувана калифорнијска пастрмка, со 5,4 мцг по порцији од 3 оз
  • ојачани хранљиви квасац, со 2,4 мцг по оброку
  • нискокалорично млеко , са 1,2 мцг по шољи

Шта је превише? Није одређено

Витамин Ц (ака аскорбинска киселина)

Како настављамо даље, сећамо се ... да је витамин Ц један од најбољих витамина икада! Картонске кутије су украшене именом овог популарног витамина - и познато је из доброг разлога.

Сматра се да витамин Ц смањује ризик од неких врста карцинома, укључујући рак уста, једњака, желуца и дојке.Нго Б, ет ал. (2019). Циљање рањивости на рак високим дозама витамина Ц. ДОИ: 10.1038 / с41568-019-0135-7

Такође помаже у стварању колагена, важног алата у санирању рана и јачању коже. И не заборавимо његова антиоксидативна својства и ефекте јачања имунитета.Падаиатти СЈ, ет ал. (2016). Витамин Ц: познати и непознати и Златокоса. ДОИ: 10.1111 / оди.12446

Фуј, витамин Ц. Где уопште проналазиш времена? ( Ево још о томе како витамин Ц може помоћи кожи.)

Али пре него што избаците ту дневну чашуЕмерген-Цда бисте се заштитили од прехладе, знајте да су докази који повезују „мега-дозе“ витамина Ц са превенцијом болести супротни.

Како то? Па, преглед 29 истраживачких испитивања која су обухватила скоро 11 000 људи показао је да се учесталост и трајање прехладе не смањује са великим уносом витамина Ц. Хемила Х, ет ал. (2013). Витамин Ц за спречавање и лечење прехладе. ДОИ: 10.1002 / 14651858.ЦД000980.пуб4

Штавише, није искључена могућност предозирања витамином Ц, иако несигурна.

Али не штедите ни на Ц: Напокон, скорбут - озбиљан недостатак витамина Ц повезан са крварењем, модрицама, боловима у спајању и губитком косе и зуба - намењен је гусарима, а не миленијалцима. Кхалифе Р, ет ал. (2019). Скурбут, стара прича у новом времену: Искуство хематолога. ДОИ: 10.1016 / ј.бцмд.2019.01.004 Арргх, заиста.

Овде су најбољи додаци витамину Ц. около у овом тренутку.

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 90 мг дневно, док одраслим женама треба 75 мг дневно. Труднице жене старије од 19 година треба да узимају 85 мг дневно. Женама у лактацији од 19 година или старијим треба још више од 120 мг дневно.

Појединци који пуше треба да додају додатних 35 мг дневно. Такође, требали би покушајте да престанете са пушењем . Само говорим'.

Ушли смо дубље у дневне потребе за витамином Ц. .

Како доћи до њега:

  • слатка црвена паприка, со 95 мг по 1/2 шоље
  • сок од поморанџе, со 93 мг по 3/4 шоље
  • наранџаста, со 70 мг по средњем плоду
  • киви, со 64 мг по средњем плоду
  • слатка зелена паприка, со 60 мг по 1/2 шоље
  • броколи, со 51 мг по 1/2 шоље

Шта је превише? 2.000 мг

Витамин Ц има малу токсичност и није вероватно да ће изазвати озбиљне нежељене ефекте, чак и ако се узима у великим дозама. Најчешће жалбе због узимања вишка витамина Ц укључују:

  • дијареја
  • мучнина
  • грчеви у стомаку
  • друге стомачне невоље

Витамин Д

Ево сунца, Д-Д-Д-Д.

Овај есенцијални витамин растворљив у мастима - који је од виталног значаја за нормалан метаболизам калцијума, имунитет, функцију нервног система и густину костију - сигурно јесте. Тхеодоратоу Е, ет ал. (2014). Витамин Д и вишеструки здравствени исходи: кровни преглед систематских прегледа и метаанализа посматрачких студија и рандомизираних испитивања. ДОИ: 10.1136 / бмј.г2035 Али пре витамин Д. може оправдати своја очекивања, мора га активирати а рафал УВ зрака .

Пре него што набаците бикини и упијете сунце (излажете се ризику од рака коже, будите супер опрезно када се сунчате ) размотрити додатке или житарице, млеко и сокове који су обогаћени активним обликом, што је једнако ефикасан .Терусхкин В, ет ал. (2010). Процењена еквивалентност производње витамина Д из природног излагања сунцу наспрам оралних додатака витамина Д током сезона на две америчке географске ширине. ДОИ: 10.1016 / ј.јаад.2009.7.028

Падови витамина Д нису шала: Хронични недостатак вас ризикује од остеопорозе касније у животу. Уверите се да ваша дијета засја витамин Д. (посебно зими) како бисте одржали здравље костијуисмањити ризик од рака.Цханг СВ, ет ал. (2019). Витамин Д и здравље - Витамин који недостаје људима. ДОИ: 10.1016 / ј.педнео.2019.04.007

Саставили смо крајњи водич о томе како безбедно узимати витамине.

Шта вам је потребно: Потребне су одрасле особе старије од 70 година 15 мцг (600 ИУ) . Када навршите 70 година, повећајте унос на 20 мцг (800 ИУ).

Како доћи до њега:

Шта је превише? 100 мцг (4.000 ИУ)

Избегавајте узимање превише витамина Д, што може довести до:

  • мучнина
  • повраћање
  • слабост мишића
  • бол
  • губитак апетита
  • камен у бубрегу
  • у екстремним случајевима, отказивање бубрега и смрт

Витамин Е.

Е је за одличних осам. Породица од осам антиоксиданата, витамин Е. штити есенцијалне липиде од оштећења, бори се против слободних радикала и одржава интегритет ћелијских мембрана.Лее ГИ, ет ал. (2018). Улога витамина Е у имунитету. ДОИ: 10.3390 / ну10111614

Испустите мало Е (витамина!) Да бисте избегли поремећај равнотеже и координације, мишићну слабост и бол и утрнулост удова - све знаке екстремног недостатка.Левис ЕД, ет ал. (2018). Регулаторна улога витамина Е у имунолошком систему и упалама. ДОИ: 10.1002 / јуб.1976

Такође може пружити бројне предности за кожу - сазнајте више овде . Такође смо заокружили најбоља уља витамина Е. тамо.

Шта вам је потребно: 15 мг дневно. Женама које доје треба 19 мг дневно.

Како доћи до њега:

  • уље пшеничних клица, со 20,3 мг по кашици
  • семе сунцокрета, со 7,4 мг по порцији од 1 оз
  • бадеми, со 6,8 мг по порцији од 1 оз
  • сунцокретово уље, со 5,6 мг по кашици
  • лешници, со 4,3 мг по порцији од 1 оз

Шта је превише? 1.000 мг

Иако не морате да бринете да ли конзумирате превише витамина Е из хране, претеривање са додацима може ометати способност згрушавања крви и повећати ризик од хеморагичног можданог удара.

Витамин К

Не смете да га збуните са минералним цхум калијумом (који је такође наведен као „К“ на периодном систему) (ох, здраво, хемија 4. разреда), овај есенцијални витамин растворљив у мастима је неопходан за нормално зарастање рана и костију развој.Акбари С, ет ал. (2018). Витамин К и метаболизам костију: Преглед најновијих доказа у претклиничким студијама. ДОИ: 10.1155 / 2018/4629383

К је за „коагулацију“, немачка реч за коагулацију или згрушавање (клоттинг?). Иако крвни угрушци звуче претеће, размислите о важности краста, које су једноставно делови згрушане крви који се формирају да би заштитили посекотине и огреботине.

Недостаци витамина К укључују лако модрости , крварење, крварење из носа и обилне менструације.Марцхили МР, ет ал. (2018). Недостатак витамина К: Приказ случаја и преглед тренутних смерница. ДОИ: 10.1186 / с13052-018-0474-0

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 120 мцг дневно и одраслим женама је потребно 90 мцг дневно.

Како доћи до њега:

костим за парове Јим и Пам

Шта је превише? Није одређено. Чини се да узимање високих доза витамина К нема негативних ефеката. Коол ствари.

Крајњи водич за витамине и минерале

Илустрација Маиа Цхастаин

Главни минерали који су вам потребни

Само пазите да витамини не добију сав сјај.

Калцијум

Имаш млеко? Нагризните чашу да бисте добили дневну дозу од калцијум , макроминерал пресудан за здрав развој костију и зуба.

Али то није све - калцијум такође нуди руку у функцији мишића, згрушавању крви, нервној сигнализацији, лучењу хормона и крвном притиску. А заједно са витамином Д, калцијум помаже у спречавању остеопорозе.Харвеи НЦ, ет ал. (2017). Улога суплементације калцијума у ​​здравом мишићно-коштаном старењу: Стручни консензус састанак Европског друштва за клиничке и економске аспекте остеопорозе, остеоартритиса и мишићно-скелетних болести (ЕСЦЕО) и Међународне фондације за остеопорозу (ИОФ). ДОИ: 10.1007 / с00198-016-3773-6

Успори, калцијум. Срамотиш нас остале. (Иако то није једини минерал који подржава здраве кости - сазнајте више овде .)

Шта вам је потребно: 1.000 мг дневно. Женама старијим од 50 година и мушкарцима старијим од 70 година потребно је 1.200 мг дневно.

Како доћи до њега:

  • обична, ниска масноћа јогурт , са 415 мг по порцији од 8 оз
  • ојачани сок од поморанџе, со 349 мг по шољи
  • делимично обрана моцарела, со 333 мг по порцији од 1,5 оз
  • сардине са костима, со 325 мг по порцији од 3 оз
  • чврст тофу, со 253 мг по 1/2 шоље

Шта је превише? 2.500 мг дневно; 2.000 мг за одрасле старије од 50 година

Иако је ретко уношење превише калцијума из дијеталних извора, узимање превише додатака калцијумаможеносе одређени ризик за стварање каменаца у бубрезима, Ли К, ет ал. (2018). Добри, лоши и ружни додаци калцијума: преглед уноса калцијума на људско здравље. ДОИ: 10.2147 / ЦИА.С157523 добро као болест срца , иако истраживање није закључно.Ли К, ет ал. (2012). Повезивања уноса калцијума у ​​исхрани и суплементације калцијума са инфарктом миокарда и ризиком од можданог удара и укупним кардиоваскуларним морталитетом у хеиделбершкој кохорти Европске студије о будућем истраживању рака и исхране (ЕПИЦ-Хеиделберг). ДОИ: 10.1136 / хеартјнл-2011-301345

Цхромиум

Можда имате хромиране точкове, али да ли имате оброке густе хромом? Обоје знамо шта је више гангста. (Да, ово друго, нисмо баш мислили да ћемо морати да то истакнемо, да будем искрен.)

Иако би овај минерал у траговима могао добро да побољша активност инсулина и разградњу шећера у исхрани, потребан нам је само у малим количинама. Није „неопходан“ на исти начин као и неки други минерали.Винцент ЈБ, ет ал. (2018). Цхромиум. ДОИ: 10.1093 / адванцес / нмк021

Док неки додаци хрому о благотворној изградњи мишића и губитку тежине, мало је чврстих истраживачких доказа који поткрепљују тврдње. Виллоугхби Д, ет ал. (2018). Промене у телесном саставу у губитку тежине: Стратегије и додаци за одржавање витке телесне масе, кратак преглед. ДОИ: 10.3390 / ну10121876

У ствари, студије на животињама сугеришу да узимање превише додатака хрома може проузроковати оштећење бубрега.Велма В, ет ал. (2013). Оксидативни стрес и оштећење ДНК изазвано хромом у јетри и бубрезима златне рибице, Царассиус ауратус. ДОИ: 10.4137 / БМИ.С11456

Дакле, ставите додатак на полицу и, уместо тога, покушајтеекспериментуместо за тврде трбушњаке.

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 35 мцг дневно док не напуне 50 година. Када напуне 50 година, мушкарцима је потребно 30 мцг дневно.

Женама је потребно 25 мцг дневно кроз 50 година. После овог доба, потребно им је 20 мцг дневно. Потребе жена за хромом такође се повећавају током трудноће, када им је потребно 30 мцг дневно, и током лактације, када би требале добити 45 мцг дневно.

Како доћи до њега:

  • сок од грожђа, со 7,5 мцг по шољи
  • шунка, со 3,6 мцг по порцији од 3 оз
  • енглеског кифла од целокупне пшенице, со 3,6 мцг по целом кифли
  • пивски квасац, со 3,3 мцг по кашици
  • сок од поморанџе, са 2,2 мцг по шољи

Шта је превише? Није одређено

Бакар

Немојте се шчепати са овим сјајним минералом, који је неопходан елемент у траговима и антиоксиданс.

На првој линији стварања црвених крвних зрнаца, бакар је такође важан за метаболизам енергије, имунитет и функцију нервног система.Хордијевска А, ет ал. (2014). Многа „лица“ бакра у медицини и лечењу. ДОИ: 10.1007 / с10534-014-9736-5

Иако нису честа појава, недостаци бакра могу се манифестовати као анемија, низак број белих крвних зрнаца и пропадање костију. Схибазаки С, ет ал. (2017). Недостатак бакра изазван прекомерном конзумацијом алкохола. ДОИ: 10.1136 / бцр-2017-220921

Шта вам је потребно: Одрасли требају 900 мцг дневно. Труднице или дојиље треба да добију 1.300 мцг дневно.

Како доћи до њега:

  • говеђа јетра, со 12.400 мцг по порцији од 3 оз
  • остриге, со 4.850 мцг по порцији од 3 оз
  • чоколада за печење, со 938 мцг по порцији од 1 оз
  • кромпир, со 675 мцг по средњем кромпиру
  • печурке шитаке, со 650 мцг по 1/2 шоље

Шта је превише? 10.000 мцг

Иако је токсичност бакра услед исхране ретка, случајеви акутног тровања бакром (што доводи до неких не тако лепих проблема са стомаком) јављају се због загађених залиха воде или испирања из бакарних контејнера.Гунаи Н, ет ал. (2006). Низ пацијената на одељењу хитне помоћи којима је дијагностиковано тровање бакром: Препознавање је једнако лечењу. ДОИ: 10.1620 / тјем.209.243

Премало бакра у крви може такође допринети Алцхајмеровој болести, према недавним истраживањима употребе бакра у пољопривреди.Цоелхо ФЦ, ет ал. (2020). Употреба бакра у пољопривреди и његова веза са Алцхајмеровом болешћу. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7356523/

Флуорид

Овај небитни минерал у траговима помаже да оне бисерно беле боје остану без шупљина и кости мање ломљиве.Дхар В, ет ал. (2009). Физиологија и токсичност флуорида. ДОИ: 10.4103 / 0970-9290.57379

Знајте то пре него што грицкате неку пасту за зубе вода из славине у САД . је већ флуорисан, водећи рачуна о тим елементарним потребама. И не, не постоји завера која би вас учинила глупим путем флуор у води из чесме . Само одржава ваше зубе лепима, а кости јаким.

Ево трљања прање зуба пре спавања - флуорид има камеју.

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 4 мг дневно. Одрасле жене треба да узимају 3 мг дневно.

Како доћи до њега:

  • црни чај, со 0,07 до 1,5 мг по шољи
  • кафа, со 0,22 мг по шољи
  • шкампи у конзерви, со 0,17 мг са порцијом од 3 оз
  • суво грожђе, со 0,08 мг по 1/4 шоље
  • овсена каша, со 0,08 мг по 1/2 шоље

Шта је превише? 10 мг

Конзумација превише флуора одједном може довести до:

  • мучнина
  • повраћање
  • бол у стомаку
  • дијареја
  • у ретким случајевима смрт

Јод

Свакако вечерајте јодом. Овај неопходни минерал у траговима је пресудна компонента тироидних хормона који одржавају наш базална метаболизам (БМР) .Мулур Р, ет ал. (2014). Регулација метаболизма хормона штитњаче. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4044302/

Јод такође помаже у регулисању телесне температуре, као и његове функције нерва и мишића. Такође игра улогу у расту и развоју тела. Схеесх, јод се заиста не предаје, зар не?

Премало јода може довести до дисфункције штитне жлезде, развојних абнормалности, па чак и гуше , оток штитасте жлезде (који није пријатан) .Ниваттисаивонг С, ет ал. (2017). Недостатак јода: Клиничке импликације. ДОИ: 10.3949 / ццјм.84а.15053 Превише јода може и ово да учини, зато је важно да контролишете нивое.

Јод се налази у већини кухињска со (на контејнеру стоји „јодирано“, зар не?).

Шта вам је потребно: 150 мцг дневно. Трудне особе треба да повећају унос на 220 мцг дневно и до 290 мцг дневно када доје.

Како доћи до њега:

  • сушене морске алге нори, со 232 мцг по порцији од 10г
  • печени бакалар, со 158 мцг по порцији од 3 оз
  • обичан, немасни грчки јогурт, со 116 мцг по шољи
  • куване остриге, со 93 мцг по порцији од 3 оз
  • немасно млеко, со 85 мцг по шољи

Шта је превише? 1.100 мцг

Конзумација превише јода може проузроковати:

  • хипертиреоза
  • гуше
  • у тежим случајевима, ГИ нелагодност и сагоревање уста, грла и желуца (мада су ретки) Леунг АМ, ет ал. (2014). Последице вишка јода. ДОИ: 10.1038 / нрендо.2013.251

Гвожђе

Убаците мало гвожђа (у оброке) да бисте помогли хемоглобину, компоненти црвених крвних зрнаца, и миоглобину (пандан хемоглобина у мишићима) да доведе кисеоник у све ћелије којима је потребан.

Гвожђе је такође важно за стварање аминокиселина, колагена, неуротрансмитера и хормона.Дев С, ет ал. (2017). Преглед метаболизма гвожђа у здрављу и болестима. ДОИ: 10.1111 / хди.12542

У основи, помаже вам да останетејака и срећна.

Пошто је овај минерал лакше апсорбовати из црвеног меса и живине, људи на вегетаријанској или веганској исхрани можда ће желети да размотре додатке гвожђа или бар да конзумирају више воћа богатог гвожђем и лиснатог зеленог поврћа.Хаидер ЛМ, ет ал. (2018). Ефекат вегетаријанске дијете на статус гвожђа код одраслих: Систематски преглед и метаанализа. ДОИ: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Пронашли смо невероватно вегетаријански извори гвожђа за људе који не једу месо.

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 8 мг дневно. Женама у доби од 19 до 50 година потребно је 18 мг дневно. Њихове потребе се повећавају на 27 мг дневно током трудноће.

Женама је потребно само 9 мг дневно током дојења. Кад пређу 50 година, женама треба само 8 мг дневно.

Како доћи до њега:

  • ојачана житарица за доручак, со 18 мг по оброку
  • куване остриге, со 8 мг по порцији од 3 оз
  • бели пасуљ у конзерви, со 8 мг по шољи
  • тамна чоколада, со 7 мг по порцији од 3 оз
  • кувани спанаћ, со 3 мг по 1/2 шоље
  • говедина, со 2 мг по порцији од 3 оз

Шта је превише? 45 мг

Не луди превише за гвожђем. Иако нам је потребно, акутно предозирање гвожђем може бити смртоносно, па чак и провиривање преко препорученог дневног уноса може изазвати низ симптома, укључујући: Абхиласх КП, ет ал. (2013). Фатално предозирање таблетама гвожђа код одраслих. ДОИ: 10.4103 / 0972-5229.120326

  • ГИ иритација
  • мучнина
  • повраћање
  • дијареја
  • затвор

Магнезијум

Магнетно привучен калцијумом, магнезијум је макроминерал који у сарадњи са калцијумом помаже у:Гробер У, ет ал. (2015). Магнезијум у превенцији и терапији. ДОИ: 10.3390 / ну7095388

  • контракције мишића
  • згрушавања крви
  • ћелијска сигнализација
  • енергетски метаболизам
  • регулација крвног притиска
  • изградњу здравих костију и зуба

То је права тимска епизода.

Погледали смо да ли је магнезијум ефикасан управљање анксиозношћу .

Лако се одморите, јер је недостатак магнезијума изузетно ретко, а токсичност је таква - осим ако искакање додатака магнезијума није ваша ствар. Ако је то случај, припазите на дијареју, летаргију, поремећаје срчаног ритма и мишићну слабост.Волпе СЛ. (2013). Магнезијум у превенцији болести и укупном здрављу. ДОИ: 10.3945 / ан.112.003483

Дубље смо заронили на магнезијум овде .

Шта вам је потребно: Мушкарци између 19 и 30 година требају 400 мг свакодневно. Када напуне 30 година, мушкарци треба да повећају унос на 420 мг дневно.

Женама између 19 и 30 година треба 310 мг дневно, а 350 мг током трудноће. Женама старијим од 30 година потребно је 320 мг дневно, а током трудноће 360 мг дневно.

Како доћи до њега:

  • печена семена бундеве, со 156 мг по порцији од 1 оз
  • семе цхиа , са 111 мг по порцији од 1 оз
  • суви печени бадеми, со 80 мг по порцији од 1 оз
  • кувани спанаћ, со 78 мг по 1/2 шоље
  • суви печени индијски орах, со 74 мг по порцији од 1 оз

Доступно је и у облик уља .

Шта је превише? Не постоји горња граница задијететскимагнезијум, али ако магнезијум добијате из суплемената, избегавајте прекорачење 350 мг дневно.

Не треба да бринете да ли ћете појести превише магнезијума из хране - бубрези ће се ослободити вишка. Али оптерећење додацима магнезијума често доводи до дијареје, мучнине и грчева.

Манган

Полазећи од грчке речи за магију, манган може бити мач са две оштрице (ми више падамо на страну науке него магије, у случају да то нисте приметили).

Иако је неопходан минерал у траговима и антиоксиданс што је важно за енергију, развој костију и зарастање рана, такође је потенцијално токсично у вишку.Асцхнер М, ет ал. (2017). Манган. ДОИ: 10.3945 / ан.117.015305

Шта вам је потребно: Одраслим мушкарцима је потребно 2,3 мг дневно. Одраслим женама је потребно 1,8 мг дневно. Трудне особе треба да повећају унос на 2,0 мг дневно и 2,6 мг дневно када доје.

Како доћи до њега:

  • плаве дагње , са 5,8 мг по порцији од 3 оз
  • суви печени лешници, со 1,6 мг по порцији од 1 оз
  • суви печени пекан, со 1,1 мг по порцији од 1 оз
  • кувани смеђи пиринач, со 1,1 мг по 1/2 шоље
  • остриге, со 1,0 мг по порцији од 3 оз

Шта је превише? 11 мг

Прекомерно испуштање овог минерала - обично резултат загађења водом - може проузроковати пад интелектуалне функције.Цхен Х, ет ал. (2011). Манган у води за пиће и интелектуално оштећење деце школског узраста. ДОИ: 10.1289 / ехп.1103485

Молибден

Не можемо помоћи у изговору овог есенцијалног минерала у траговима (било слово б или д се преплиће и не можемо да утврдимо које).

Међутим, можемо потврдити да је то неопходан фактор многих ензима који убрзавају биохемијске реакције тела које хранљиве материје разграђују у енергију.Новотни ЈА, ет ал. (2018). Молибден. ДОИ: 10.1093 / адванцес / нмк001

Недостатак молибдена никада није документован код здравих људи, а токсичност је слично ретка.

Шта вам је потребно: Одрасли требају 45 мцг дневно. Трудницама и дојиљама је потребно 50 мцг дневно.

Како доћи до њега:

  • кувани грашак црног ока, со 288 мцг по 1/2 шоље
  • говеђа јетра, со 104 мцг по порцији од 3 оз
  • кувани лимунски пасуљ, со 104 мцг по 1/2 шоље
  • обичан јогурт са ниским садржајем масти, со 26 мцг по шољи
  • 2 посто млека, со 22 мцг по шољи

Шта је превише? 2.000 мцг

Токсичност од превише молибдена је ретка.

Међутим, у једном истраживању, људи који су јели исхрану изузетно богату молибденом (због високог нивоа у земљишту) имали су болне зглобове и симптоме сличне гихта.Новотни, ЈА. (2011). Хранљива вредност молибдена код људи. ДОИ: 10.1177 / 2156587211406732

Фосфор

Фосфор

Кости и зуби одржавајте у просперитету са фосфором, макроминералом који првенствено гради и штити те чампере и ваш скелет.

Фосфор је такође градивни блок ДНК и РНК , помаже у претварању хране у енергију и помаже у транспорту хранљивих састојака до органа којима су потребни.Цалво МС, ет ал. (2015). Фосфор. ДОИ: 10.3945 / ан.115.008516

Ретки случајеви недостатка фосфора могу довести до анемије, слабости мишића, губитка апетита, рахитис (код деце) и утрнулост и трнци у ногама.Јагтап ВС, ет ал. (2012). Хипофосфатемични рахитис. ДОИ: 10.4103 / 2230-8210.93733

Стога је важно држати залихе. Фосфор такође може бити одличан заштитећи зубе(поједи срце, калцијум).

Шта вам је потребно: 700 мг дневно

Како доћи до њега:

  • обичан јогурт са ниским садржајем масти, со 245 мг по порцији од 6 оз
  • 2 посто млека, со 226 мг по шољи
  • Атлантски лосос, со 214 мг по порцији од 3 оз
  • делимично обрана моцарела сир , са 197 мг по порцији од 1,5 оз
  • печена пилећа прса, со 182 мг по порцији од 3 оз

Шта је превише? УЛ за одрасле између 19 и 70 година је 4.000 мг . Женама током трудноће то се смањује на 3.500 мг. А УЛ за одрасле старије од 70 година је још нижа - 3.000 мг.

Иако бубрези не воле фосфор у вишку, акутно тровање фосфором практично не постоји.Цханг АР, ет ал. (2017). Дијететски унос фосфора и бубрези. ДОИ: 10.1146 / аннурев-нутр-071816-064607

Калијум

Наша срца куцају за калијум, макроминерал и електролит који су неопходни за стабилан рад срца, пренос сигнала нервног система и функцију мишића. Веавер ЦМ. (2013). Калијум и здравље. ДОИ: 10.3945 / ан.112.003533 Банане!

Уз натријум, калијум је и МВП у балансирању течности помажући бубрегу да штеди течност када смо дехидрирани или излучујемо течности које су вишак.

И сачекајте, има још! Сматра се да калијум такође снижава крвни притисак и користи костима. Икбал С, ет ал. (2019). Ефекат електролита на крвни притисак: Кратак резиме метаанализа. ДОИ: 10.3390 / ну11061362

Краткорочни недостаци калијума (често услед дуготрајног повраћања или дијареје) могу проузроковати:

  • умор
  • слабост мишића и грчеви
  • надимање
  • бол у стомаку
  • затвор

Дакле, хвала, али не хвала.Гиллиган С, ет ал. (2017). Хиперкалемија и хипокалемија код ХБЛ: Преваленца, фактори ризика и клинички исходи. ДОИ: 10.1053 / ј.ацкд.2017.06.004 Узећемо калијум, молим вас.

То је један од пет „ можда нећете добити довољно ”Хранљивих састојака на које треба пазити.

Шта вам је потребно: Одрасли мушкарци требају 3.400 мг дневно. Одраслим женама је потребно 2.600 мг дневно, али би требало да повећају унос на 2.900 мг током трудноће и 2.800 мг током лактације.

Како доћи до њега:

  • суве кајсије, со 1,101 мг по 1/2 шоље
  • кувана сочива, со 731 мг по шољи
  • суве суве шљиве, со 699 мг по 1/2 шоље
  • тиквица од жира, со 644 мг по шољи
  • печени кромпир, со 610 мг по средњем кромпиру

Шта је превише? Није одређено

Ипак, немојте се превише пумпати калијумом.

Конзумација високих доза (обично из суплемената) може довести до слабости мишића, пецкања у рукама и ногама, ГИ симптома и абнормалног срчаног ритма.Монтфорд ЈР, ет ал. (2017). Колико је опасна хиперкалемија? ДОИ: 10.1681 / АСН.2016121344

Селен

Селен је глатки оператор регулације хормона штитњаче, а делује и као антиоксидант.Киеłцзиковска М, ет ал. (2018). Селен - фасцинантан антиоксидант заштитних својстава. ДОИ: 10.17219 / почетник / 67222 Научна чињеница: Није изведена из ћелија Селене Гомез, па неће ништа учинити за ваш проницљиви поп звезд. Извињавам се.

Антиоксиданти деактивирати оштећење слободни радикали како бисте их спречили да у вашем телу направе пустош и изазову гадну болест.

Шта вам је потребно: Већина одраслих треба 55 мцг свакодневно. Женама је потребно 60 мцг дневно током трудноће, а 70 мцг дневно након дојења.

Како доћи до њега:

  • бразилски ораси, со 544 мцг по порцији од 1 оз
  • жута туна, со 92 мцг по порцији од 3 оз
  • морска плоча, со 47 мцг по порцији од 3 оз
  • сардине, со 45 мцг по порцији од 3 оз
  • шунка, со 42 мцг по порцији од 3 оз

Заокружили смо 21 врхунски извор селена баш овде .

Шта је превише? 400 мцг

Познато је да хронични вишак овог минерала у траговима (обично из суплемената) узрокује мучнину, ГИ нелагодност и ломљивост косе и ноктију, па додавајте селен умерено. Хадруп Н, ет ал. (2020). Акутна токсичност и смртност за људе након гутања селена: Преглед. ДОИ: 10.1016 / ј.јтемб.2019.126435

Натријум хлорид (ака сол)

Љубитељи хемије овај пар минерала знају као НаЦл. Ми остали то називамо кухињском сољу (наше име је хладније). Натријум хлорид обилује великим количинама у већини оброка, грицкалица, па чак и пића.

Иако је то неопходно за равнотежу течности, пренос нервног сигнала, контракције мишића, варење и крвни притисак, могуће је имати превише овог сланог минералног комплета.Фаркухар ВБ, ет ал. (2015). Натријум у исхрани и здравље: више од крвног притиска. ДОИ: хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јацц.2014.12.039

Будући да просечна дневна исхрана већ укључује вишак соли, размислите алтернативе са мало соли попут маслиновог уља (уместо путера), несланих орашастих плодова у корист сланих и свежег воћа.

Шта вам је потребно: Процењени адекватни унос за одрасле је 1.500 мг натријума и 2.300 мг хлорида. Међутим, већина нас добија много више натријума него што нам је потребно и већи је ризик да ћемо их добити превише него недовољно. Строхм Д, ет ал. (2018). Ревидиране референтне вредности за унос натријума и хлорида. ДОИ: 10.1159 / 000484355

Како доћи до њега:

Садржај натријума у ​​храни варира у зависности од тога колико се соли користи за њену припрему. Међутим, питање соли не би требало да буде како да је набавите - требало би да се усредсредите на то како да је једете мање.

Неки брендови смрзнуте пице садрже 370 мг по кришки, док друге садрже огромну количину 730 мг . Чак и цело воће и поврће садржи природни натријум. На пример, сирови спанаћ садржи 24 мг по шољи.

Међутим, погледајте овебезуманнивои натријума у ​​популарној храни:

  • Амерички сирни намаз, со 2.275 мг по шољи
  • сос од парадајза у конзерви, со 1.350 мг по шољи
  • кисела харинга, со 1,218 мг по шољи
  • крем супа од печурки у конзерви, со 871 мг по 1/2 шоље
  • хреновка, со 620 мг путем везе

Шта је превише? Више од 2.300 мг натријума (еквивалентно једној кашичици соли) дневно.

Прекомерни унос натријума може подићи крвни притисак изнад нормалних граница, повећавајући ризик од хипертензије и кардиоваскуларних болести код особе даље. Грилло А, ет ал. (2019). Унос натријума и хипертензија. ДОИ: 10.3390 / ну11091970

Цинк

Зиппити доо дах за цинк, елемент у траговима који је градивни елемент за ензиме, протеине и ћелије. Цинк такође игра улогу у јачању имунолошког система,Прочитајте СА, ет ал. (2019). Улога цинка у антивирусном имунитету. ДОИ: 10.1093 / адванцес / нмз013 посредовање чула попут укуса и мириса и промоција зарастања рана.Лин ПХ, ет ал. (2017). Цинк у модулацији зарастања рана. ДОИ: 10.3390 / ну10010016

Токсичност цинка је ретка. Недостатак цинка (с друге стране најчешће се јављају у земљама у развоју), могу довести до кашњења у расту и развоју, грубе коже, когнитивних оштећења, ослабљеног имунолошког система (што доводи до повећане осетљивости на заразне болести, посебно код деце) и више.Прасад АС. (2013). Откривање недостатка људског цинка: његов утицај на људско здравље и болести. ДОИ: 10.3945 / ан.112.003210

Погледали смо да ли цинк може да излечи прехладу овде .

Шта вам је потребно? Мушкарци требају 11 мг дневно. Женама је потребно 8 мг дневно, али се повећавају на 11 мг док су трудне и 12 мг током дојења.

Како доћи до њега:

  • похане, пржене остриге, со 74 мг по порцији од 3 оз
  • говедина цхуцк печење, со 7 мг по порцији од 3 оз
  • Аљаска краљевска рачица, со 6,5 мг по порцији од 3 оз
  • говеђа пљескавица, со 5,3 мг по порцији од 3 оз
  • печени пасуљ, со 2,9 мг по 1/2 шоље
  • ојачана житарица за доручак, со 2,8 мг по оброку

Шта је превише? 40 мг

Узимање превише цинка одједном може довести до мучнине, повраћања, губитка апетита, грчева, дијареје и главобоље.

Временом, високи нивои додавања цинка резултирају смањеном имунолошком функцијом и смањеним нивоом ХДЛ-а, вашег нивоа „доброг“ холестерола.

Минерали у траговима, познати и као микроминерали, су минерали којима ваше тело треба само врло мале количине.

Али то што вам треба само мало ових минералних електрана не значи да су они мање важни од њихових рођака, главних минерала.

Препознаћете их одозго, а у овој групи нема лењиваца:

  • гвожђе
  • цинк
  • јод
  • селен
  • бакар
  • манган
  • флуорид
  • хром
  • молибден
Крајњи водич за витамине и минерале

Илустрација Маиа Цхастаин

Где и како помажу?

Витамини и минерали су укључени у толико функција и органа - у телу је мало процеса који не укључују једног од ових кључних играча!

Мозак

Тај тхинк танк се не само пуни - он треба да се одржава. А то долази кроз хранљиве састојке у вашој храни.

Витамин Е и мозак

Антиоксидант и неуропротектор витамин Е побољшавају здравље мозга смањењем оксидативног стреса. Такође помаже у борби против упале и може помоћи у снижавању холестерола, што је важно за ваше мале сиве ћелије.

Такође, испоставило се да људи са Алцхајмеровом болешћу имају нижи ниво витамина Е од оних који немају болест.Ллорет А, ет ал. (2019). Ефикасност лечења витамином Е код Алзхеимерове болести. ДОИ: 10.3390 / ијмс20040879

Б-витамини и мозак

Будући да је метаболички најактивнији орган у телу, ваш мозак користи и витамине Б који помажу у производњи енергије која иде у стварање нових можданих ћелија. Све то размишљање треба гориво.

Витамини Б6, Б9 (фолати) и Б12 такође помажу у разградњи хомоцистеина, аминокиселине која има асоцијације са већим ризиком од деменције или Алцхајмерове болести.Кеннеди ДО. (2016). Витамини Б и мозак: Механизми, доза и ефикасност - Преглед. ДОИ: 10.3390 / ну8020068

Нашли смо 47 начина да подржи како ваш мозак ради.

Срце

Имате много тога о чему треба размишљати када држите откуцаје - и витамини и минерали играју важну улогуогроманулога у здрављу срца.

Магнезијум за срце

Низак ниво магнезијума може бити предиктор срчаних болести - повезан је са кардиоваскуларним факторима ризика попут високог крвног притиска, високог холестерола и отврдњавања артерија.ДиНицолантонио ЈЈ, ет ал. (2018). Субклинички недостатак магнезијума: главни покретач кардиоваскуларних болести и кризе јавног здравља. ДОИ: 10.1136 / опенхрт-2017-000668

Фолна киселина за срце

Фолна киселина може смањити ризик од можданог удара и кардиоваскуларних болести смањењем концентрације хомоцистеина у крви.Ли И, ет ал. (2016). Суплементи фолне киселине и ризик од кардиоваскуларних болести: Мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања. ДОИ: 10.1161 / ЈАХА.116.003768

Калијум за срце

Калијум помаже у регулацији нивоа крвног притиска и смањује ризик од можданог удара и кардиоваскуларних болести. Аарон КЈ, ет ал. (2013). Улога уноса соли и калијума у ​​исхрани у кардиоваскуларно здравље и болести: преглед доказа. ДОИ: 10.1016 / ј.маиоцп.2013.06.005

Витамин Д за срце

Студије показују да унос довољног броја сунчевог витамина може помоћи у смањењу стварања плака и отврдњавања артерија - што вам може помоћи у избегавању кардиоваскуларних болести.Раи В, ет ал. (2017). Улога витамина Д у кардиоваскуларним болестима. ДОИ: 10.1016 / ј.ецл.2017.07.009

Ево како слушај своје срце .

Кости

Тај костур није само за вибрације Ноћи вештица - он преноси чудесно биће које јестетиоколо цео дан, сваки дан. Најбоље је да негујете кости. Вратили су вам леђа - сасвим дословно.

Витамин Д за кости

Испоставило се да витамин Д није добар само за ваше срце, већ је и важан за раст костију, густину и преуређивање.Гоолсби МА, ет ал. (2017). Здравље костију код спортиста. ДОИ: 10.1177 / 1941738116677732

Због тога недостатак овог витамина може довести до рахитиса, малформације костију на ногама.

Магнезијум за кости

Магнезијум, још један микронутријент за јачање костију, повезан је са повећаном снагом хватања, скелетном мишићном масом и густином костију.Велцх, АА, ет ал. (2017). Дијетални магнезијум може заштитити старење костију и скелетних мишића код мушкараца и жена средњег и млађег старијег узраста: Налази пресека британске кохорте Биобанк. ДОИ: 10.3390 / ну9111189

Калцијум за кости

Да не бисмо заборавили калцијум, неприкосновени шампион функција и структура костију - у суштини, подржава колико су кости јаке и колико су добре у томе шта раде.

знак љубави на први поглед од момка

Тело 99 одсто своје залихе калцијума складишти у костима, па бисте најбоље били сигурни да је уносите довољно.

Очи

Очи га имају. А ако су то „то“ прави витамини и минерали, ваши извиђачи ће дуже остати ефикаснији.

Витамин А за очи

Стара изрека да је шаргарепа добра за ваш вид можда је била мало пропаганде Другог светског рата, али заправо се темељила на истини.

Бетакаротен у шаргарепи је облик витамина А који вам помаже да ноћу видите и помаже у формирању слузнице која штити ваше очи.Раман Р, ет ал. (2017). Компоненте хране и окуларна патофизиологија: критичка процена улоге оксидативних механизама. ДОИ: 10.6133 / апјцн.082016.01

И није само витамин А тај који користи вашим очима.Горусупуди А, ет ал. (2017). Студија очне болести ока 2: Микронутријенти у лечењу макуларне дегенерације. ДОИ: 10.3945 / ан.116.013177

Витамин Е за очи

Витамин Е.штити од оксидативног стреса, који такође узрокују најчешће болести ока. Ако имате довољно витамина Е у исхрани, то вам може помоћи задржати старосну дегенерацију макуле .

Витамин Ц за очи

Течност која храни и штити рожњачу и сочива ваших очију пуна је витамином Ц.

Према овој студији, додавање витамина Ц може помоћи у смањењу ефеката заразног кератитиса, гадне инфекције ока.Цхо ИВ, ет ал. (2014). Ефикасност системских додатака витамина Ц у смањењу непрозирности рожњаче која је последица заразног кератитиса. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4616340/

Цинк за очи

Цинк има пуно у мрежњачи и ради на заштити ока и побољшању ноћног вида.Гилберт Р, ет ал. (2019).
Прехрана цинка и упала у мрежници која стари. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/31148351/

Пазите да око има довољно цинка (чији се ниво с временом може смањити, пружајући вам тај осећај цинковања) (извињавам се) је одличан начин да мрежњаче остану здраве.

Селен за очи

А селен је снажан антиоксиданс за заштиту очију и може смањити ризик од старосне дегенерације макуле.Кхоо ХЕ, ет ал. (2019). Хранљиве материје за превенцију макуларне дегенерације и болести повезаних са очима. ДОИ: 10.3390 / антиок8040085

Кожа

Да би ваша кожа остала гипка и здрава, уверите се да уносите довољно антиоксидативних витамина Ц и Е, витамина К за зарастање рана и сунчаног витамина Д.

Витамин Ц за кожу

Антиоксидант витамин Ц штити од оксидативног дејства штетних УВ зрака и помаже у изградњи колагена, који помаже да ваша кожа остане чврста.Пуллар ЈМ, ет ал. (2017). Улоге витамина Ц у здрављу коже. ДОИ: 10.3390 / ну9080866

Витамин Е за кожу

Витамин Е је још један антиоксидативни елемент који штити вашу кожу од оштећења од сунца. Соуиоул, СА, ет ал. (2018). Нутрацеутика: Преглед. ДОИ: 10.1007 / с13555-018-0221-х

Витами н К за кожу

Витамин К помаже вашем крвном угрушку, а показано је да помаже у зарастању рана и помаже код розацеје, паукових вена и стрија.Пазиар Н, ет ал. (2019). Ефекти зарастања рана локалног витамина К: Рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.4103 / ијп.ИЈП_183_18

Витамин Д за кожу

Иронично, иако су сунчеви зраци главни узрок оштећења коже, витамин Д (који углавном добијате од сунца) важан је за здраву кожу, помажући у смањењу симптоми псоријазе , атопијски дерматитис и други поремећаји коже.Бергквист Ц, ет ал. (2019). Витамин Д и кожа: шта дерматолог треба да зна? ДОИ: 10.23736 / С0392-0488.19.06433-2

( Само не останите предуго на сунцу .)

Растворљив у мастима наспрам растворљивог у води

Витамини се могу поделити у две категорије: растворљиви у мастима и растворљиви у води.

Већина витамина је растворљива у води, што значи да се растварају у води. Витамини растворљиви у мастима су слични уљу, јер се не растварају у води. Ово може изгледати као мала разлика, али заправо има огроман утицај на то како витамини делују у вашем телу.

Хајде да разговарамо о разлици између њих.

Витамини растворљиви у води

Витамини растворљиви у води обилују воденим деловима хране коју једете (што би, заиста, имало смисла, с обзиром на име).

Витамини растворљиви у води укључују:

  • тиамин (витамин Б1)
  • рибофлавин (витамин Б2)
  • ниацин (витамин Б3)
  • пантотенске киселине
  • биотин
  • пиридоксин (витамин Б6)
  • фолна киселина
  • кобаламин (витамин Б12)
  • аскорбинска киселина (витамин Ц)

Витамини растворљиви у води брзо се растварају у води. Будући да ваше тело садржи око 80 процената воде, то значи да они слободно путују кроз ваша ткива.

Не можете да складиштите ове витамине у свом телу. Дакле, ако једете храну или узимате додатак који садржи више витамина растворљивог у води него што вам је потребно, вишак ћете испишкати (здраво, светло жута мокраћа).

Пошто их не складиштите у телу, нисте у великој опасности да претерате са овим витаминима. Али узимање великих количина није сасвим бенигно.

Узимање великих количина витамина Б6, на пример, може проузроковати трајно оштећење нерва, што доводи до утрнулости и слабости мишића.

Најбоље је узимати витамине растворљиве у води у честим, малим дозама, тако да ваше тело добије оно што вам треба, а ви новац који сте потрошили на суплементе буквално не бацате низ тоалет.

Витамини растворљиви у мастима

Витамини растворљиви у мастима укључују:

  • витамин А (и његов прекурсор бета-каротен)
  • витамин Д.
  • витамин Е.
  • витамин К.

Тело складишти витамине растворљиве у масти унутар масних ткива и јетре вашег тела. Не излучују се из тела тако лако као витамини растворљиви у води. Важно је уносити довољно ових витамина, али превише, опет, може бити токсично.

Имајте на уму да иако можете дефинитивно претерати са витаминима растворљивим у мастима из суплемената, мало је вероватно да ћете добити превише једући храну богату витаминима.

(Иако ваша кожа може постати наранџаста због тога што једете превише тиквица или шаргарепа богатих бета-каротеном - истинита прича.)

Витамини растворљиви у мастима апсорбују се кроз црева уз помоћ масти.

Телу је лакше да апсорбује витамине растворљиве у мастима у крвоток када их једете са мастима, па не заборавите да кељ кувате са мало маслиновог уља за максималну исхрану.

Одузети

Пхев. Много је, зар не? Не брините, ево прегледа основних ствари које треба да знате ...

Витамини и минерали су неопходни микроелементи који играју велику улогу у развоју и функционисању вашег тела и његових органа. Иако вам их не треба много (зато се и зову микрохрањиви састојци!), Разболећете се ако вам недостаје било који од њих.

Витамине производе жива бића, док минерали природно постоје у води и земљи и биљке их апсорбују. Све витамине и минерале који су потребни вашем телу можете добити једући разноврсну, уравнотежену исхрану.

Међу 13 витамина, витамин Ц и витамини Б су сви растворљиви у води. То значи да их тело лако апсорбује и обично испикате сваки вишак који унесете. Не треба превише да бринете да ли ћете претерати са овим момцима.

Витамини растворљиви у мастима (витамини А, Е, Д и К) апсорбују се заједно са хранљивим мастима и складиште у вашем телу. Морате бити опрезнији око уношења превише ових хранљивих састојака, јер их тело не ослобађа лако.

Витамини и минерали су укључени у све, од мобилизације енергије из хране коју једете до омогућавања крви да носи кисеоник. Они вам помажу у изградњи костију и борби против штетних ефеката оксидације у целом телу.

Они су посебно важни за мозак, срце и кости, као и за здравље очију и коже.

Укратко, ове мале хранљиве материје имају велики утицај. Обавезно попуните ове микрохранљиве састојке једући живописну дијету и размислите о мултивитамину који ће попунити празнине (али будите опрезни - нису сви додаци као равно добро за вас као што можда мислите).

Ваше тело ће вам захвалити на томе!